#WeGetSweaty : Exercices pour Travailler ses Abdos #155

1 février 2015 - Sports - 21 commentaires

Hi,

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L’aventure #WeGetSweaty a déjà 2 mois à son actif ! Nous avions débuté au mois de décembre sur le thème du haut du corps ! (souvenirs >>). Pour rappel, avec Christelle, nous avons décidé ensemble de vous présenter et poster sur nos Instagram des exercices de fitness à effectuer chez vous, sans besoin de salle de gym, avec ou sans copine.

Comme le mois dernier, nous nous sommes encadrées d’un coach spécialisé, Mehdi,pour nous conseiller, bien nous positionner pendant les shootings des photos et surtout nous aider à bien rédiger les textes explicatifs des exercices effectués. Pour nous, c’est essentiel afin d’avoir un encadrement sain et sportif reposant sur des compétences reconnues et des conseils issus d’un professionnel en la matière.

Pour Janvier et comme vous l’avez déjà découvert sur mon Instagram et celui de Christelle, la rubrique #WeGetSweaty hebdomadaire était sur le thème des A.B.D.O.M.I.N.A.U.X afin d’avoir un joli ventre plat ! Chaque semaine, nous avons publié un exercice de fitness à effectuer soit seule soit avec une amie pour faire travailler vos abdos avec le sourire et ce malgré les excès des fêtes de fin d’année (comment ça c’est bientôt la Chandeleur ???).

Ainsi, nous vous avons proposé 4 exercices différents :

– Abdos Jambes Relevés ou « Alpha Abs » (>>)

– Sitting Through/ Assise de travers   (>>)

– Sit-Up Mayweather (>>)

– Relevé de Jambes Inversé (>>)

Dans mon article du jour, je ne vais parler que du Mayweather et des Alpha Abs ! Je vous donne directement rendez-vous sur le blog de Christelle / LeCanardIvre pour découvrir les vidéos, les conseils et la pratique associés aux deux autres exercices ;).

Voici la vidéo avec le détails des mouvements, les explications, bref toutes les infos pour pour bien vous positionner et effectuer les exercices. En fin de post, je vous propose un petit circuit pour enchainer les 4 exercices que nous vous avons proposé durant le mois de janvier.

Si vous n’avez pas envie de visualiser la video pour les 2 exercices, voici les photos correspondantes ET nos conseils pour bien réaliser cet entrainement :

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Je porte: Short Under Armour (similaire ici ou là)  Baskets de training Reebok (similaire ici ou là), Chaussettes de Crossfit Reebok et Brassière Nike (similaire ici ou là) 

Christelle porte :  Top Indy Tiger Nike (similaire ici ou là), Corsaire Epic Lux Nike (similaire ici ou là) et Baskets Z Fury – Reebok (similaire ici)

Alpha Abs :

Cet exercice permet de renforcer vos abdos, mais aussi le bas de votre dos, vos fessiers, et vos jambes.

Étape 1/ Mettez vous en place: Asseyez-vous, jambes tendues. Puis placez vos mains et vos coudes au sol. Vos coudes doivent être positionnés à côté de vos côtes et de vos hanches.

Étapes 2/ Contractez vos abdominaux au maximum, en creusant bien le nombril, pour remonter vos jambes.

Étape 3/ Comptez de 1 à 10, en dessinant les chiffres avec la pointe de vos pieds. (vous pouvez aussi dessiner l’alphabet si vous le souhaitez, c’est un peu plus long par contre 😉

Soyez bien gainée, le dos droit, poitrine ressortie, et vos pointes de pieds tendues. Si votre cambrure lombaire est accentuée par cet exercice et vous fait souffrir, n’hésitez pas à placer vos mains sous le haut de vos fesses.

Programme: Comptez de 1 à 10. Marquez une pause de 30 sec. Puis comptez de 10 à 1. Répétez 3 X cette série.

>> Envie de vous challenger ? Comptez de 1 à 10, puis de 10 à 1 avec une pause de 15 sec entre chaque série. Répétez 6 X cette série.

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Je porte : Capri Fabletics, Chaussettes Domyos et Brassière Nike (similaire ici)

Christelle porte : Débardeur Adidas (similaire ici ou là), Short de Training Nike (similaire ici ou là) et Baskets Adipure Training 360 – Adidas.

Sit-Up Mayweather :

Cet exercice très complet, est parfait pour travailler à deux, avec votre amie ! Il permet de renforcer vos abdos mais aussi vos jambes, et vos fessiers.

Étape 1/ Mettez vous en place: L’une de vous est allongée sur le sol, les jambes fléchies et avec les talons proches des fesses. L’autre vient poser ses genoux sur les pieds de sa copine, et ses mains derrière ses mollets, pour maintenir ses jambes pendant la durée de l’exercice.

Étape 2/ Pour celle qui est allongée: Enroulez le buste vers l’avant en contractant fort les abdominaux, pour venir en position de squat. Pendant cette première phase, vos bras d’abord tendus vers l’arrière, passent vers l’avant à 45°. Puis, poussez sur vos talons pour remonter, et finir en position debout. Les bras sont tendus vers le plafond, à côté de vos oreilles.

Étape 3/ Répétez le mouvement, et changez de place.

Le retour à la position de départ doit être réalisé sans à-coups, et en conservant la contraction et la tension dans les muscles abdominaux.

Programme: 6 X 12 sit-up « Mayweather ». Pour récupérer, inversez les rôles.

>> Envie de vous challenger ? 6 X 20 sit-up « Mayweather ». Pour récupérer, inversez les rôles. Ça va chauffer!

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N’hésitez pas à combiner les 4 exercices sous forme d’un total workout :

Niveau débutant:

2 série d’Alpha Abs en comptant jusqu’à 5  / 10 Sitting Through / 5 Mayweather / 10 Relevés de jambes Inversés

Répétez chaque série d’exercices 2 fois avec un temps de récupération de 30sec. Temps du workout: environ 15min

Niveau intermédiaire:

2 série d’Alpha Abs en comptant jusqu’à 10 /15 Sitting Through / 10 Mayweather / 15 Relevés de jambes Inversés avec les jambes tendues

Rappel : 2x10AA + 15ST + 10 MW+15RJ = un circuit

Répétez le circuit 3 fois avec un temps de récupération 1min entre chaque circuit. Temps du workout: environ 25min

Niveau confirmé:

3 série d’Alpha Abs en comptant jusqu’à 10 avec 30 sec de récup entre les 3 séries /20 Sitting Through / 15 Mayweather / 2×15 Relevés de jambes Inversés avec les jambes tendues avec 30 sec de récup entre les 2 séries

Répétez le circuit 4 fois avec un temps de récupération de 30 sec ou actif en planche. Temps du workout: 35min

Tentez par ces exercices ? N’hésitez pas à poster vos questions et avis si vous avez déjà testé nos workouts. Pensez à partager vos workouts avec le hashtag #WeGetSweaty pour se motiver ensemble.

RDV dès la semaine prochaine pour la nouvelle thématique de février avec plein de nouveaux exercices :) ! Les photos seront comme au mois de janvier d’abord publiées sur Instagram puis vous aurez les vidéos complètes en fin du mois sur nos blogs.

à très vite et #WEGETSWEATY !

PS: BON PLAN : 3eme ET dernière démarque sur Zalando >>>

PS 2 : Enorme merci à Health City pour leur accueil 🙂 !

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21 commentaires

  • Repondre Laureen 1 février 2015 à 11 h 52 min

    Je viens de m’abonner à la chaine Youtube, ça va compléter et varier un peu ma routine 😉

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 17 min

      Super 🙂 !

  • Repondre LadyMilonguera 1 février 2015 à 13 h 42 min

    C’est une chouette initiative que vous avez eu là.

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 18 min

      Merci!

  • Repondre Knit Spirit 1 février 2015 à 14 h 21 min

    Toujours au top cette rubrique, il faudrait que je m’y mette car pour l’instant, je ne fais que regarder les photos et les vidéos ^^

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 18 min

      hihi Merci Gaëlle 😉 !

  • Repondre MamaFunky 2 février 2015 à 9 h 20 min

    Exactement ce qu’il me faut. Enfin pour le moment je mon contenterai de l’alphabet…. L’exercice à 2 me semble….. IMPOSSIBLE….. A voir.

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 19 min

      hihi l’alphabet c’est déjà pas mal 😉

  • Repondre Ma fine bouche 2 février 2015 à 11 h 29 min

    Je connaissais l’exercice avec les lettres de l’alphabet, en revanche je ne connaissais pas celui où on se relève totalement. J’essaierai cette semaine, il a l’air hyper efficace !

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 20 min

      Ah oui !! les abdos travaillent bien !

  • Repondre Camille 2 février 2015 à 16 h 34 min

    Bonjour Anne, et merci pour tes articles.
    Petite question en passant : quels échauffements recommandes-tu avant de faire des exercices ? Et avant de courir ? Car j’ai essayé l’appli NTC hier (je ne suis pas une grande sportive, et en plus il me semble qu’il n’y a pas d’échauffement prévu dans les exercices proposés), je me suis fait mal à un muscle de la jambe… Rien de grave mais je n’ai pas pu continuer.
    Je te remercie pour ta réponse à la grande sportive débutante que je suis 🙂

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 21 min

      Tu as tout un article consacré aux échauffements et aux étirements sur le blog 😉

  • Repondre Mathilde 2 février 2015 à 21 h 21 min

    Pile poil ce qu’il me faut pour ma gym à la maison ! Super article !!! Merci Anne !

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 22 min

      Merci Mathilde !

  • Repondre Lavidore 3 février 2015 à 11 h 52 min

    Billet et vidéo très motivants ! Il reste plus qu’à m’y mettre !

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 23 min

      Merci !

  • Repondre Amodyme 3 février 2015 à 17 h 02 min

    Je suis aux antipodes de la fille sportive. Je n’ai pas fait de sport depuis 9 ans (et je n’en ai que 26!) et pour tout dire je n’aime pas vraiment ça. J’ai toujours de « bonnes » excuses mais depuis le mois de décembre je me prend en main. Et ton blog m’aide toujours à trouver le peu de motivation dont j’ai besoin pour allez courir, ou faire quelques exercices.

    Donc merci beaucoup 😉

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 25 min

      Merci beaucoup et surtout continue sur ta lancée alors !

  • Repondre Crevette Cosmique 6 février 2015 à 8 h 45 min

    Bonjour Anne,
    J’ai noté quelques exercices que je ne connaissais pas. En revanche, comme je fais du sport toute seule je ne fais pas tout les exercices 🙂
    bises !
    Delphine

    • Repondre Anne 14 février 2015 à 18 h 25 min

      Ah oui mais tu en as d’autres que tu peux faire seule !

  • Repondre Sabine My skinny It blog 3 mars 2015 à 7 h 50 min

    Coucou Anne ! Même si je te suis sur HC je me suis décidée a parcourir ton blog à la recherche de nouvelles inspirations training.
    Ces vidéos sont extra, juste ce dont jl’avais envie… 😉
    Je continue ma visite ! Bisous