Running: Comment Bien S’étirer Après le Sport

14 septembre 2016 - Running, Sports - 17 commentaires

Hi,

Je vous retrouve aujourd’hui pour parler ETIREMENTS, les fameux que l’on pratique un peu…disons-le franchement « à l’arrache » après une séance de sport/running. Pourtant les étirements ne sont pas une étape à omettre aussi facilement. Pour rappel (car je vous avais déjà écrit un article à ce sujet ici>>), les étirements permettent de prévenir les blessures, d’assouplir et de renforcer vos muscles et de mieux récupérer après une séance de sport. De plus, si vous les pratiquez régulièrement (et j’insiste sur ce point), de réduire l’apparition des courbatures.

Il existe cela dit différentes théories/idées sur quand et comment pratiquer des étirements :

  • Juste après une séance de sport ?
  • Peut-on en faire juste avant ? (la réponse est majoritairement NON)
  • Quelle position réaliser ?
  • Quand ?
  • Comment ?

Et bien honnêtement, c’est comme vous souhaitez ET quand vous êtes le plus à l’aise. Si vous préférez le faire directement après votre run et que vous sentez les effets positifs à ce moment-là, allez-y. Il faut que ces étirements vous fassent du bien. Forcément, ça va tirer un peu mais sans jamais être douloureux ;).

Personnellement, je préfère faire des séances d’étirement totalement détachées de mes sessions running. J’attends donc plusieurs heures avant de les réaliser, et comme je vous l’explique bien dans mon livre (La Magie du Running…hihi bah quoi 😛 !!), je réalise parfois des sessions complètes uniquement à base d’étirements. Attention, les séances de Yoga permettent de vous étirer mais ne sont pas à considérer comme des sessions d’étirements. Elles ne les remplacent pas 😉

Avant de vous partager mes 5 étirements favoris (avec quelques conseils), je vous avais préparé une petite vidéo avec ma routine étirements que vous pouvez réaliser en même temps que moi:

Voici à présent quelques uns de mes étirements favoris que j’effectue la plupart du temps. 5 positions d’étirements qui permettent de toucher et forcément d’étirer quasiment tous les groupes musculaires

  1. Les Quadriceps

 Qui ne connait pas cette position ? Je crois que c’est celle qui est le plus souvent réalisée par les coureurs 😉 Attention de bien garder votre cuisse alignée avec vos hanches sans trop tirer sur votre cheville ou pied. N’oubliez pas de bien serrer les fesses et pousser légèrement votre bassin vers l’avant.

2. Ouille les mollets !

J’adore cet étirement même si …j’avoue la position peut paraître étrange. Néanmoins lorsque vous courez beaucoup en forêt, en montée, celle-ci peut vraiment vous soulager 😉

3. Le chevalier servant

Une autre de mes positions favorites… (en même temps c’est le but du post lol), qui est franchement douloureuse parfois (enfin douloureuse, ça tire un peu lol). Pensez à bien vous redresser vous devez sentir l’étirement au niveau de votre hanche, du muscle psoas-iliaque auquel on ne pense pas forcément.

4. Le popotin

Ces deux positions permettent d’étirer les 3 muscles qui composent votre joli popotin. Je réalise à chaque fois les deux. Maintenez pour les fessiers, la position un peu plus longtemps que pour les autres et comme toujours en y allant progressivement.

5. Ischio-jambiers

Bon tout dépend de la souplesse de chacun pour étirer les ischio-jambiers. Il existe d’autres positions, mais celle-ci est ma favorite car je peux également m’étirer un peu le dos… dans une sorte de flux enter différentes positions.

Comme vous le remarquez, la plupart de ces positions visent à étirer les jambes… mais forcément, vous pouvez en trouver davantage en fonction de vos besoins 😉

N’oubliez pas, lorsque vous réalisez des étirements … que ça soit toujours dans une optique de détente ET de bien-être. L’étirement doit forcément vous provoquer des sensations pas forcément agréable mais sans jamais devenir douloureux. Tenez les positions entre 20 et 30 secondes en respirant bien puis relâchez doucement. Pensez également à bien vous hydrater avant.. pendant et après votre séance ! De plus, si vous le souhaitez, vous pouvez tout à fait compléter votre session étirement par quelques massages avec le foam roller…que je vous présent dans cet article 😉 >>

Voilà, j’espère que ce petit post vous aura plu et vous permettra d’en apprendre plus sur les étirements (pourquoi…comment etc hihi). N’hésitez pas si vous avez d’autres questions à les poster en commentaire.

à très vite

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17 commentaires

  • Repondre Fanny 14 septembre 2016 à 21 h 00 min

    C’est exactement les étirements que je fais le plus souvent.

    • Repondre Anne 10 octobre 2016 à 9 h 46 min

      C’est top alors;) !

  • Repondre Méryl 14 septembre 2016 à 21 h 20 min

    Je suis contente que tu en parles, car je suis une grande FAN d’étirements,ça me fait un bien fou! et c’est vraiment une étape indispensable à ma routine sportive (d’ailleurs en début de semaine j’ai un peu zappé cette étape et je suis toute raide de l’arrière des jambes du coup ^^)

    En général, j’étire brièvement les muscles que j’ai travaillé après la séance, et une fois par semaine je me fais une vraie séance de stretching ou je vais plus en profondeur.
    J’ai aussi investi dans un foam roller (j’ai trouvé le mien chez Décath, un Domyos, que je trouve top et qui était vraiment à petit prix ;), et j’aime bien l’utiliser même si je maîtrise pas encore entièrement la bête, et que je me retrouve parfois avec des bleus ^^

    Bises

  • Repondre charlotte 15 septembre 2016 à 0 h 02 min

    J’adore cette vidéo, c’est devenu ma routine d’étirements 😉 Ça me soulage vraiment après une sortie longue et j’ai aussi pris l’habitude de la faire en décalé par rapport à ma course. Je le fais sérieusement depuis que j’ai eu une énorme contracture qui m’a valu une dizaine de séances de kiné :/ depuis que je fais étirements + foam roller + des auto massages sur ma zone sensible, je n’ai plus aucun problème !

  • Repondre Sophie - Mon Blog de sportive 15 septembre 2016 à 10 h 31 min

    Article très complet. 🙂
    Je vais le garder précieusement de côté, car j’avoue que je suis assez flemmarde quand il s’agit de faire les étirements après ma séance de running. -__-

  • Repondre Elise 15 septembre 2016 à 12 h 43 min

    Merci pour tous ces précieux conseils, je ne prend pas toujours le temps de m’étirer (je sais, je suis une mauvaise sportive…) et le lendemain ça pique! Ce week end, je testerai après ma séance de running, promis! 😉

  • Repondre Manon 15 septembre 2016 à 16 h 02 min

    Hello jolie toi,

    J’ai suivi ta vidéo pour mes étirements de ce matin et j’ai adoré ! Merci Anne !

    Bises –

    • Repondre Anne 15 septembre 2016 à 17 h 17 min

      Oh ça me fait plaisir <3 !! Merci Manon

  • Repondre Audrey 15 septembre 2016 à 17 h 00 min

    C’est malheureusement suite à une expérience de blessure que je me suis étirée beaucoup plus régulièrement et plus complètement. Je ne faisais que les mollets et quadriceps. Or je me suis blessée au moyen fessier. Avec du renforcement musculaire ciblé ET des étirements après chaque séance (pas tout de suite après car le muscle est encore chaud… Mon kinésithérapeute m’a conseillé de le faire directement après la douche sit une dizaine de minutes après l’effort), j’ai pu chouchouter ce muscle affaibli et je n’ai plus de problème. Bon, j’avoue que je ne suis toujours pas HYPER assidue en étirement… Je m’étire au moins 1fois par semaine au moins et lorsque je sens le muscle se réveiller, je m’étire plus souvent.

    • Repondre Anne 10 octobre 2016 à 9 h 52 min

      T’inquiète pas, je crois que nous sommes tous loin d’être assez assidues loool

  • Repondre Mel 15 septembre 2016 à 22 h 16 min

    Oh super la routine étirements ! Je suis une grande fan des étirements, ça fait un bien fou, j’ai remarqué que je dors mieux quand j’en fais.
    Ma routine est quasi la même, je rajoute en plus les étirements des adducteurs et des fléchisseurs (c’est complémentaire de l’étirement du mollet je trouve)
    J’essaie maintenant d’étirer aussi le dos, car ma souplesse laisse vraiment à désirer de ce côté là !

    • Repondre Mel 15 septembre 2016 à 22 h 18 min

      ah oui et aussi je plussoie le foam roller !! (que j’ai acheté quand tu avais fait un billet sur le sujet il y a quelques mois) je m’en sers après ma routine et j’ai vraiment l’impression d’avoir fait du bien à mes petits muscles 🙂 c’est extraordinaire ce truc !

  • Repondre Sarah 16 septembre 2016 à 15 h 53 min

    Coucou Anne, je viens de regarder ta vidéo, et pas mal de tes postures sont des postures de bikram. Etant adepte de ce sport depuis 5 ans, je le trouve très complémentaire de la course à pied, que je pratique depuis 10 ans. As-tu déjà essayé? C’est très intense et tellement bien, je te conseille de tester à l’occasion. Bon weekend !

    • Repondre Anne 17 septembre 2016 à 23 h 38 min

      Coucou Sarah,
      Oui j’ai déjà essayé, tu as même un article à ce sujet sur le blog 😉 !

  • Repondre Fanny 16 septembre 2016 à 22 h 26 min

    Bonjour Anne,

    Du coup les étirements on peut les faire lors de notre journée de repos? Ou est-ce que c’est vraiment une journée où l’on ne doit vraiment rien faire?
    Merci pour cet article et la vidéo mais surtout de nous accompagner dans notre pratique du sport!

    • Repondre Anne 10 octobre 2016 à 9 h 50 min

      MErci beaucoup Fanny <3 !
      Tu peux le faire durant ta journée de repos mais c'est effectivement plutôt une journée où tu ne fais rien du tout 😉 !

  • Repondre Alex 24 février 2017 à 13 h 15 min

    Merci pour ces étirements 🙂