Fitness: Idées d’exercices pour s’entrainer à deux

15 février 2017 - Fitness, Sports - 11 commentaires

Hi,

Hier, c’était la Saint Valentin. Nous l’avons joliment fêté avec Matthieu. C’est en partie grâce à lui si j’ai débuté la course à pied, voire plus globalement le sport. Pourtant on s’entraine rarement ensemble alors que j’adore ça. C’est pourquoi, aujourd’hui, j’avais envie de vous proposer quelques idées d’exercices à faire par deux, que ça soit avec votre copain, avec votre meilleure amie…peu importe, c’est un workout par paire/par deux pour rendre un entrainement plus fun, plus motivant. Vous connaissez ma devise, « Together Stronger » !!

Certains exercices s’adressent plus aux hommes forcément, d’autres plus aux femmes, l’idée reste de l’adapter à votre routine tout en vous dépassant ensemble. Je vous assure, quand je m’entraine avec Matthieu ou mes amies, j’y vais non pas à 100% mais à 200% !

De même, j’ai essayé de choisir des exercices plutôt différents de ce que l’on peut avoir l’habitude de voir sur un entrainement à deux. J’espère donc qu’ils vous plairont et vous donneront envie de vous challenger ensemble.

Le circuit/workout : 15min 

Je vous conseille d’enchainer ces exercices avec les temps/répétitions indiqués sur 15min pour un petit workout à 2 fun.

Planche/Sauté:

Ok je le reconnais cet exercice est souvent pas mal vu sur des entraînements à deux mais il ne demeure pas moins hyper complet, mélangeant cardio et gainage. Le top ! Pas de soucis de sexe ou de force, vous pouvez sans soucis échanger les rôles, le faire homme/femme, femme/femme ou homme/homme.

Partenaire 1:

  • Se positionnez en planche sur les coudes (surtout si vous êtes grand lol), bien les aligner avec les épaules. Gardez les pieds serrés et mobilisez bien votre ceinture abdominale afin de tenir la position

Partenaire 2:

  • Sauter par-dessus votre partenaire au niveau des chevilles/mollets en vous aidant de vos bras durant le saut. Essayez de rester énergique et concentrez pour ne pas blesser votre partenaire lorsque vous vous réceptionnez.

Workout:

2x30sec de planche/sauté par personne durant le circuit

Sac de patates:

Alors comme ça, ça ne sonne pas très sexy pourtant je vous assure que ça fait autant bosser que vos squats.
Forcément, je n’ai pas porté Matthieu, c’est lui qui m’a porté, néanmoins, j’ai réussi à porter une amie sur 50m. Il suffit de bien se positionner (partenaire 2 porté) :

  • Se renverser en travers des épaules de sa/son partenaire (jambes à l’avant, buste en travers des épaules, un bras de chaque côté)

Partenaire 1 (qui porte):

  • Celui qui porte doit avoir toujours le dos bien droit et s’aider de ses jambes pour se déplacer et monter le poids de la partenaire (d’où l’importance du squat en début pour porter)

Ce n’est pas un exercice évident mais il a le don d’être original 😛

Workout:

2 aller-retour d’environ 30m

Squat / Planche-triceps:

Pas de soucis que vous soyez une femme ou un homme, vous pouvez aisément échanger les rôles. Cet exercice en duo est plutôt complet puisqu’une fois vous travaillez le haut du corps (bras/abdos) et l’autre fois le bas du corps.

Partenaire 1 : position de squat, pour garder l’équilibre, les bras sont tendus vers le haut et l’avant. Si vous y parvenez sans, mettez vos bras sur vos hanches.

Partenaire 2: 

  • Positionnez vos mains sur les genoux de votre partenaire, alignez-les au même niveau que vos épaules.
  • Vous pouvez soit rester jambes tendues, soit rapprocher vos fessiers. L’essentiel est d’être bien gainé et de garder le dos bien droit. Attention, vos pieds sont écartés à la largeur de vos hanches.
  • Descendez en fléchissant bien les coudes jusqu’à quasiment 90degrés puis remontez aussitôt en poussant bien sur vos mains.
 Workout:
4x20sec par exercice (4×20 pour le rôle du squat, 4×20 pour la planche triceps)
N’oubliez pas d’échanger les rôles 🙂

Pistol Squat main dans la main:

Vous ne savez pas faire de pistol squat ? Et bien à deux, c’est plus facile mine de rien. Autant pour descendre que pour tenir la position promis =D. À deux vous allez avoir plus d’équilibre pour tenir la position et descendre (la remontée demeure difficile lol). C’est un bon moyen pour progresser sur cet exercice.

Partenaire 1 et 2:

  • Mettez vous à une distance suffisante pour que vos bras soient déjà tendus avant de descendre en pistol. Il doit y avoir une certaine pression (l’un peut retenir l’autre)
  • Descendez en projetant votre corps vers l’arrière, chacun doit attirer l’autre vers lui
  • N’oubliez pas de tendre la jambe en descendant en pistol
  • Tenez 2 sec et remontez.

Workout:

2×5 pistols par côté (n’oubliez pas de faire les deux côtés !)

Planche marchée/bisous:

Aussi un exercice plutôt connu mais pourtant si efficace. Je sais à quel point faire une planche peut-être…ennuyant MAIS à deux, on peut rendre ce mouvement plus fun.

  • Mettez vous en planche sur vos coudes, alignez-les bien avec vos épaules
  • Venez frapper la main à l’inverse de votre partenaire
  • Alternez

Workout:

2x1min

(le bisous est optionnel ahah)

Je porte:   brassière, leggings Nike et Baskets Metcon Flyknit 

Matthieu porte:   T-shirt, short, leggings Nike et Baskets Metcon Flyknit

Squat/Run Explosivité:

Attention pour cet exercice vous avez besoin d’un élastique (vous pouvez facilement en trouver un à Décathlon >>). Hormis ce petit matériel, c’est l’un de mes exercices favoris car il est hyper complet : cardio ET force. Il est aussi très utile pour les coureurs hihi afin de travailler son explosivité et sa position de course.

Partenaire 1 :

  • Se mettre en position de squat tout en gainant bien son corps.
  • Bien maintenir les poignets de l’élastique afin de retenir son partenaire et ne pas se laisser emporter

Partenaire 2:

  • Tenter de courir en montant bien vos appuis et en accompagnant le mouvement par vos bras (position de sprint)
  • Lutter contre la force de votre partenaire et de l’élastique (mais faites attention de ne pas l’emporter ou de la faire tomber non plus)

Workout:

3x20sec (n’oubliez pas d’échanger les rôles)

N’hésitez pas à faire cette planche par exemple en fin de séance running, surtout si vous courez en couple ou entre copines. Vous serrez plus motivées ET vous tiendrez plus longtemps la planche, promis :). J’espère que ce post vous aura donné quelques idées ET envie de faire un peu plus de renforcements musculaires entre amis ou avec votre moitié. N’hésitez pas à poster vos suggestions si vous faites d’autres exercices par deux pour nous inspirer tous !

@ très vite

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11 commentaires

  • Repondre Nelly 15 février 2017 à 21 h 03 min

    Bonsoir Anne , pourras tu nous faire un petit article ou vidéo des exos que tu pratiques en salle de sport ?
    Bonne soirée 🙂

    • Repondre Anne 16 février 2017 à 12 h 41 min

      COucou Nelly
      Yes je vais essayer de faire ça 🙂
      des bises

  • Repondre healthy_fits_me 16 février 2017 à 6 h 02 min

    Très sympa ce petit article « st valentin » 🙂
    Je n’aurais jamais pensé au sac à patates ^^ mais l’idée est rigolote !

    Bises

    • Repondre Anne 16 février 2017 à 13 h 24 min

      Hihi et c’est très drôle à faire en prime 😉

  • Repondre Marine 16 février 2017 à 8 h 43 min

    Vraiment chouette et original cet article 🙂
    Je fais du sport trois fois par semaine (2x aquabike et une fois course à pied), mais malheureusement mon chéri et mes copines ne font pas de sport (ils ne savent pas ce qu’ils perdent hihi :D) Mais je vais proposer cela à ma petite soeur, ça pourrait être sympa comme tout!
    Bise
    Marine

    • Repondre Anne 16 février 2017 à 13 h 25 min

      Exactement ils ne savent pas ce qu’ils ratent hihi !!
      Mais ça serait top si tu pouvais le faire avec ta petite soeur
      des bises
      Anne

  • Repondre Cécilia 16 février 2017 à 8 h 52 min

    Merci merci
    À tester avec mon chéri s’il est d’accord lol

    • Repondre Anne 16 février 2017 à 13 h 25 min

      Je suis sûre qu’il le sera 😉 !!

  • Repondre Ivana Kruz 16 février 2017 à 11 h 44 min

    C’est super sympa de nous donner quelques idées comme cela, ca donne envie d’essayer. Surtout qu’en ce moment avec tous les virus qui trainent, nous sommes pas mal (moi la première) à choper tout ce qui passe, ca permet de faire certains des exercices (peut-être pas le squat/run, à moins d’avoir un grand appart!) le soir à la maison et en écoutant son corps. Et bravo pour la photo des sauts, je me demande toujours comment réussir à sauter si haut….

  • Repondre Laura HANTZ 16 février 2017 à 21 h 54 min

    Hello !

    Oh chouette cet article ! Bon, étant donné la souplesse de mon mari, je ne pense pas qu’on puisse faire tous les exercices, mais franchement, c’est top ! Rien de tel pour se motiver que le sport en couple !

    Belle soirée,

    Laura – Bambins, Beauté et Futilité ♡

  • Repondre Aude 17 février 2017 à 8 h 15 min

    Merci Anne pour toutes ces idées d’exercice à 2
    J’ai envie de motiver mon copain à s’y remettre un peu car il a longtemps zappé le sport dans son emplois du temps… Par contre il y a plusieurs exercice qu’on s’était incapables de faire haha je le vois mal me porter en sac à patate, non pas que je soit énorme mais c’est plutôt lui qui est tout mince, j’aurais peur de le casser lol !