Ravitaillements Bio : Courir Sans Gel c’est possible !

17 avril 2016 - Recettes, Running - 28 commentaires

Hi,

gel ravitaillement bio

Pendant que je suis entrain de souffrir courir le Marathon de Brighton (n’hésitez pas à me suivre sur Snapchat en live: AnneDubndidu), j’avais très envie de vous partager mes conseils ET mes astuces pour participer à des courses  (10km, semi, marathon et plus) tout en ne consommant QUE des ravitaillements bio. Non non, vous n’êtes pas OBLIGÉES de manger des gels !

La première chose que l’on m’a dit lorsque je me suis inscrite à mon premier marathon (celui de Paris): Ah bah tu vas être obligée de manger des gels là. Comme je vous l’expliquais, pour moi c’était hors de question. Je n’ai jamais succombé à la mode des gels. C’est chimique, ça pollue les parcours, ça colle, c’est pas bon… J’exagère mais je vous préviens, je suis viscéralement contre les gels, tous les produits non naturels car, à notre niveau (d’ailleurs je doute que les coureurs de haut niveau prennent des gels), nous pouvons largement nous ravitailler avec des produits NATURELS, voire même bio. Il suffit de faire quelques recherches, quelques tests, prendre un peu plus de temps pour trouver ces alternatives qui vous conviennent. Mais promis, ça vaut le coup et vous vous sentirez même bien mieux. Car, soyons honnête, ce n’est vraiment pas bon (je fais exprès, je sais que ça ne se dit pas) et pas franchement digeste (pas tous certes mais, c’est la roulette russe).

Tout d’abord, j’aimerais revenir sur les bases pour vous démontrer pourquoi nous n’avons pas besoin de ces gadgets !

Petit point nutrition: Qu’avons-nous réellement besoin (hydratation/solide) durant une course ?

Si vous petit-déjeunez bien (pas trop sucré par exemple) et que vous ne courez pas au-delà d’une heure, hormis de l’eau et peut-être un peu de sucre s’il fait chaud, vous n’avez quasiment besoin de rien. Vous aurez par contre besoin de bien manger APRÈS la course. Pour bien manger, avant, pendant et après la course, je vous invite à relire cet article.

Plus la course est longue, plus vous allez effectivement avoir besoin de vous ravitailler en :

  • Eau
  • Glucide

Le type de glucide est assez important car lorsque vous courrez, vous avez besoin IMMEDIATEMENT de carburant. Même si l’image sucre lent/rapide n’est plus très pertinente, dans ce cadre-ci, elle prend sens. Avant votre course, vous allez manger des aliments à indice glycémique bas (quasiment l’équivalent du terme sucre lent) : du pain complet, des fruits. Comme ça, quand vous arriverez sur la ligne de départ, cette énergie sera disponible doucement mais surement. Pendant la course, c’est une autre histoire.

Pas besoin de courir un marathon pour avoir le besoin de vous ravitailler. Que vous faut-il ? Tout simplement  de l’eau et du sucre. Le sucre est l’aliment le plus rapidement assimilé par votre organisme, vous permettant de disposer IMMEDIATEMENT d’énergie. Ce n’est pas hyper agréable, vous pourriez préférer les bananes, les fruits frais proposés mais attention à l’acidité de certains et surtout, leur effet est un peu à retardement. Résultat, si vous avez un coup de mou, il vaut mieux vous diriger vers un bon carré de sucre qui vous redonnera un vrai coup de fouet, surtout sur des distances de 10km ou 21km. Manger un  fruit au 16 ou 18eme km… vous aurez un effet qu’une fois la ligne d’arrivée passée (effet kiss kool :P). Pas très utile lorsque vous vous sentez mal pile à ce moment-là. Très utile donc en début de course si vous vous savez enclin au coup de mou au 18eme km. Mangez un fruit au 5eme ou 10eme km 😉 (ou 7 ou 14eme km en fonction des stades de ravitaillement).

À quoi correspond le mur du marathon ? 

Il correspond à l’épuisement de « quasiment » TOUT votre carburant. Si on compare avec une voiture, vous rentrez sur la réserve lorsque vous tapez le « mur » du marathon. Votre corps préfère alimenter les organes vitaux que s’amuser à vous permettre de continuer de courir. D’où cette sensation de jambes qui n’avancent plus, de tête lourde. Rassurez-vous, si vous vous ravitaillez bien, le fameux « arrêt au stand » en formule 1, vous ne devriez jamais croiser ce mur car votre corps n’arrivera pas sur la réserve :). Si c’est le cas, vous ne le sentirez que légèrement, un petit sucre et c’est reparti.

Mais alors pourquoi consommer des gels ? Car effectivement, votre corps lorsque vous courez ne consomme pas que des glucides, en outre il a également besoin de vitamines, de minéraux pour palier à tout ce qu’il consomme OU produit en consommant votre énergie. De plus, c’est vrai que les gels sont un peu plus faciles à transporter que du sucre, du miel ou des fruits. Mais honnêtement, ces 2 petits avantages (je vous rassure, jusqu’au marathon, vos autres besoins sont comblés très rapidement à l’arrivée) ne peuvent compenser tous les désagréments du gel dont leur bénéfice sur la performance n’a jamais été prouvé ! (je vous avais dit gadget !) : pollution, composition douteuse, problème digestif…

Le secret > la digestion

Alors voilà soi-disant le grand avantage des gels. Mouais bon. Honnêtement, en buvant bien et apprenant à savoir ce que votre corps apprécie, vous ne risquez pas de mauvaise surprise… digestive. Personnellement, j’adore consommer des oranges lorsque je ne m’appuie QUE sur les ravitaillements des organisations. Elles sont sucrées, juteuses, rafraichissantes, facile à manger (Technique approuvée par la cantine)… mais pas très digeste pour tous les estomacs (attention à l’acidité). ça ne me pose pas de soucis de mon côté, mais voilà il faut donc avoir l’habitude ET donc TESTEZ. Comme pour les gels, les ravitaillements naturels et bio demandent aussi des essais.

Parfois, votre estomac supportera plus facilement les raisins secs et les bananes que le sucre et le pain d’épice. Alors ne vous inquiétez pas si votre pote marathonien lève HAUT les sourcils quand vous lui dites adorer manger des oranges en course (je parle d’expérience personnelle). Chacun son tube digestif, chacun ses habitudes. 

Voici mes propres ravitaillements favoris:

  • Sachet Zip sandwich (sans le sandwich mais bio-dégradable si je n’arrive pas à les jeter dans la poubelle une fois vide) avec une sélection de fruits secs (banane et abricot >>BIO) et de sucre
  • Pâtes de fruits bio : du sucre, des fruits, facilement transportable ET mangeables
  • Barre de céréales bio ET cru : facilement transportable ET mangeable, mais donne un peu trop soif
  • Boisson énergétique  maison : eau avec ajout de  (facilement transportable dans le bidon du camel bag par exemple) de sucre, de miel. Ils existent de nombreuses petites recettes que vous pouvez vous préparer et consommer doucement durant toute la  course.
  • Gel énergétique bio: Bon si vous voulez tout de même des gels, sachez qu’il en existe désormais des bio dont ceux de Ballot-Flurin fourni avec leur petit récipient réutilisable ! Mais que vous pouvez aussi utiliser pour créer les vôtres (à base miel, aussi bien que le sucre ;))

Si on ne mange pas de gels et que nous avons besoin de plus que des fruits, du sucre,  n’hésitez pas à créer vos propres ravitaillements. Voici comment régler le soucis du transport.

Comment transporter ses ravitaillements ?

AH bah oui les bénévoles ne sont pas vos assistants-ravitaillements. L’idéal est de transporter vous-même vos ravitaillements à l’aide d’une ceinture (flip belt par exemple) ou via un camel bag. Vous pouvez encore demander à vos proches de se placer à des endroits stratégiques de votre course pour qu’ils vous les donnent. Mais cette dernière solution est plutôt risquée puisque si vous vous ratez, adios le ravitaillement, hello le coup de mou ! S’il y a bien quelque chose que j’ai appris de ces courses sans ravitaillement de la part de l’organisation (Coucou Berlin !) >> ne comptez QUE sur vous-même.

Je récapitule: Quels ravitaillements pour quelle course ?

  • 10km : de l’eau et du sucre si besoin, mais un bon petit-déjeuner et un diner riche en féculents devraient vous suffire.
  • Semi-marathon: de l’eau, du sucre et des fruits si besoin mais idem que sur le 10km pour vos repas d’avant-course
  • Marathon : obligatoirement et dès le 5eme km, de l’eau, du sucre et des fruits (frais ou secs, le sucre vous donnera un bon coup de fouet et les fruits, plus longs à assimiler, seront disponibles et utilisés par vos muscles un peu plus tard). Résultat, pas de coup de mou ni de mur. Ah oui, j’ai couru tout mon marathon comme ça, sans soucis (pas de crampe, pas d’envie pipi ni autre). J’ai envie de vous dire testé et approuvé, mais surtout de souligner que lorsque les gels n’existaient pas, des coureurs participaient SANS problème à ces courses :). Si vous vous inquiétiez, n’hésitez pas à faire comme moi et préparer votre propre petit ravito plus digestes. Il faudra juste trouver un moyen pratique de les transporter, mais ce n’est pas infranchissable. ça nous demande un effort supplémentaire, certes, mais bien meilleur pour NOTRE organisme ET la nature.

L’eau est en tous les cas hyper importante et non-négligeable. Apprenez à vous écouter et à repérer les signes avant-coureur de votre corps : déshydratation et hypoglycémie (le coup de mou). Dès que vous saurez les reconnaître, vous pourrez mieux anticiper et éviter ces situations hyper désagréables de coup de mou, de pompe, mini-malaise, jambe en bétons et j’en passe et des meilleurs (pitié que ça ne m’arrive pas en ce moment #BrightonMarathon)

N’oubliez pas : si ça brille, si c’est fluo, avec des parfums digne d’un malabar, c’est que ce n’est pas bon pour vous ni pour l’environnement ! #Jecourssansgel

Et vous, quels sont vos ravitaillements favoris ? Avez-vous des boissons/ravitaillements naturels/faits maison à partager ! N’hésitez pas, les commentaires sont faits pour ça.

à très vite

NOTE: C’est bien entendu mon humble avis sur gels et les boissons énergétiques industriels, je respecte tout à fait les personnes qui en consomment.

PS: N’hésitez pas à me suivre sur Snapchat 🙂 AnneDubndidu

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28 commentaires

  • Repondre Eruaz 17 avril 2016 à 11 h 31 min

    Je suis bien d’accord avec toi, ces gels ne m’inspirent pas vraiment confiance.

  • Repondre Audrey 17 avril 2016 à 13 h 43 min

    Coucou,

    Cet article est vraiment très chouette et très complet! Je ne suis pas non plus pour l’utilisation de gels (pour presque les mêmes raisons que toi finalement). J’ai couru mon premier semi-marathon en octobre et j’avais uniquement pris avec moi des abricots secs. Pour le côté hydratation, j’ai eu la chance d’avoir tous les 2-3km (à partir du 6ème) des stands de ravito (puis j’avais pense à demandé mes ravitos perso aux 3/4 de la course hihi). Et finalement, c’est vrai qu’en me forçant à manger 1 ou 2 abricots secs avant la course et un peu avant chaque ravito, en buvant correctement, et surtout, avec un entraînement suffisant, j’ai presque fait ces 21km les doigts dans le nez hihi.

    En tout cas, bravo d’avance pour ton second marathon! Tu as fait un entraînement de folie!!!

  • Repondre Friskette 17 avril 2016 à 14 h 53 min

    Je confirme (alors que tout le monde ou presque veut nous faire croire le contraire) que l’on peut tout à fait courir un marathon sans gels ou autres produits ultrachimiques. Pour ma part, j’ai couru mon 1er marathon (Paris 2016) avec un mélange fait maison de fruits secs et amandes noix de cajou cacahuètes légèrement salées (le tout testé et approuvé sur mes sorties longues) régulièrement dès le 5e km plus un peu de bananes sur les ravitaillements et de l’eau, rien que de l’eau consommée très régulièrement en petites quantités (j’avais opté pour un camel bag). Résultat: aucun coup de mou, le mur tant redouté n’a pas pointé son nez et ce marathon a été ma plus belle expérience de coureuse! Bref, courons naturel et propre!

  • Repondre moustache 17 avril 2016 à 14 h 55 min

    Merci pour cet article bien utile ! J’ai fait mon premier semi marathon le 14 février dernier à Barcelone et aucun ravitaillement pendant la course !!! que de l’eau!! j’ai trouvé ça scandaleux. Et bien sûr à l’arrivée plus rien non plus (j’ai mis 2h43 pour le faire)….
    Donc je penserai bien aux pâtes de fruits la prochaine fois!

  • Repondre Bérengère 17 avril 2016 à 15 h 14 min

    Au vu des commentaires sur IG tu as bien fini TON marathon. Félicitations j’attends ton post pour connaître ton ressenti. A lire ton billet je me trouve bête, je fais toutes mes sorties longues de 3h et plus a la pâte de fruits, barre amandes (c’est mon petit plaisir) mais sur chaque course je ne prends que des gels plus un médicament pour éviter d’être malade … J’ai tellement peur d’être malade justement avec du solide que je supporte tres bien a l’entraînement que je ne mange rien de solide pendant mes courses. Bêtise quand tu nous tiens …

  • Repondre Kris 17 avril 2016 à 15 h 25 min

    Je suis d’accord avec toi les gels c’est deg….. Par contre, les sacs zips avec les fruits sec ce n’est pas évident niveau transport, si tu loupes ton copain au bord de la route tu n’as plus rien 🙁 Je suis plus pour les barres de fruits.
    Autre chose qui m’a vraiment aidé sur le marathon c’est le sel ! avant les ravitos je prenais un petit comprimé de sel/sodium que l’on trouve en pharmacie ou sur internet et hop un verre d’eau et ça booster vraiment car en transpirant nous perdons beaucoup de minéraux et donc de sel. Voilà si ça peut en aider certaine !
    Hate de lire ton compte rendu du marathon de Brighton !

  • Repondre Lauréline 17 avril 2016 à 19 h 10 min

    Hello Anne !

    Tout d’abord, bravo pour ton marathon 🙂 et merci de me réconforter dans l’idée que les gels ne sont pas top !
    J’ai plusieurs petites questions :
    – quand tu as tes propres ravitos, tu t’arrêtes pour les manger ou tu manges en courant ? Car j’ai du mal à ne pas m’étouffer quand je mange en courant lol
    – au semi, tu ne manges donc rien du tout en général ?

    Merci d’avance pour ta réponse 🙂

    Bonne fin de journée !

  • Repondre Fanny 17 avril 2016 à 19 h 22 min

    Je suis contre les gels aussi, rien de mieux que des produits naturels. Je n’aime pas trop les fruits secs donc pour moi c’est pâtes de fruits ! Miam miam 🙂

  • Repondre Audrey V 17 avril 2016 à 19 h 48 min

    Team sans gel aussi 😉
    Je fais essentiellement du Trail en course donc peu voir pas de ravitaillement. Mes courses vont de 1h30 à 5h45 pour l’instant et comme je suis une goinfre je mange bien et tout passe! J’utilise des compotes, des barres amande, amande/figue, et pour les longs comme toi dans des sachets des fruits secs (dattes, figues, abricots, bananes) et amandes, noix de cajou, pistache.

  • Repondre Cindy 18 avril 2016 à 8 h 20 min

    Hello Anne,

    Tout d’abord, je tiens à te féliciter pour ce deuxième marathon, well done 😉
    Je suis tout à fait de ton avis en ce qui concerne les gels : c’est chimique, collant et peu ragoutant.
    J’avais justement consommé des gels sur mon premier trail long l’été dernier et j’ai été écœurée. Mon estomac n’a pas du tout voulu digérer cette substance (donc l’aspect soi-disant « digeste », bof bof…). Résultat : je n’ai plus réussi à m’alimenter correctement tout le long de la course. Depuis, j’ai opté pour des fruits secs et des barres de type « raw food ». C’est bien plus naturel, digeste et efficace !

    Bonne récup’ !
    Cindy

  • Repondre lathelize 18 avril 2016 à 9 h 22 min

    merci pour l’article! As-tu déja essayé les recettes des livres de Christophe Berg aux éditions La plage ? Secrets d’endurance, Protéines vertes et boissons de l’effort : ils sont excellents!

  • Repondre Alexia 18 avril 2016 à 10 h 12 min

    Article vraiment intéressant !! Après j’avoue avoir pris des gels pour mon 1er marathon, parce que me trimbaler les chips de banane, les noix de cajou, les pâtes de fruits sur moi pendant mes sorties longues étaient franchement un peu fastidieux (tu pars les poches bien garnies) … donc j’ai choisi la solution de facilité hop 2 gels avec moi, et le long du parcours ravitos fruits …

  • Repondre Margaux Lifestyle 18 avril 2016 à 11 h 05 min

    Hello Anne !! Tout d’abord, bravo pour ton marathon !!!

    Pour le moment, je tourne aux gels énergétiques (que je dilue dans l »eau de mes bidons, sinon bonjour le goût !) sur les sorties longues et courses officielles (sur les semis, pas les 10km;-) ), je pense plus pour me rassurer qu’autre chose… Mais l’objectif serait de m’en débarrasser et de faire le marathon de Paris l’année prochaine qu’avec du naturel. Un an pour tester et trouver ce qui me convient ! Je garde ton article dans un coin de ma petite tête !

  • Repondre Jessica 18 avril 2016 à 14 h 41 min

    Hello Anne !

    Bel article et merci ! peut-être que certains de tes lecteurs vont changer leurs habitudes ou au moins se poser les bonnes questions 🙂
    Je n’ai jamais pris de gel, de base, ça me répulse. Automne 2015, 1er marathon pour moi et j’ai réussi sans gel (mais non sans douleur ^^)

  • Repondre Frenchie au Canada 18 avril 2016 à 16 h 39 min

    Felicitations pour ton marathon 🙂
    Perso je ne cours pas de longues distances mais je fais du ski de fond sur longues distances et beaucoup de rando en été. J’utilise de l’eau de coco, c’est très populaire ici car elle contient beaucoup de minéraux 🙂

  • Repondre Cath 18 avril 2016 à 16 h 43 min

    Hello Anne,
    Bravo pour ton marathon! Pour ma part je tourne aux gels, impossible pour moi de me ravitailler en solide (même une compote) quand je cours ni même moins de 2h avant une course ça me provoque des points de coté horribles! En revanche je ne prends que des gels bio (Punch power, il n’y a que peu d’ingrédients, sirop ou jus concentré + sel je les prends toujours avec de l’eau, et je vise bien pour les mettre dans la poubelle sur le bord de la route ;)) et dernièrement j’ai découvert la marque Meltonic, ce sont des produits à base de miel avec des fioles réutilisables (très bien car le packaging de base ne résiste pas très bien à l’humidité).

  • Repondre Poppi 18 avril 2016 à 20 h 22 min

    Coucou Anne !
    Un grand bravo pour ton marathon ! et un grand merci pour ces petits conseils. Cela a répondu à pas mal de mes questions. J’ai aussi entendu parler des gels bio Meltonic, je ne sais pas si tu connais ? c’est à base de produits naturels et de miel apparemment ….
    Bon ma difficulté aujourd’hui, c’est de courir avec de l’eau, ça me gène et je n’arrive pas à trouver le bon équipement … va falloir régler ça car les beaux jours arrivent et pour les sorties longues c’est obligé !
    En tout cas je vais tester les pâtes de fruits 🙂
    Bonne recup !!

    • Repondre Anne 18 avril 2016 à 23 h 37 min

      Malheureusement ils sont dit « naturels » mais rien de vraiment bio ou que tu ne peux pas faire toi-même…bien moins cher 😉 !

      • Repondre Poppi 19 avril 2016 à 8 h 06 min

        Ahhh d’accord !! c’est sûr alors, mieux vaut se concocter ses petits « en cas » 🙂

  • Repondre Marine 18 avril 2016 à 21 h 09 min

    Je suis d’accord avec toi que le fait qu’on peut faire bien mieux que les gels pour les ravitaillements en course.
    Pour moi, en tant que future diététicienne, il manque juste un élément dans ton article. L’eau que l’on perd pendant la course, la sueur quoi, contient également des électrolytes et notamment du sodium. Lorsque l’effort dure plus d’une heure (ce qui est le cas pour un marathon), n’hésite pas à prendre une eau riche en sodium pour te réhydrater ou à mettre une pincée de sel dedans. Ca permet de retarder la fatigue musculaire notamment.
    En tout cas, chouettes idées de ravitos bons pour le goût et pour le corps!

    • Repondre Anne 18 avril 2016 à 23 h 35 min

      Ah tu as bien raison de le préciser 🙂
      JE suis une adepte de la St Yorre en post course !

  • Repondre cerise 19 avril 2016 à 10 h 29 min

    Coucou,
    Ah les pâtes de fruits, quelle excellente idée!
    J’ai testé un peu tout niveau ravitos, perso mon préféré c’est le massepain (pâte d’amandes), même si ça donne un peu soif. Mon mec ne jure que les petits bretzels salés, chacun son truc 🙂
    Comme boisson de récupération je bois un mélange eau+gingembre râpé+miel+sel, ça marche super.

    • Repondre Anne 20 avril 2016 à 11 h 45 min

      C’est top aussi les ravitos salés 😉 Beaucoup de personnes mangent des tucs tout simplement.

  • Repondre Girly_sporty Mommy 20 avril 2016 à 15 h 12 min

    Cet article arrive à point nommé!! Merci Anne!! Je m’embarque sur des distances plus longues et je me posais beaucoup de questions sur les ravitaillements. Je me demandais si des eaux plus « salées » type Contrex ou Courmayeur pouvaient convenir pour le camelback, parce qu’elles sont connues pour être aussi diurétiques?! Qu’en penses-tu?
    Je vais suivre tes conseils et essayer les bananes sèches en ravitaillement solide!
    Très bon article, merci des ces conseils!

    • Repondre Anne 20 avril 2016 à 20 h 32 min

      Il faudra préférer ces eaux plutôt en récupération 😉 !

  • Repondre Jennifer 25 avril 2016 à 16 h 41 min

    Merci pour cet article et ces alternatives aux gels ! C’est vrai que tout le monde semble les utiliser et les tolérer…
    Mon copain lui ne les supporte pas. Il en a testé l’an dernier, et c’était la défaillance assurée : problèmes digestifs ou tout simplement dégoût et impossibilité de s’alimenter sur la fin de la course. Sur des trails de 30 à 40 km, c’est vite problématique…
    Comme tu le dis, avant leur apparition, les gens couraient quand même sans problème.

  • Repondre maptiteviesympa 29 décembre 2016 à 22 h 12 min

    Et bien voila!!!J ai la réponse à mes questions!et c est bien ce que je pensais!

  • Repondre MarYSoles13 11 octobre 2017 à 23 h 33 min

    Très intéressant. J’ai couru le marathon de Paris pour mes 42 ans sans gel sans ravitaillement. J’ai senti le mur. Mais je penserai à acheter de bonnes petites choses bio pour mes courses longues