#WeGetSweaty: Se Renforcer avec de petits accessoires de Fitness #164

Hi,

Déjà le début du mois de mars et comme annoncé sur Instagram, nous entamerons le 4ème thème de #WeGetSweaty ce jeudi. J’ai hâte de vous présenter ces nouveaux exercices qui complèteront vos sorties running ;).

En attendant, nous allons revenir sur le thème du mois de février : s’entrainer à la maison avec de petits accessoires de fitness. Tout le matériel Domyos que nous avons utilisé est simplement disponible à Décathlon au rayon fitness pour quelques euros. Plus ils sont lourds, plus ils sont chers, mais ils restent tous très abordables ;).

Comme à chaque fois, nous nous sommes encadrées d’un coach spécialisé, Mehdi,pour nous conseiller, bien nous positionner pendant les shootings des photos et surtout nous aider à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. Pour nous, c’est essentiel afin d’avoir un encadrement sain et sportif reposant sur des compétences reconnues et des conseils issus d’un professionnel en la matière.

En février, nous vous avons donc proposé 4 exercices différents réalisables chez vous, même si vous vivez en appartement, puisqu’il n’y a aucun saut :

–  Fentes avec Twist (>>)

– Soulevé de terre sur une jambe avec tirage Kettlebell (>>)

– Swing avec Kettlebell (>>)

– Gainage latéral dynamique avec retour en Pompes triceps. (>>)

Dans mon article du jour, je ne vais parler que des 2 premiers : les fentes et les soulevés de terre ! Je vous donne directement rendez-vous sur le blog de Christelle / LeCanardIvre pour découvrir les vidéos, les conseils et la pratique associés aux deux derniers exercices ;).

Voici la vidéo avec le détails des mouvements, les explications, bref toutes les infos pour pour bien vous positionner et effectuer les exercices. En fin de post, je vous propose un petit circuit pour enchainer les 4 exercices pour un total workout à la maison en moins de 20minutes 😉

Si vous n’avez pas envie de visualiser la video pour les 2 exercices, voici les photos correspondantes ET nos conseils pour bien réaliser cet entrainement :

Christelle et moi portons un total look Protest Fit  Women

Fentes avec Twist :

Cet exercice très complet, permet de faire travailler vos hanches, vos cuisses et fessiers, grâce à la position de fente, mais aussi vos abdominaux obliques et vos bras.

Etape 1/  Mettez-vous en place. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, tout en maintenant le médecine ball (ou haltères) en face de votre ventre, les bras tendus.

Etape 2/ Faites un pas en avant avec le pied droit, et fléchissez les deux jambes jusqu’à ce que le genou gauche vienne presque toucher le sol. Les deux jambes doivent former un angle droit.

Etape 3/ Déplacez la médecine ball (ou haltères) en direction de votre hanche droite, bras tendus.

Etape 4/  Revenez en position initiale de la même façon, et changez de jambe.

Pensez à bien rentrer votre ventre, à et gardez votre dos droit. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans accessoire, ou avec des haltères ou une kettlebell !

Programme: 5 X 20 « fente avec twist » (10 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

Envie de vous challenger ? 5 X 40 « fente avec twist », avec 1 min de récupération.

Note pour votre accessoire de fitness : vous pouvez utiliser une médecine ball (une balle lestée d’au moins 2kg) ou des haltères 2x1kg au moins.

Christelle et moi portons un total look Protest Fit  Women

Soulevé de terre sur une jambe avec tirage Kettlebell :

Cet exercice très complet, permet de faire travailler votre dos, vos hanches, vos cuisses et fessiers, grâce à la position de “soulevé de terre”, mais aussi vos abdominaux et vos bras (triceps et épaules).

Etape 1/ Mettez-vous en place. Debout, les pieds écartés environ à la largeur du bassin, le dos bien droit, tout en maintenant la kettlebell (ou haltères) en face de votre ventre, les bras tendus.

Etape 2/ Penchez-vous en avant, le buste parallèle au sol, et levez une jambe derrière vous en fléchissant légèrement le genou. Vos bras, toujours tendus, doivent descendre vers le sol.

Etape 3/ Ramenez vos bras en arrière en pressant vos omoplates contre la colonne vertébrale et en gardant les coudes près du corps.

Etape 4/ Revenez en position initiale de la même façon, et changez de jambe.

Pensez à rentrer votre ventre, à et gardez votre dos bien droit. Vous pouvez aussi réaliser cet exercice sans accessoire, ou avec des haltères !

Programme: 5 X 20 “soulevé de terre sur une jambe avec tirage dorsal” (10 de chaque côté), avec 1 min de récupération.

Envie de vous challenger ? 5 X 40 “soulevé de terre sur une jambe avec tirage dorsal”, avec 1 min de récupération.

Note pour votre accessoire de fitness : vous pouvez utiliser une kettlebell ou des haltères. Les poids des accessoires dépendent de votre niveau, vous pouvez débutez par 2x1kg puis évoluez mais ne prenez jamais trop lourd. Vous devez toujours être capable de contrôler ce poids. Le maximum de poids que nous vous recommandons est de 6kg.

N’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme d’un total workout :

Niveau débutant:

– 2 séries de 20 « fentes avec twist » (10 de chaque côté), avec 1 min de récupération entre chaque série

 – 2 séries de  20 Soulevés de terre sur une jambe avec tirage Kettlebell avec 1 min de récupération entre chaque série

– 2 séries de  10 Swing avec Kettlebell, avec 1 min de récupération entre chaque série

-2 séries de 4 Gainage latéral dynamique avec retour en Pompes triceps. (2 de chaque côté et 2 pompes), avec 1 min de récup.

Répétez chaque série d’exercices 2 fois avec un temps de récupération de 30sec. Temps du workout: environ 25 min

Niveau intermédiaire:

– 5 séries de 20 « fentes avec twist » (10 de chaque côté), avec 1 min de récupération entre chaque série

 – 5 séries de  20 Soulevés de terre sur une jambe avec tirage Kettlebell avec 1 min de récupération entre chaque série

– 5 séries de  10 Swing avec Kettlebell, avec 1 min de récupération entre chaque série

– 4 séries de 15 Gainage latéral dynamique avec retour en Pompes triceps. (15 de chaque côté et 15 pompes), avec 1 min de récupération entre chaque série

Rappel : 5x20FT + 5x20SKB + 5x10SwKB+4x15GD = un circuit

Répétez le circuit 2 fois avec un temps de récupération 2min entre chaque circuit. Temps du workout: environ 35min

Niveau confirmé:

– 6 séries de 20 « fentes avec twist » (10 de chaque côté), avec 30 sec de récupération entre chaque série

 – 4 séries de  30 Soulevés de terre sur une jambe avec tirage Kettlebell avec 30 sec de récupération entre chaque série

– 6 séries de  15 Swing avec Kettlebell, avec 1 min de récupération entre chaque série

– 6 séries de 15 Gainage latéral dynamique avec retour en Pompes triceps. (15 de chaque côté et 15 pompes), avec 30sec  de récupération entre chaque série

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération de 2min ou actif en planche. Temps du workout: 45min

Tentez par ces exercices ? N’hésitez pas à poster vos questions et avis si vous avez déjà testé nos workouts. Pensez à partager vos workouts avec le hashtag #WeGetSweaty pour se motiver ensemble.

Bon à savoir: lorsque vous manipulez des poids chez vous, il vaut mieux porter des baskets et réaliser les exercices bien au-dessus de votre tapis. De même n’oubliez pas de bien libérer l’espace autour de vous pour ne pas casser votre vase favori et faire voler le bouquet de fleurs 😉

RDV dès demain pour le premier exercice de la nouvelle thématique du mois de mars. Comme pour les thèmes précédents, les photos seront d’abord publiées sur Instagram puis vous aurez les vidéos complètes en fin du mois sur nos blogs.

à très vite et #WEGETSWEATY !

PS: merci à North Communication pour leur accueil, Domyos pour les petits équipements pas chers et pratique et Protest Fit.