Running: Progresser avec le Fartlek #201

5 août 2015 - Sports - 27 commentaires

Hi,

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Lundi je parlais de la langueur du mois d’août en général, mais je crois que celle-ci s’applique aussi au sport. Out le fractionné un peu stressant (bon moi j’adore ça et j’ai profité de mon séjour à Paris pour m’y adonner hier dans mon stade fétiche), in le « fartlek » amusant et tout terrain.

Je dois peut-être parler chinois entre « fractionné » et fartlek. Pour rappel, le fractionné est une session de course à pied que vous allez « fractionner » en exercices de vitesse en variant entre des intervalles  précis (en temps (30 sec par ex) ou distance (400m par ex) de course rapide puis de course très lente (phase de récupération).

Ces exercices de fractionnés permettent de PROGRESSER, c’est-à-dire de gagner en résistance à l’effort mais aussi et surtout en vitesse ! Mais aujourd’hui, je ne vais pas vous parler du fractionné. Il existe déjà deux articles très complets sur le sujet sur le blog :

– Le fractionné pour débutant ou comment progresser en running 

Le fractionné en distance (pour les moins débutants) 

L’inconvénient du fractionné est qu’il doit nécessairement se pratiquer sur terrain plat avec peu voire PAS d’irrégularité vous permettant de vous concentrer uniquement sur votre vitesse et le respect des intervalles FIXES. Résultat, on ne peut pas le pratiquer n’importe où et il faut aussi (souvent) s’équiper d’un petit chrono, d’une application de smartphone ou une montre afin de pouvoir mettre en place ces fameux intervalles : 1min ? 200m ? impossible à calculer sans la technologie !

Ainsi, le fractionné est un peu contraignant à pratiquer, surtout si l’on part en vacances sans nos gadgets de running, loin de nos stades ou de nos routes parfaites que l’on connait parfaitement.

C’est là qu’entre en piste le FARTLEK, son cousin bien plus cool, bien plus sympathique en théorie.

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Qu’est-ce que le Fartlek ?

Littéralement Fart > VITESSE LEK > JEU en suédois. Il s’agit donc de jeux de vitesse organisé en nature dont les intervalles (durée, fréquence, intensité) vont varier en fonction de vos envies et de votre ressenti. Lâchez votre montre et votre chronomètre, mais ouvrez grand les yeux et soyez attentifs « à vous ». Amusez-vous surtout, l’objectif est vraiment de varier vos allures de course et la durée des efforts en fonction DE VOUS, de vos envies et de vos sensations.

Le Fartlek se pratique vraiment « au feeling », j’aime vraiment ce côté libre. Vous accélérez quand vous voulez sur le temps, sur la distance que vous souhaitez, l’essentiel est de respecter les règles suivantes :

Echauffement : courez à allure modérée toujours au moins 1 à 2km avant de vous lancer votre premier défi « Farlek »

Règle Accélération-repos: comme au fractionné, chaque phase d’accélération doit être suivie par une phase de récupération (elle sera UNIQUEMENT active pour le fartlek) proportionnelle.

Retour au calme: ne jamais oubliez de parcours 1 à 2km à la fond en course douce pour le retour au calme.

En somme le Fartlek, c’est le baba cool du fractionné : quand vous voulez, où vous voulez, comme vous voulez. Après bien entendu, si vous le souhaitez, vous pouvez structurer vos entrainements notamment si vous connaissez déjà bien le parcours avec par exemple 800m de montées en accélération, récupération sur la descente, accélération alterner sur la ligne droite après la colline ainsi de suite, accélération d’environ 1min (toujours selon vos sensations et non la montre)

Mais personnellement le « fartlek » AVEC structure équivaut (pour moi hin!) à du fractionné car vous allez vous embêter avec un chrono. Je suis vraiment une fidèle du Fartlek « walgaine et bistoufly » (au feeling en plus français !!). Résultat, même s’il faut un peu de structure, essayez vraiment d’oublier tous vos plans de fractionnés (du genre 8×30″30″). Vous pouvez très bien faire 2 accélérations en montées durant 300-500m, puis 5 accélérations sur du plat type 30/30 mais toujours au feeling, OUT LA MONTRE.

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Ma pratique du Fartlek:

J’ai décidé de ne pas faire (enfin d’essayer de ne pas faire) de vraie séance de fractionné avant la mi-août. En attendant, pour entretenir ma forme (non pas mon endurance mais bien ma vitesse), je fais du fartlek de temps en temps durant mes sorties en Garrigues.

Je n’ai pas de programme fixe et c’est bien le but du fartlek, de faire au feeling. Néanmoins, je privilégie particulièrement les accélérations sur faux-plat montant et les montées, pour développer davantage ma résistance tant à l’effort qu’à la démotivation. Bah oui, essayez d’accélérer en montée vous verrez l’effet que ça fait = ESCARGOOOOT qui respire comme un poisson hors de l’eau. Mais, je m’amuse bien et comme je sais que l’accélération ne dure que le temps de la montée, je me motive avec le paysage tout en sachant qu’en haut, c’est fini, je pourrai récupérer.

J’évite les accélérations sur le plat…j’ai le vrai fractionné pour ça. Néanmoins, lorsque je m’ennuie un peu j’essaie de faire des mini-accélérations (environ 50, 100m)  pour travailler mon explosivité ou encore faire des petits exercices de montées de genou, talons-fesses, bonds… En somme, c’est vraiment du grand n’importe quoi organisé au feelings hihi. Rappelez-vous que le but est de vous faire plaisir, de vous amuser tout en fournissant un peu plus d’effort qu’à l’ordinaire ET en éprouvant un peu votre coeur.

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Je porte: Débardeur (similaire ici ou là) et short (similaire ici ou là) Primark, brassière Nike, Baskets Zoom Structure

Mon avis: C’est COOL mais… pas suffisant. Honnêtement, le fartlek en vacances me permet d’entretenir mon niveau mais pas de progresser. MAIS le fartlek m’autorise vraiment à varier les plaisirs et rendre des sorties un peu « monotones » super amusantes. J’adore me dire « allez ma cocotte la montée tu l’as fait à fond puis tu récupères après ». Bon bien entendu, je pratique le fartlek sur des itinéraires que je connais déjà, résultat je sais à peu près l’équivalence lorsque je me lance « hop 2x500m à fond, je récupère dans la descente derrière la colline ».

Je connais le parcours donc c’est plus facile pour moi de me lancer ces petits challenges. J’adore me donner à fond dans les montées, car en « course ordinaire », je préconise ET fais tout l’inverse. C’est le moment où je teste ma résistance et ma motivation.

Ainsi, je trouve que le Fartlek peut être un excellent moyen pour se familiariser avec le fractionné et les intervalles de vitesse. C’est une bonne porte d’entrée, amusante, pas stressante et qui permet tout de même de progresser un peu si on tient les petits challenges. De même, le fartlek, lorsque vous courez en groupe, peut devenir vachement amusant, surtout si votre meneur (un peu sadique) s’y connait ! Il vous lancera des défis (jusqu’au banc à fond, dans la montée vous récupérez et après accélération) et rythmera les repos. Et si vous êtes en solo,  le fartlek pourra tout simplement vous divertir cet été et apporter un peu d’étincelles à vos runs hihi.

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Mais attention, n’espérez pas courir comme une fusée du jour au lendemain car les inconvénients du Fartlek font aussi un peu partie de ses avantages :

– Courir en nature : beaucoup plus motivant que le stade ou la ligne droite toute plate du fractionné MAIS dangereux car durant vos accélérations vous distinguez moins les aspérités du sol (nombreuses en nature). Attention aux blessures !

 Le « ressenti »: c’est bien d’enfin s’écouter, de se faire plaisir sauf qu’à trop s’écouter on s’enferme un peu dans sa zone de confort. Résultat le « ressenti je dois courir 1min », se transforme en fait en 40 secondes ni vu ni connu. C’est pour ça que la structure du fractionné est utile dans le sens où elle vous FORCE à tenir un objectif, tenir une distance exacte et non au feeling. « Qui peut le plus peut le moins 😉 »

En somme et toujours selon mon avis, oui au Fartlek en vacances, de temps en temps, pour s’initier un peu à la vitesse et/ou progresser un peu tout en s’amusant, mais non comme base d’entrainement pour progresser durablement.

Pratiquez-vous le fartlek ? Tentez par ces petits jeux de vitesse 😉 ?

à très vite

PS: Il y a un petit concours sur la page Facebook en ce moment 😉 >>

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27 commentaires

  • Repondre Evy 5 août 2015 à 8 h 32 min

    Bonjour
    Je ne connaissais pas cette pratique. Motivante au passage. Je vais essayer prochainement parce que le fractionné me gONfle avec un « gros ON » … Comme j’ai du mal à le pratiquer :/
    Merci
    A bientôt pour votre prochaine lecture 🙂

  • Repondre deltreylicious 5 août 2015 à 9 h 12 min

    Je ne connaissais pas, merci pour la découverte !
    Deltreylicious

  • Repondre iamladyrider 5 août 2015 à 10 h 42 min

    J’avais vu déjà un article sur ce type d’entrainements, je pense que je vais m’y mettre 😀

  • Repondre Noush 5 août 2015 à 11 h 16 min

    J’avais essayé mais finalement je n’y ai pas trouvé vraiment d’intérêt. Quand je cours dans la nature (donc généralement pendant mes vacances) je préfère profiter du paysage et courir « tranquille » en posant mes yeux sur le maximum de chose ! Je travaille déjà les montées et les fractionnés donc il faut aussi laisser place au simple plaisir de l’environnement 🙂

  • Repondre Le Cerf à la Menthe 5 août 2015 à 13 h 46 min

    Oh, ça a l’air vraiment sympa ! J’ai tendance à énormément sécher le fractionné parce que…je déteste ça ! Je trouve ça difficile, contraignant, ennuyeux…du coup j’en fais très rarement.
    Je me demande si je ne pourrais pas remplacer le fractionné par du fartlek, au moins pendant un moment, afin de m’habituer aux séances hebdomadaires et arrêter de sécher.

    Merci pour cette découverte, du coup ! <3

    Anaïs

  • Repondre ml.Bwitch 5 août 2015 à 14 h 25 min

    Je ne suis jamais vraiment partie en me disant « je fais une séance de fartlek », mais quand je pars courir, je fais souvent des variations d’allures, j’aime bien tout donner dans la montée ou me faire une bonne accélération quand mes jambes sont en forme avant de reprendre mon souffle tranquillement !

    La prochaine fois, j’essaierai de rajouter plus d’accélérations/recuperations pour vraiment bosser.
    Merci pour cet article encore très sympa !

  • Repondre Manon-sixthematique 5 août 2015 à 20 h 16 min

    En effet pour les débutants ça peut être une alternative entre course « normale » et fractionné! Je voulais débuter le fractionné, peut être que j’essaierai ça avant!

  • Repondre Grumpytsune 5 août 2015 à 21 h 01 min

    Merci pour cet article ! Bon, en fait je pratiquais le fartlek sans le savoir 😀 Et je suis tout à fait d’accord avec le ressenti et la zone de confort, je dois parfois « forcer » un peu mon feeling.
    Par contre, une petite remarque d’expat’ suédoise : fart = vitesse et lek = jeu

  • Repondre Audrey 5 août 2015 à 21 h 37 min

    Je ne connaissais pas vraiment. Mais je préfère le fractionné bien « réglé ». Je déteste le fractionné, je le fais parce qu’il faut bien, pour progresser. Alors si je n’ai pas les distances ou les minutes à respecter, je ne vais jamais dépasser mes limites je crois. Hihihi

  • Repondre Knit Spirit 5 août 2015 à 22 h 48 min

    Hi hi ! Je me rends compte que j’en fais déjà sans savoir comment ça s’appelle ! (de mon côté, j’appelle ça « faire n’importe quoi pendant une sortie »)
    Merci pour tous ces détails forts intéressants.

  • Repondre Stéphanie - Il Etait Une Fois... Cocotte 6 août 2015 à 8 h 24 min

    je le fais de temps en temps, je ne savais pas que ça portait un nom ^_^
    Je n’arrive vraiment pas à faire du fractionné car je n’ai pas de montre, donc je compte. Ca me déconcentre et me fatigue un peu.

    Bisou

  • Repondre Clem 6 août 2015 à 12 h 24 min

    Le Fartlek semble vraiment se démocratiser, même Nike+ l’a intégré dans son programme d’entrainement du semi. C’est idéal l’été pour continuer de s’entrainer tout en profitant et en s’amusant, sans se prendre la tête avec le chrono!

  • Repondre Sarah Ourahmoune 6 août 2015 à 14 h 00 min

    Très bon article!
    Il m’arrive assez souvent dans mes préparations d’intégrer de la la course autorégulée en fartlek. Il est important de savoir travailler sur le ressenti 😉
    Bonne journée 😉

  • Repondre Pauline 7 août 2015 à 7 h 57 min

    Merci pour cet article ! Très bien décrit 🙂 et les photos qui accompagnent sont toujours canons (t’es belle !).
    Mon chéri me challenge souvent quand on court ensemble, je nous ai reconnu dans le « à fond jusqu’au banc ! » ^^ du coup dans l’après coup je peux me dire « Wouhou on a fait du Fartlek ! ».

  • Repondre Olympiabydiane 7 août 2015 à 21 h 23 min

    On dirait que ce mode d’entrainement est assez prisė en ce moment ! En tout cas merci pour ton article qui permet d’en savoir plus !

  • Repondre jeanne 11 août 2015 à 0 h 38 min

    Je ne connaissais pas la pratique, mais je doit avouer qu’elle paraît bien plus fun et intéressante que le fractionné, que je ne pratique quasi jamais; en plus si elle permet de progresser autant que le fractionné, pourquoi pas ! merci pour les infos

  • Repondre Sarah de Carnet de sportive.com 11 août 2015 à 22 h 34 min

    Petite séance de Fartlek ce matin à 7h00 pour moi et les filles de l’Equipe de France de boxe… ça décrasse!!
    Nous sommes en stage de préparation physique et nous intégrons ce genre ce séance 2 fois par semaine.
    Bonne séance et bon courage à toutes 😉

  • Repondre Mlle Brume 12 août 2015 à 14 h 33 min

    J’ADORE la couleur de tes chaussures !! Est-ce que ce modèle existe encore ou est-ce que c’est une création Nike ID ?

    Moi qui n’ai jamais fait de fractionné, ça me tente bien ce concept !

    • Repondre Anne 13 août 2015 à 10 h 05 min

      Tu as le lien e-shop des baskets dans l’article 😉

      • Repondre Mlle Brume 13 août 2015 à 10 h 12 min

        Ah pardon =$ ça ne fonctionnait pas sur l’ordinateur que j’utilise (le réseau bloque les liens publicitaires) mais avec mon téléphone ça fonctionne =D Merci ! Et au passage merci pour ce que tu fais, c’est grâce à toi que je me suis mise au running et que j’ai cru en moi alors que je détestais courir quand j’étais plus jeune. Et maintenant j’adore ça !

  • Repondre Isabelle guiz 27 septembre 2015 à 22 h 10 min

    Ben je vais tenter ça !

  • Repondre Elodie 28 septembre 2015 à 13 h 16 min

    Je vais tenter ça lors de mes prochaines sorties, ça va peut être me motiver un peu plus à faire des fractionnés par la suite (j’ai du mal…)

    Ah et tu m’as fais trop rire avec ton « walgaine et bistoufly » xD Je sais pas si c’est fait exprès, mais on dit plutôt « à la one again » 😛

    • Repondre Anne 28 septembre 2015 à 15 h 16 min

      Si si c’était fait exprès 😉 lool je te rassure !

  • Repondre zabouille 6 décembre 2015 à 20 h 45 min

    Merci pour cet article car ils en parlent dans le programme de nike plus (avec le coach) mais je ne comprenais pas la différence avec du fractionnée.
    Dès que la séance en demandera je suivrais tes conseils , merci bcp 🙂

  • Repondre Richer 26 juillet 2016 à 23 h 29 min

    Salut Anne !
    Pourrais-tu faire une routine étirement prochainement, pour prévenir les blessures et assurer une bonne récupération ?

  • Repondre Kazou 30 juillet 2016 à 11 h 51 min

    Hello!
    Alors je ne sais pas si on peut appeler ça du fartlek, mais j’essaye de faire un espèce de petit travail en fractionné quand je cours. Je m’explique: je vis à la campagne, dans un coin avec du dénivelé, je cours donc toujours sur route ou chemin (je ne vais pas dans un club d’athlé donc le fractionné pour moi c’est mort) ET j’ai une grande côte de plus d’1km pour remonter chez moi! Ce que je fais, comme j’ai pas trop le niveau/l’envie de me taper cette grande côte d’un coup en fin de course, j’en profite pour faire des alternances. Je me sers des poteaux téléphone comme repères: je cours (en essayant d’aller vraiment vite, pas comme quand j’entreprends une montée d’un coup sans coupures) pendant deux ou trois poteaux, puis je marche (soutenue) pendant 2 poteaux, etc… arrivée en haut je sens que le cardio a bien bossé, et je « récupère » sur un peu de plat pour la fin de ma session…
    Qu’est ce que tu penses de ce genre d’entrainement?
    Merci!