Cycling/RPM: Comment s’entrainer seule sur un vélo d’appartement?

22 janvier 2017 - Fitness - 18 commentaires

Hi,

IMG_1315

J’espère que vous allez bien ? Je vous l’avais promis, mais il a pris un peu plus de temps à se faire, car mine de rien ce n’est pas hyper facile de faire des photos et des vidéos… sans RPM. Mais j’ai été gâtée en début d’année, ce qui a rendu la réalisation de ce post bien plus facile, j’y reviendrai après 🙂

Depuis que je me suis inscrite en salle de sport, j’ai pu découvrir les fameux cours de « spinning » ou de « RPM »… ou de « Cycling ». Peu importe le nom exact, le principe est toujours le même : pédaler sur un vélo haut de gamme vous permettant de développer votre force musculaire, votre explosivité, puissance, vitesse et surtout votre résistance. Le RPM est même considéré comme un peu plus dur que le vélo d’extérieur puisqu’en 45 min vous n’arrêtez pas. Si vous faites déjà des entrainements un peu plus soutenus en running (comme le fractionné), vous allez faire des exercices similaires durant ces cours 🙂

Dans cet article, en partenariat avec Proform, je vais bien sûr vous dévoiler mes astuces pour vous entrainer seule, mais aussi vous partager quelques conseils pour bien choisir votre vélo si jamais vous souhaitez vous en offrir un ET surtout vous expliquer comment bien vous installer dessus afin d’éviter les blessures 😉

Le programme s’annonce chargé… mais je vous ai prévu une vidéo qui rassemble toutes ces infos par-ici :

Comment choisir son vélo d’appartement ?
Distinguer Biking et Vélo pour mieux choisir son équipement

Alors, avant de commencer, je crois qu’il est  important de distinguer deux catégories différentes de vélos. Il y a le vélo d’appartement habituel avec une selle plus large, une position moins aérodynamique… Les sensations sont assez similaires à un vélo de ville je dirais, comme celui-ci donc >> Cette forme peut tout à fait vous permettre de faire des séances assez dynamiques et intenses.

Néanmoins, lorsque l’on parle de RPM/Spinning/Cycling, on fait allusion à des vélos plus profilés… des vélos qui font plutôt penser à des vélos de route/des home-trainers comme celui-ci >>. On parle d’ailleurs de biking. Ces vélos permettent des workouts plus intenses et plus complets que l’autre vélo. Ce sont eux qui sont utilisés pour les cours « Les Mills » de Spinning… de Cycling…de RPM (peu importe le nom, la séance se fondera toujours sur un entraînement sur un vélo)

C’est normal, vous n’imaginerez pas gravir un col de montagne avec votre vélo de ville… 😉 ? C’est pareil pour les cours de cycling 😛 Néanmoins, comme l’a souligné ma Maman lorsque nous l’avons reçu, les vélos de RPM/mon « biking » ont une selle plus étroite et de fait moins confortable. Ehe, oui, comme les vélos de route, il faut s’y habituer 😉 Ainsi, votre choix débute avant tout avec le type d’entrainement que vous souhaitez pratiquer à la maison. Sachez que l’un comme l’autre, ces vélos prennent vraiment peu de place et se rangent facilement grâce à des petites roues ;).

Aujourd’hui, forcément, je vais plus vous parler du second modèle, celui de Biking. J’ai eu la chance de pouvoir tester et choisir le mien sur Proform et si vous envisagez un achat, je ne peux que vous conseiller le site. Nous avons été livrés hyper rapidement, le livreur a mis le vélo en place exactement là où nous le souhaitions 😉

IMG_1266

Comment régler votre vélo ?

Une fois que vous avez trouvé le bon vélo, il est essentiel de bien le régler en fonction de votre morphologie pour éviter de vous blesser ou d’être gêné. Ça serait dommage de gagner votre séance parce que la selle est trop basse hihi 😉

Voici les points à vérifier dans l’ordre avant de débuter votre séance :

  • Hauteur de selle :le plus important, vous devez avoir la jambe tendue lorsqu’elle est en bas du pédalier. Le repère que vous pouvez prendre avant de monter sur le vélo est de constater que votre selle arrive environ en haut de votre hanche.
  • Distance selle et guidon : vous devez pouvoir poser vos avant-bras facilement sur la première partie du guidon afin de bien vous appuyer dessus lorsque vous montez en danseuse par exemple.
  • Hauteur du guidon :environ à la même que la selle, peut-être un tout petit plus bas. Vous devez avoir un dos bien plat lorsque vous poserez vos avant-bras sur le guidon et droit lorsque ce n’est pas le cas. Personnellement, il m’arrive de le descendre un peu plus bas pour mieux faire travailler mes bras mais n’oubliez pas, il faut que vous soyez à l’aise.

Et la bonne position à adopter ?

Faites attention de ne pas rentrer votre tête dans vos épaules ! En position de danseuse, alignez bien votre épaule avec vos coudes

N’hésitez pas, si vous en possédez, à porter un cycliste avec un peu de rembourrage au niveau du popotin, vous serez certainement plus confortable.  N’oubliez surtout pas votre bouteille d’eau et une petite serviette car… vous allez transpirer 😉

IMG_1248 IMG_1242

Bien utiliser son vélo :

Si vous n’êtes jamais monté sur un « RPM », voici comment ils fonctionnent… vous allez voir, c’est hyper simple :

  • Manette de résistance : dévisser à gauche… visser à droite, cette manette vous permettra d’augmenter ou de diminuer la résistance de votre vélo. Plus vous mettrez de résistance, plus pédaler sera dur, mais c’est l’objectif.
  • Manette de frein: trop de vitesse ? envie de faire une pause sans dévisser ? elle sert à ça 😉
  • Ordinateur de bord comme j’aime l’appeler: cet écran vous permet de suivre votre vitesse …votre RPM donc, les calories dépensées, les kilomètres parcourus.

Ainsi, une fois que vous avez bien réglé votre vélo, il vous suffit de monter dessus et de commencer à pédaler. N’oubliez pas de serrer les pédales à vos baskets, vous serez bien plus puissante durant la séance et parfois, lorsque nous mettons beaucoup d’intensité, vous risquez de déchausser, ça serait dommage. Faites attention de bien attacher vos baskets et que les lacets ne trainent pas, vous risquez de vous faire mal s’ils s’emmêlent avec le pédalier.

Bien pédaler :

Si, comme moi, vous êtes plutôt une runneuse, vous aurez tendance à pédaler avec l’avant du pied… or, c’est l’inverse, afin de bien mobiliser vos cuisses et les galber 🙂

IMG_1277

Comment préparer sa propre séance de RPM ?

Si vous avez décidé d’investir dans un vélo d’appartement OU si vous n’avez pas la chance de pouvoir assister à un cours de RPM/spinning avec un coach, il est très facile de vous entraîner seule. Voici comment doit se répartir votre séance si vous réalisez, par exemple, une séance de 30min :

  • Echauffement :pendant quelques minutes, pédaler avec pas ou peu de résistance
  • Coeur de séance :c’est parti pour plus de résistance et beaucoup d’imagination pour s’imaginer entrain de gravir une montagne, d’enchainer les terrains vallonnés… mais tout cela, sur un format en fractionné… c’est-à-dire que vous n’allez pas mettre une résistance forte pendant 30 min et escalader un mont non-stop. Le travail du vélo est par intervalle, par exemple 2 min de forte résistance, 1 min de récupération à une résistance faible, ainsi de suite. Vous pouvez également mettre une résistance moyenne mais augmenter uniquement votre vitesse par intervalle comme un fractionné de running (plus d’info >>)
  • Retour au calme :conservez toujours quelques minutes en fin de séance avec une résistance très faible pour évacuer et bien récupérer.

Lors d’une séance avec un coach, l’entraînement dure plutôt 45 min et vous enchaînez 9 musiques au total… En parlant musique justement, il est essentiel de vous préparer votre propre liste pour vous motiver. J’utilise celle du running personnellement mais sans la lecture aléatoire afin d’avoir bien 9 musiques moi aussi qui correspondent à ma séance.  N’hésitez pas à relire mon post pour vous créer votre playlist >>>

Quand et pourquoi faire une séance de RPM ?

Personnellement, je fais mes séances après mes entraînements fitness. Je trouve l’efficacité du cardio meilleure « après » la partie force. Mais vous pouvez tout à fait inverser OU ne faire que du RPM. Ce cours est connu pour brûler beaucoup de calories, si vous êtes dans une optique de perte de poids, n’hésitez pas à en discuter avec un coach 😉

IMG_1230

Et pour finir, voici un exemple d’une séance de 30 min que je peux réaliser sur mon vélo Proform à la maison ou seule à la salle de sport:

  • 6 min d’échauffement résistance 3/4
  • 4 min résistance résistance 7
  • 7×30″30″ rapide/lente résistance 8
  • 2 min de recup
  • 8x 40 sec résistance 12, 20 sec résistance 8 récupération
  • 3 min retour au calme

Parfois, je ne fais que des fractionnés de vitesse comme en running… d’autres fois, je m’imagine dans les Alpes et je ne fais que la haute résistance, ça me permet de faire comme un entraînement en côte, sauf sur un vélo hihi 🙂 J’adore pratiquer le RPM en complément de mes entraînements triathlon ou running. Il suffit d’avoir une bonne playlist et d’alterner différents intervalles pour rendre la séance fun. Promis, vous ne la verrez pas passer. Prête pour une séance de RPM ? N’hésitez pas à partager vos astuces ou vos questions sur le biking en commentaire.

à très vite

PS2: Pensez à consulter ma rubrique SOLDES spéciale 2ième démarque >>

Article précédent Article suivant

Vous aimerez aussi

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

18 commentaires

  • Repondre Audrey 22 janvier 2017 à 15 h 30 min

    Oh super j’attendais cet article avec impatience hihihi. En plus je vois que le vélo est soldé! Tu pédales debout lors des fractionnés?

    • Repondre Anne 22 janvier 2017 à 23 h 06 min

      Non, mais je m’appuie sur les prolongateurs quand même 😉

  • Repondre healthy_fits_me 22 janvier 2017 à 19 h 13 min

    J’attendais cet article avec impatience alors un grand MERCI 🙂
    J’ai passé 3 mois à Montpellier ou j’allais dans une salle qui avait des vélos mais qui ne proposait pas de cours, du coup je me faisais mon petit entrainement toute seule. Comme tu dis, avec une bonne playlist ça passe tout seul !

    Bises

  • Repondre Amélie 22 janvier 2017 à 21 h 52 min

    Merci pour cet article! Ça donne des idées pour faire des séances.
    Je fais du home trainer l’hiver.
    Que conseilles-tu pour faire une séance de récup? Merci!
    Amélie

    • Repondre Anne 22 janvier 2017 à 23 h 08 min

      Coucou Amélie,
      Pour faire que de la récup ?
      tu conserves en tous les cas l’échauffement et le retour au calme, mais tu places la résistance à 5-6 (pour avoir une petite résistance sans plus) et tu fais tourner les jambes 😉 !

      • Repondre Amélie 23 janvier 2017 à 20 h 16 min

        Ok! Merci!

  • Repondre Mincir Sainement 23 janvier 2017 à 5 h 10 min

    Bonjour,
    Ton article est vraiment complet, aucun détail n’est oublié.
    Merci beaucoup !

  • Repondre Lexia 23 janvier 2017 à 20 h 28 min

    Salut Anne,

    Très sympa cet article! Nous revoilà en pleine pollution et histoire de ne pas trop encrasser mes poumons, je me demandais si je pouvais remplacer ma séance de running par une séance de RPM, où est ce que le RPM est tellement différent que celui-ci ne peut venir qu’en complément?

    • Repondre Anne 23 janvier 2017 à 21 h 32 min

      Coucou Lexia
      Malheureusement le RPM ne peut pas remplacer le running mais il peut venir en complément pour ne pas perdre ton niveau 😉 !

      • Repondre Lexia 23 janvier 2017 à 23 h 16 min

        Merci pour ta réponse et plein d’ondes positives pour tes projets !

  • Repondre Karine 23 janvier 2017 à 23 h 26 min

    Hello Anne ! As-tu testé les cours d’indoor cycling ? (Dynamo, Let’s Ride, etc). Si oui, qu’en penses-tu ? Merci d’avance et bravo pour ton blog !

    • Repondre Anne 24 janvier 2017 à 10 h 16 min

      COucou Karine,
      Oui et honnêtement, c’est exactement pareil que ceux en salle de sport.
      Il y a quelques originalités du genre… faire des pompes sur son guidon, soulever quelques poids mais rien qui vaille le prix VS ceux proposés en salle 😉 !

      • Repondre healthy_fits_me 24 janvier 2017 à 19 h 42 min

        Assez d’accord avec Anne ! Pour avoir testé Kiwill et Let’s Ride (jefais regulierement des cours à ma salle), je dois avouer que j’ai trouver le prix excessif. Certes les locaux et le cadre est top (tu es bien accueillie, on te files les chaussures, une serviette, le gel douche), mais le cours lui même était moins intense que ceux que j’ai l’habitude de faire…
        Et le fait de devoir réserver en début de semaine son vélo pour une séance me gene un peu aussi…

  • Repondre Anne Laure 16 février 2017 à 16 h 30 min

    Merci pour cet article complet. Je ne suis pas encore au point pour faire du spining mais je garde les infos sous le coude 😉

  • Repondre Audrey 19 février 2017 à 22 h 28 min

    Coucou,

    Je tenais à faire le retour de mon expérience avec Proform. Je ne sais pas si c’est le lieu mais bon…
    J’ai commandé un vélo il y a peu sur ce site. Peu avant les 10 jours estimés pour la livraison, j’ai été contactée par un sous-traitant pour organiser le dépôts du colis.
    Le jour de la livraison, je reçois un appel pour m’informer que le camion (un semi-remorque) n’a pas accès à ma rue. En effet, j’habite une rue où deux voitures peuvent difficilement se croiser, toutefois un camion-benne passe sans problème… Mais un semi-remorque ne passe clairement pas. Et là je ne comprends pas pourquoi ils livrent des particuliers comme s’ils livraient un décathlon!
    Soit, ils me demandent si le camion peut s’arrêter non loin de chez moi sans gêner la circulation… Bien sûr que non! Les rues ne sont pas faites pour permettre à un gros camion de stationner aisément. De plus, ma rue étant en pavé, le chauffeur ne peut pas me livrer mon colis non plus en venant à pieds.
    La personne au téléphone me demande ensuite si je peux aller chercher le colis là où se trouve actuellement le camion (!) (je rappelle que j’ai payé pour la livraison devant ma porte RDC!) Bref, on abandonne et ils vont voir si peuvent me livrer avec un véhicule plus petit.
    Je n’ai ensuite eu aucune nouvelles. J’ai recontacté à plusieurs reprise ET la société de livraison ET proform pour proposer une nouvelle adresse de livraison, plus accessible. Au final, Proform m’a envoyé un e-mail stipulant que le devis pour la livraison avec un véhicule plus petit est trop élevé et annule la livraison. Ensuite, j’ai renvoyé un e-mail pour spécifier que j’avais proposé une autre adresse et je n’ai jamais eu de nouvelle. Ils restent injoignables au téléphone.

    Je me suis renseignée sur le net et il semblerait que d’autres personnes aient eu des soucis avec le service après-vente.
    Du coup, j’irai acheter mon matériel chez Décathlon…

  • Repondre Caroline 6 février 2018 à 15 h 06 min

    J’étais justement en train de regarder pour pouvoir continuer mes entraînements de vélo l’hiver mais je regardais plutôt pour une bas d’entraînement Tacx à mettre sur mon vélo de route, je vais prendre en considération ton article et essayer de faire LE bon choix

  • Repondre salomon 6 février 2018 à 16 h 29 min

    bonjour, je suis toutes vos astuces, running alimentation et maintenant velo!
    j’ai un magestic bike, et lors d’une scéance je me suis fais de grosses douleurs dans le bas du dos.
    si le guidon n’ai pas a la même hauteur que la selle : est ce préjudiciable?
    cordialement

    • Repondre Anne 6 février 2018 à 17 h 58 min

      Oui 😉 il faudrait que tu ailles en boutique Cyclisme pour faire étudier ta posture afin de savoir si ta selle et ton guidon sont à la bonne hauteur 😉 !