Marathon, 1 mois après: Comment Bien Récupérer ?

29 mai 2016 - Running - 5 commentaires

Hi,

marathon bien récupérer récupération

Cela fait plus d’un mois 1/2 que j’ai couru mon deuxième marathon, celui de Brighton ! Cette fois-ci, la phase de récupération s’est bien mieux déroulée que pour mon premier (celui de Paris.).. Du moins, je trouve ahhah. J’aime à penser qu’en ayant  planifié cette période « d’après » et avec mon expérience « pas top » du premier, j’ai trouvé les meilleures astuces et solutions pour m’en sortir cette fois-là.

J’avais envie de partager avec vous mes astuces/ mon avis sur cette phrase « post-marathon » hyper importante pour mieux retrouver le chemin des courses officielles après cette expérience très gourmande en préparation/énergie… sans parler des courbatures #marcheencanard! Cela étant dit, ces conseils peuvent très bien être adaptés à d’autres périodes « post-course » comme 10km… semi-marathon. N’hésitez pas !

Mais n’oubliez pas que même si la préparation ET la course ont leur importance, pour continuer à bien courir sans se blesser, la récupération aussi doit jouer son rôle =D

marathon bien récupérer récupération

Suivre un plan d’action de récupération les jours suivants la course :

Quoi encore un plan ? Non je vous rassure, seulement quelques bons conseils à suivre mais surtout à respecter. N’oubliez pas, il est essentiel que vous soyez capable d’adapter ces astuces aux propres sensations et réponses de votre corps. Si c’était par exemple, votre premier marathon, vous allez forcément mettre un peu plus de temps pour vous en remettre qu’un coureur qui en a fait…des dizaines 😉 ça marche pour toutes les courses d’ailleurs 10km…semi etc. :

  • J-J à J+3: BOIRE… BOIRE, BOIRE… et BOIRE ah oui et manger aussi, mais de manière nutritive. Vous avez laisser beaucoup de vous sur le marathon, beaucoup d’eau … jusqu’à 5% de votre poids. C’est pourquoi, il faut vraiment que vous pensiez à vous hydrater en plus de vous faire de bons repas bien mérités après la course. À ce titre, même si l’option pizza/fast food+alcool vous tente, ce qui est normal après quelques jours/semaines de privation à cause de la préparation, réservez cette recommence, au moins pour l’alcool, pour la semaine d’après car c’est dans les premiers jours, voire heures que se joue une bonne récupération. Pensez : HYDRATER ET MANGER ! Ne pensez même pas enfiler vos baskets et évitez tous les sports cardio ET  à fort impact
  • Jusqu’à J+7: R.E.P.O.S …DODO .. MASSAGE faites vous du bien. Je me suis fait plein de petits auto-massages des jambes à l’huile d’arnica, des petits bains d’eau froide, d’eau chaude, des grasses matinées, des siestes avec les pieds sur-élevées. Revivez… même ça fait tout vide d’un coup de sortir de la prépa marathon, profitez-en. Evitez de courir mais si l’envie est trop tentante, allez-y au bout d’une 4ième jour mais de manière hyper lente et douce.  Si vous souhaitez tout de même faire du sport, préférez des activités comme le vélo, la natation mais toujours pour des séances LIGHT avec peu d’impact sur vos jambes.
  • Jusqu’à J+14: Toujours se chouchouter,  s’hydrater, toujours se reposer et se protéger des microbes/virus qui courent les rues (un corps mis à rude épreuve sur un marathon est un corps plus enclin à tomber malade)… mais vous pouvez reprendre doucement la course à pied si vos courbatures vous ont quitté ET que vous vous sentez bien et dispo. Attention, ces sorties doivent toujours être à allure douce et plutôt courtes.
  • Jusqu’à J+21: 3ème semaine… lachez les chevaux. Naaaan je déconne, vous pouvez reprendre vos habitudes « d’avant la préparation ». Réduisez le kilométrage par contre. Oui les premiers jours seront durs, mais vous allez vite retrouvez la forme d’avant… avant le marathon, au top de votre préparation. Je vous conseille d’attendre la 4ème semaine pour ré intégrer du fractionné et des exercices de vitesse, mais si vous vous sentez bien, n’hésitez pas à faire quelques accélérations dès la 3ème semaine. En tous les cas, ne réalisez pas de fractionné avant quelques temps, ne courez qu’à un rythme de croisière et privilégiez tout de même la pratique d’autres sports si les baskets vous démangent.

Personnellement, j’ai programmé ma récupération sur 3 semaines au total 🙂 avec comme dénominateurs communs : Repos/détente, Hydratation +++ /alimentation saine et digeste, pas de fractionné, footing Lent et durée en fonction de mes sensations entre 30 et 45 min), petits plaisirs…

C’est important de « se forcer » à ce repos bien mérité et de ne pas céder à la tentation du running sur l’euphorie d’un bon résultat/finish au marathon. Les jambes lourdes et les courbatures sont aussi là pour vous faire doucement mais sûrement atterrir de votre nuage.

marathon bien récupérer récupération

 Les petits détails en plus 😉

Le marathon Blues: J+7 

Bon, on peut même parler de « race day blues », car qu’importe la course, le lundi nous sommes sur un nuage, le mardi on s’inscrit à une autre course, le mercredi jusqu’au dimanche on broie du noir. Le marathon, c’est un peu le grand-huit en terme d’émotion. La préparation : excitation/fatigue-énervement, jour-j: excitation, angoisse, fatigue, douleurs, joie, jour-1: joie, douleurs…douleurs…joie. jour+X: joie, excitation, fatigue…fatigue…fatigue

Je caricature, mais le marathon Blues… c’est surtout la re descente, le vide après tant de semaines, tant de temps alors que nous sommes obnubilés par une seule chose : le MARATHON. On ne vit pas marathon, c’est un compagnon jusqu’au jour-j et du jour au lendemain, nous le perdons. Fini les gros sessions runnings, les petites privations car on sait que notre compagnon n’est pas loin. Oui c’est comme un petit deuil, la course est passée.. que faire ? Se lancer un nouveau challenge ? oui mais ça ne sera jamais comme le marathon… et alors ?  vous pouvez participer à bien d’autres défis. N’oubliez pas cette longue prépa, c’était bien mais quand même, les grasses matinées (enfin presque) du dimanche c’est cool aussi 😉

Est-ce que j’ai déprimé cette année après Brighton ? Oui mais pas autant que pour Paris car j’avais des vacances, j’avais prévu mes nouveaux objectifs et ma récupération. En gardant ma tête occupée, j’ai un peu oublié mes jambes 😉

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Retour à des sorties « raisonnables »:

J’adore me préparer au marathon. Cette année encore, j’ai pris énormément de plaisir pourtant, c’est avec soulagement que j’ai pu retrouver un planning d’entrainement plus « light ». Adieu les longues sorties qui te mangent la moitié de ton dimanche, les fractionnés à rallonge et hyper gourmands en énergie. J’ai adoré préparé mais j’apprécie d’autant plus le retour à une période « plus » normale dans ma pratique du running.  Si le retour à cette « normalité » est un peu déprimant au début… car oui ça me paraissait tellement « rien » de ne plus « que » courir 14km (je dis ça vraiment dans le contexte de la préparation au marathon, il n’y a rien de hautain dans cette phrase), ça fait du bien, ça me fait du bien de courir à nouveau ces distances bien moins traumatisantes et prenantes.

Mine de rien, c’est hyper fatigant les sorties longues. On ne s’en aperçoit pas au début : zou 23… 24…26… J’adorais courir longtemps car je pouvais me planifier des parcours de folie, jamais accessible en sortie « longue plus courte »… du genre un Paris > Versailles > Château de Versailles > Ferme de Versailles. On en voit du paysage 😉 !

Alors, même si on déprime, c’est LE PIED (sans mauvais jeu de mot) de courir sans se dire « je dois faire 18km »… « je dois faire 2h20 de sortie longue ». En tout cas, j’ai pris énormément de plaisir à retourner à mes sessions de 7km habituels =D (j’adore ce chiffre). ça fait un bien fou.

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D’autres horizons:

La récupération me force aussi à faire d’autres sports, j’ai ainsi pu reprendre de manière plus intensive la natation en eau libre et le vélo. J’ai aussi pu organiser la deuxième partie de l’année. J’attends toujours d’avoir passé le marathon pour le faire car j’ai peur de me blesser… et donc de m’être inscrite pour rien à des compétitions auxquelles je ne pourrais aller. Alors, pensez à diversifier votre pratique et à jeter un oeil sur le calendrier des courses, vous pourrez vous remotiver et remettre plus facilement le pied à l’étrier 🙂

Forcez-vous à aller de l’avant en vous inscrivant à une course 1 mois voire 1mois 1/2 après. Si vous sentez que la forme n’est toujours pas au rendez-vous, REPOSEZ-VOUS. Mais n’hésitez pas à jouer avec le fractionné. Privilégiez des séances courtes mais intenses du type 30sec/30sec (expliquez dans ce post), elles vous permettront de retrouver de bonnes sensations bien plus rapidement que vous ne l’imaginiez 😉

>> Si un dossard pour un marathon vous démange, n’hésitez pas à relire ce post qui vous permettra de décider ou non de vous lancer dans cette aventure

>> Si vous courrez prochainement un marathon, pensez à relire mon article avec les derniers conseils d’avant course

Je me répète mais n’oubliez pas de penser à vous, de bien manger, de bien vous hydrater, de vous reposer c’est vraiment les clés d’une bonne récupération. Ne vous laissez pas emporter par l’euphorie de la course. Souvent c’est dans ces moments de lendemain joyeux de course que nous pouvons nous blesser. Ecoutez-vous et votre corps vous le rendra bien (il le fait toujours, la preuve avec votre médaille non ?)

N’hésitez pas à partager vos conseils ou vos questions « récupération » en commentaire !

à très vite et bon dimanche

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5 commentaires

  • Repondre olympiabydiane 29 mai 2016 à 15 h 02 min

    Coucou Anne ! Le marathon ce n’est pas pour moi avant quelques années mais j’ai tout de même lu ton article avec plaisir ! C’est toujours intéressant de voir les conseils que tu peux donner surtout après un effort aussi intense qu’un marathon !

  • Repondre Hélène 30 mai 2016 à 16 h 35 min

    à J+1 de mon 1er semi, ce post tombe à pic et même si je n’ai couru que 22km, je marche en canard aujourd’hui, et des escaliers à descendre on en parle ?? aïe aïe aïe !!
    ok je suis tes conseils je bois, bois bois… de l’eau !

  • Repondre Frenchie au Canada 30 mai 2016 à 16 h 51 min

    Super conseils. La natation et le velo c’est en preparation d’un triathlon?

  • Repondre Camou 30 mai 2016 à 21 h 21 min

    Salut Anne!
    Je lis ton blog depuis au moins 2 ans, et c’est le premier commentaire que je laisse ici.
    J’ai participé à mon premier marathon (Annecy) le 17 avril dernier (autant dire que j’ai vraiment suivi ta prépa marathon de Brighton) (j’ai même pensé à toi pendant que je courais, en me demandant quel objectif tu t’étais fixé pour ce 2ème marathon). En voyant toute ta prépa, je t’avoue avoir un peu stressé (pour moi c’était 3 sortie/semaine, mais rien d’aussi bien préparé que toi, dont ma sortie la plus longue a été de 23km…). Bref autant dire que mon objectif pour ce marathon était de passer la ligne d’arrivée en courant et pas dans une ambulance (objectif atteint en 4h34 de pure bonheur).
    Bref pour faire le lien avec ton post, j’ai surtout eu mal au pied (mon petit orteil droit à morflé…), et autant dire que mes 8h debout (vendeuse…) le lundi, je les ai bien bien senties… Mais le jeudi j’ai repris le crossfit et une semaine après la course (tranquillou bilou quand même…). J’ai survécu, et je n’ai qu’une envie: m’inscrire à prochain marathon (probablement Rennes en octobre).
    Je m’arrête ici et je vais lire ton dernier post. 🙂

    • Repondre Anne 1 juin 2016 à 9 h 42 min

      Félicitations et comme quoi on peut largement reprendre vite après un marathon 😉 !