#WEGETSWEATY : Training « spécial Gainage » #180

3 mai 2015 - Sports - 10 commentaires

Hi,

we get sweaty thème avril gainage original exercice abdos

Avec un peu de retard sur Avril, nous nous retrouvons pour revenir sur le thème 5 de  #WeGetSweaty  que vous avez découvert sur Instagram mais cette fois en vidéo ! Pour rappel, nous vous avons proposé des exercices à de gainage un peu originaux afin de sortir de la routine « planche »  !

Comme à chaque fois, nous nous sommes encadrées d’un coach spécialisé, Mehdi,pour nous conseiller, bien nous positionner pendant les shootings des photos et surtout nous aider à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués !

En avril, nous vous avons donc proposé 4 exercices différents que vous pouvez faire seule ou avec votre partenaire de course :

– Gainage Ventral Dynamique des Oblique (>>)

– Gainage Dorsal Dynamique avec élévation de Jambe (>>)

–  Gainage avec Changement d’Appui (>>)

– Mountain Climber avec Inclinaison (>>)

Dans mon article du jour, je ne vais parler que des 2 derniers exercices : le gainage avec changement d’appui et les mountains climbers ! Je vous donne directement rendez-vous sur le blog de Christelle / LeCanardIvre pour découvrir les vidéos, les conseils et la pratique associés aux deux premiers exercices ;).

Voici la vidéo avec le détails des mouvements, les explications, bref toutes les infos pour pour bien vous positionner et effectuer les exercices. En fin de post, je vous propose un petit circuit pour enchainer les 4 exercices pour un total workout « Gainage »  pendant environ 10minutes (ou plus si vous êtes courageuses !)

Si vous n’avez pas envie de visualiser la video pour les 2 exercices, voici les photos correspondantes ET nos conseils pour bien réaliser cet entrainement

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Je porte : Short, T-shirt Nike (similaire ici) et Basket Nike Flyknit

Christelle porte : Leggings, Basket Reebok et brassière Adidas (similaire ici ou là)

Gainage avec Changement d’Appui :

Cet exercice très complet, est parfait pour travailler à deux. Il sollicitera particulièrement vos abdominaux, mais aussi le dos, les bras et vos jambes.

Etape 1: Commencez en position de gainage ventral. Vos mains sont en appui au sol, à l’aplomb des épaules, et votre corps est gainé, avec un parfait alignement jambes-bassin-tête.

Etape 2: Soulevez une jambe et le bras opposé, et venez taper dans la main de votre partenaire. Concrètement, il s’agit de faire un ou plusieurs « High Five », pour engager au maximum vos abdominaux pendant le mouvement du bras ! 😉

Etape 3: Revenez en position de gainage.

Etape 4: Changez de jambe et de bras.

Pensez à rester la plus gainée possible et faites attention à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses. Vous pouvez également réaliser cet exercice sans les élévations de jambe ou sur les genoux!

Programme: 4 X 10 « Gainage avec Changement d’Appui » (5 de chaque côté), avec 40 sec. de récupération.

Envie de vous challenger ? 4 X 16 « Gainage avec Changement d’Appui » (8 de chaque côté), avec 40 sec. de récupération. Ça va chauffer

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Je porte : Débardeur Nike, Short Under Armour, Gants Casall et Nike Flyknit

Christelle porte : Débardeur Nike (similaire ici ou là), Short Nike (similaire ici ou là) et Basket Reebok

Mountain Climber avec Inclinaison :

Cet exercice de gainage dynamique permet de sculpter vos abdos, mais aussi vos fessiers.

Etape 1: Commencez l’exercice en position de gainage, les pieds surélevés sur une chaise, des escaliers, ou un step… et les bras tendus à la largeur de vos épaule. Vos genoux, hanches et épaules doivent être alignés et former une planche. Ressortez votre poitrine tout en verrouillant votre ventre et vos fessiers.

Etape 2: Sur 2 temps, amenez un genou vers la poitrine sans poser le pied au sol, et revenez en planche en 2 temps.

Etape 3: Changez de jambe.

Pensez à rester la plus gainée possible et faites attention à ne pas affaisser votre dos ou vos fesses. Plus l’inclinaison est importante, plus cela devient difficile. Selon votre niveau et votre objectif, n’hésitez pas réaliser cet exercice pieds au mur (plus difficile) ou pieds au sol (plus facile).

Programme: 4 X 12 (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération.

Envie de vous challenger ? 4X16 (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récup. Ça va chauffer !!

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N’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme d’un total workout spécial gainage :

Niveau débutant:

–  2 séries de 12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (6 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

 – 2 séries de  10 « gainage latéral dynamique avec relevé de jambe » (5 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

–  2 séries de  10 « Gainage avec Changement d’Appui » (5 de chaque côté), avec 40 sec. de récupération.

– 2 séries de 4 « Mountain Climber avec Inclinaison  » avec 1 min de récup.

Répétez  ce circuit autant de fois que possible durant 30 min.

Niveau intermédiaire:

–  4 séries de 12 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (6 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

 – 4 séries de  16 « gainage latéral dynamique avec relevé de jambe » (8 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

-4 séries de 12 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération.

– 4 séries de 12 « Mountain Climber avec Inclinaison  » (6 de chaque côté), avec 45 sec. de récupération

Rappel : 4x12GVD + 4x16GLD + 4x12GDD+4x12MCI = un circuit

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération 2min entre chaque circuit. Temps du workout: environ 35min

Niveau confirmé:

– 5 séries de 16 « Gainage Ventral Dynamique des Obliques » (8 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

– 4 séries de 16 « Gainage Dorsal Dynamique avec Élévation de Jambe » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récupération.

– 4 séries de 16 « Gainage avec Changement d’Appui » (8 de chaque côté), avec 40 sec. de récupération.

–  4 séries de 16 « Mountain Climber avec Inclinaison  » (8 de chaque côté), puis restez en gainage ventral pendant les 45 sec. de récup.

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération de 2min ou actif en planche. Temps du workout: 45min

Tentez par ces exercices ? N’hésitez pas à poster vos questions et avis si vous avez déjà testé nos workouts. Pensez à partager vos workouts avec le hashtag #WeGetSweaty pour se motiver ensemble.

RDV dès jeudi prochain pour le premier exercice de la nouvelle thématique du mois de mai (que nous allons vous dévoiler dès ce soir sur Instagram). Comme pour les thèmes précédents, les photos seront d’abord publiées sur Instagram puis vous aurez les vidéos complètes en fin du mois sur nos blogs. N’hésitez pas à vous abonner à la chaine youtube #WeGetSweaty aussi >>

à très vite et #WEGETSWEATY !

PS: C’est les soldes sur le site I-run 😉 >> 

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10 commentaires

  • Repondre deltreylicious 3 mai 2015 à 12 h 08 min

    Merci pour ces conseils !
    Deltreylicious

  • Repondre Crevette Cosmique 3 mai 2015 à 17 h 41 min

    Parfait!! Je cherchais justement d’autres exercices de gainage que ceux que je fais habituellement!
    Bonne soirée :-*
    Delphine

  • Repondre Margaux 3 mai 2015 à 20 h 12 min

    Super conseils comme d’habitude !
    Et les photos à la défense sont très belles !! 🙂

  • Repondre larry cow ver 3 mai 2015 à 22 h 28 min

    Pfiou ça va faire mal !

  • Repondre Tini 4 mai 2015 à 11 h 35 min

    Hello,
    tes videos fonctionnent pas à l etranger (Allemagne pour moi) car l utilisation illegale de musique qui est pas à toi est interdit 🙁

  • Repondre Azilis 4 mai 2015 à 13 h 27 min

    Super, l’exercice pour renforcer le bas du dos m’intéresse particulièrement. En plus ça change des exercices classiques qu’on voit partout, top.

  • Repondre Naelle - Once in Paris 4 mai 2015 à 18 h 34 min

    oh la la comment jadore tes fringues!!!!

  • Repondre Mademoiselle Martinez 5 mai 2015 à 9 h 55 min

    Super les filles, vous êtes au top comme d’habitude 🙂

  • Repondre Mathilde 5 mai 2015 à 12 h 17 min

    Trop bien ces exercices !! J’ai hate de les faire !! merci beaucoup !!! Vous êtes magnifiques sur ces photos ! Mathilde

  • Repondre MamaFunky 5 mai 2015 à 12 h 19 min

    Parfait !!!! Je vais me mettre au gainage avec changement d’appui. J’ai fait un mois de gainage « classique » et c’est vraiment eficace