J’ai testé : le Foam Roller #162

25 février 2015 - Sports - 40 commentaires

Hi,

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Ça fait longtemps que je ne vous ai pas parlé étirements. Il y a encore ce post dans le fond de mes archives… mais promis bientôt, je mettrai tout cela à jour. À vrai dire, ma pratique a un peu évolué. Je ne m’étire plus tout de suite après l’effort, mais j’y consacre une séance entière par semaine allant de 30min à 1h (et le yoga ça ne compte pas comme des étirements). Les avis divergent sur les étirements : quand, lesquels ? Mais, il n’existe pas une unique solution, il n’existe que celle qui vous convient le mieux. Alors si vous préférez vous étirer 10minutes après chaque session, ne changez pas vos habitudes.

Personnellement, je préfère ce rythme. Ceci me permet d’aller plus loin dans les étirements tout en prenant vraiment du temps pour moi. J’enchaîne souvent avec des petits massages (ou le soin de mes pieds hihi).

Revenons aux étirements, depuis quelques mois, j’ai adopté un nouveau compagnon dont vous avez peut-être déjà entendu : le Foam Roller… dit le « Rouleau en Mousse ». Je possède une version réduite et plus courte. Elle est assez pratique à stocker et permet de ne pas tout de suite investir dans la version plus longue… plus chère. Il faut par contre s’habituer à sa taille pour bien le manipuler et l’utiliser.

Mais tout d’abord, à quoi ça sert cette chose ?

Le foam roller est un rouleau en mousse ou un tube plein en mousse. Il peut être tout lisse ou avec des stries et des picots pour amplifier l’effet auto-massant. En faisant rouler le Foam Roller sur votre corps vous vous auto-massez et ce massage spécifique permet de soulager les zones musculaires douloureuses (aussi appelées Trigger Points) et détendre les muscles. Ces zones douloureuses sont souvent liées à l’activité sportive que vous pratiquez, elles peuvent être provoquées suite à de nombreux traumatismes si vous faites du sport à impact ou à des mouvements répétitifs (comme la course à pieds).

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Il existe plusieurs longueurs de Foam Roller Trigger Point, je possède la plus petite mais la taille idéale en longueur est de 33cm.

Personnellement, j’ai découvert le Foam Roller dans la salle de sport que je fréquentais lorsque je vivais à Brighton. Je regardais mes amis bouger avec ce boudin en mousse, se mettre dans des positions pas possible pour faire rouler ce truc sur leurs muscles. J’ai testé et j’ai adoré les sensations que ça me procurait après mes séances de sport mais, qu’est-ce que c’était complexe à réaliser !

Alors, c’est vrai que ces mouvements d’auto-massage peuvent paraître ridicules (sans parler la technique et le gainage à avoir pour certaines positions), mais les bénéfices sont nombres : réduction des douleurs musculaires, flexibilité, assouplissement, diminution des courbatures grâce à l’amélioration de la circulation sanguine… Bref, les étirements à côté peuvent aller se rhabiller. Non, je plaisante ! Le Foam Roller ne remplace pas totalement les étirements, il les complète à merveille et peuvent momentanément les remplacer, si vous n’avez pas le temps de bien vous étirer. 

Comment se « foam roller » ? ou plutôt comment s’auto-masser avec le « Foam Roller » ?

C’est tout une technique et c’est certainement le point négatif de cet accessoire, pour bénéficier de tous les avantages que j’évoque, il va vous falloir un peu de patience afin d’acquérir les positions qui vous permettront de réaliser les auto-massages. Beaucoup de ces positions demandent de coordonner le tube tout en se mettant en position de gainage. C’est assez physique et douloureux.

Massez-vous doucement au début puis insistez et allez plus profondément lorsque vous avez trouvé la fameuse zone douloureuse. Ce n’est pas parce que c’est une massage que ça doit être agréable. Ça peut surprendre un peu au début. Le Foam Roller ne peut pas vous blesser au contraire, petit à petit la douleur va diminuer. Restez dans la position entre 30 sec et 1 min, et n’oubliez pas de faire l’autre côté.

Pour les positions, je vous conseille cette video (oui c’est anglais :S :S ), c’est la première que j’ai suivi et je trouve très abordable.  Il détaille bien les principales positions. Il en existe plusieurs sur youtube cela dit ;). N’hésitez pas à aller voir aussi celle de Christelle / Le Canard Ivre >>

Voici mes 3 positions favorites bien utiles après des séances de course à pied :

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Je porte : Pull Nike, Capri Fabletics et Baskets Nike Free Tr 4 (similaire ici)

Comme vous le voyez, ça peut être acrobatique !

Quand l’utiliser ? Avant, après l’entrainement principalement, mais c’est surtout quand vous voulez et vous en avez le besoin 😉

Où trouver son Foam Roller ?

Domyos en fait… et c’est d’ailleurs celui-ci que j’ai acheté lorsque je suis revenue en France. Malheureusement il est « trop gros » et Décathlon n’a pas encore sorti une version plus petite à utiliser uniquement pour s’auto-masser, et non pour le Pilates. Il faut donc se rabattre sur les grandes marques : Trigger Point est le spécialiste en la matière, mais Casall et Nike en font également.

Bon à savoir: Il faut bien distinguer le Foam Roller pour le Pilates  (celui que fait Domyos par exemple) et le Foam Roller « Trigger Point » pour s’auto-masser 😉 qui est bien plus petit et moins épais.

Il faut compter un budget maximum de 50 euros et minimum de 30 euros. Honnêtement, c’est franchement efficace et je suis bien contente de l’avoir découvert. Bien entendu, cela requiert une certaine prise en mains, mais ça vaut le coup.

Connaissiez-vous le Foam Roller ? Envie de tester 😉 ?

à très vite

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40 commentaires

  • Repondre Marine 25 février 2015 à 8 h 55 min

    Hello Anne,

    J’ai investi assez récemment dans un foam roller suite à l’article de Christelle (en revanche je pense que j’ai la version pilates vu qu’il semble plus épais que le tien et que je l’ai eu à un tout petit prix). Pour l’instant, j’aime assez mais je ne l’ai pas encore complètement adopté. Je n’osais pas à le faire sur les endroits douloureux mais je vais réessayer avec ta technique. Merci pour ces bons conseils!

    • Repondre Anne 2 mars 2015 à 16 h 02 min

      Coucou Marine,
      En fait quand ça fait mal, c’est souvent l’endroit qu’il faut masser.
      Il ne faut pas non plus insister beaucoup, mais tenter de « dénouer » un peu tout ça 😉

      @ très vite

  • Repondre mandarinebasilic 25 février 2015 à 9 h 15 min

    Je suis contente de connaître ton ressenti sur le fameux foam roller. Je m’y intéresse depuis quelques semaines mais n’ai pas encore sauté le pas. Je suis encore un peu perdue entre les différentes marques et le fait que certains semblent beaucoup plus lisses que d’autres. Etant runneuse « intermédiaire » (plus débutante mais pas encore confirmée), je ne sais pas lequel me correspond le mieux.
    Si tu cherches des sujets de post, je serai très intéressée que tu refasses un post sur le yoga.
    Merci

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 05 min

      Honnêtement, l’essentiel n’est pas le niveau, on a toute un peu besoin 😉 !
      C’est noté pour le yoga 😉 !

  • Repondre Mathilde 25 février 2015 à 9 h 32 min

    Intéressant mais technique tout de même quand je vois tes positions en photo. Je vais y réfléchir avant d’investir dedans. Pour le moment je m’automasse avec mes petits doigts, c’est un peu fatigant certes mais ça me convient ! Hate de lire un article sur tes étirements car je fais toujours les mêmes juste après une course ou un renforcement musculaire et le soir avant de me coucher. Bonne journée Anne ! Mathilde

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 05 min

      Après une fois que tu as bien compris les positions pour t’auto-masser, c’est bien plus simple 😉

  • Repondre Virginie 25 février 2015 à 9 h 34 min

    Hey! J’ai investi dans un foam Roller de Trigger Point Therapy ( format moyen, environ 40 cm) suite à un article de Lucile Woodward et j’en suis ravie. Je n’ai pas eu trop de mal à le manipuler, mais avant de le recevoir j’avais bien regardé les vidéos dispos sur le net et j’avais lu des articles pour bien comprendre le fonctionnement, je pense que ça aide. En récupération après des seances intenses ou des sorties longues c’est génial! Et ça améliore la qualité de la peau, pour les moins chanceuses comme moi qui ont de la cellulite malgré le sport. Par contre ça fait mal les 1ères fois!! Comme si on appuyait fort sur des tas de petites contractures musculaires pour les dénouer. Il faut s’accrocher, c’est moins terrible après quelques seances et vraiment bénéfiques.
    Pour celles qui en cherchent, j’ai trouvé le mien sur Amazon pour 45€, il est également dispo sur Planet Fitness.
    Super article comme d’habitude 🙂

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 04 min

      Oui voilà faut un peu insister au début 😉 !

  • Repondre Noush 25 février 2015 à 9 h 52 min

    Ça me tente bien mais j’avoue que pour le moment j’ai surtout peur de me casser la figure à chaque fois !!

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 04 min

      C’est vrai qu’il faut acquérir un peu de technique lol !

  • Repondre shoubbi 25 février 2015 à 14 h 43 min

    Je m’en suis achetée un sur amazon après avoir vu Kayla Itsines en parler, et effectivement c’est hyper efficace, mais les premières fois sont rudes

    • Repondre Anne 2 mars 2015 à 16 h 08 min

      Ah oui au début ce n ‘est pas évident mais une fois qu’on l’a adopté, on ne peux plus s’en passer 😉

  • Repondre Mel 25 février 2015 à 18 h 01 min

    La première fois que j’ai entendu parler de ces rouleaux de mousse, c’était dans une vidéo (des états unis d’amérique…) où ils montraient des techniques pour aider à guérir les périostites ! Ca avait l’air bien, mais je ne savais pas si c’était vraiment efficace. On voit tellement de choses, un peu tout et n’importe quoi pour guérir les blessures du sport que je me méfie un peu. Et puis bon je ne savais pas où trouver ce machin ! A part sur internet, mais bon…
    C’est chouette si ça se démocratise et que ça arrive en France, et en plus avec ton retour ça va finir de me convaincre.
    Oh la la ce weekend je crois que je vais ‘courir’ chez Décath 🙂

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 02 min

      Franchement, c’est super utile, c’est dommage que ça soit si peu connu en France, mais çå arrive !
      🙂

  • Repondre Mel 25 février 2015 à 18 h 30 min

    Voilà voilà… bon en fait je viens de commander le foam roller sur amazon (vu que c’est plus pour m’auto masser)
    La version 33cm en noir est en Offre éclair à 34.99 euros (au lieu de 44) !!!
    La promo m’a eue 🙂
    Bon, j’aurais préféré en orange mais bon… ne faisons pas la fine bouche, le prix est plus important !

    • Repondre Mel 25 février 2015 à 18 h 32 min

      la marque Trigger point j’ai oublié de préciser

      • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 03 min

        Yes, c’est LA marque du Foam Roller 😉 !

  • Repondre Glevarcoz (Marie) 25 février 2015 à 18 h 48 min

    Merci pour ce retour ! Étant hyper tendue 😉 ( même si je m’assouplis avec l’âge ) cet accessoire m’intéresse beaucoup !
    Je crois que je vais me laisser tentée !

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 11 h 51 min

      Pour le coup ça aiderait à détendre tout ça !

  • Repondre Glevarcoz (Marie) 25 février 2015 à 19 h 13 min

    Merci Mel pour l’info !
    Foam roller commandé !

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 11 h 52 min

      Super !

  • Repondre Anne-Sophie A 26 février 2015 à 6 h 54 min

    J’hésitais à m’en acheter un mais après lecture de ton article et de celui du Canard ivre, je pense que je vais essayer très prochainement !

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 03 min

      c’est vraiment top comme compagnon pour bien récupérer

  • Repondre Elise 26 février 2015 à 7 h 15 min

    J’en entend parler depuis quelque temps de ce petit accessoire et je crois que ton article va finir par de le convaincre!
    Si c’est efficace et que ça fait du bien au corps je me dis que ça vaut le coup de tester. Pour la récupération apres des séances un peu intense ou juste pour se  » détendre les muscles » ca peut être interessant!

    Je vais fouiller un peu le net, merci pour la présentation détaillée!

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 03 min

      Merci Elise et n’hésite pas si tu as d’autres questions avant de commander !

  • Repondre Elodie 26 février 2015 à 9 h 51 min

    J’ai adopté le foam roller depuis le début de l’année et j’en suis bien satisfaite ! C’est vrai que les positions ne sont pas toujours évidentes à trouver et à tenir mais que ça fait du bien ces massages ! Notamment, pour mon mal de dos, c’est extra pour détendre les muscles 🙂

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 12 h 02 min

      Ah mais totalement, le dos, les jambes. C’est top !

  • Repondre LadyMilonguera 26 février 2015 à 11 h 44 min

    Tu m’as intriguée… je testerais bien volontiers…

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 11 h 52 min

      N’hésite pas !

  • Repondre Audrey V 26 février 2015 à 15 h 51 min

    Je ne m’étire jamais…je le faisais au début et j’ai lu et entendu que ce n’était pas forcément recommandé quand on pratique la course à pieds. Aucune blessure. Par contre j’essaie de faire une séance de gainage tous les jours depuis quelques temps histoire de renforcer la ceinture abdominale et il faut que je me remette aux squats aussi pour le trail.

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 11 h 52 min

      Après les étirements c’est aussi en fonction de chacun 😉 !

  • Repondre Selma TLBC 28 février 2015 à 16 h 39 min

    Décidément, il faut que j’investisse! Ces derniers temps j’ai vraiment eu l’impression que je devais aller plus loin dans ma récupération…

    • Repondre Anne 10 mars 2015 à 11 h 32 min

      En tout cas le foam roller aide vraiment pour mieux récupérer ;)!

  • Repondre Laura HANTZ 23 mars 2015 à 20 h 59 min

    Bonsoir Anne,

    Je découvre ton blog suite à une recherche sur le Foam Roller!
    En effet j’ai commencé le Body Bikini Guide aujourd’hui et je vois beaucoup de filles avec ce tube rose fluo de Kayla Itsines. J’aimerai me commander celui-ci pense tu qu’il est bien: http://www.kaylaitsines.com/products/foamroller

    Merci et bonne soirée
    Laura,

  • Repondre Ana 11 avril 2015 à 0 h 43 min

    Salut Anne,
    je voulais te demander conseil. J’ai un problème de dos depuis des années qui me rend la vie au quotidien difficile et qui m’empêche de faire du sport sans souffrir de douleurs du coup j’ai arrêté toute activité physique et j’ai perdu la forme.Je suis actuellement un programme de physiothérapie et le médecin m’a conseillé de me mettre à faire des pilates une fois ce programme terminée. Je voulais m’acheter le foam roller classique lisse et puis j’ai découvert le trigger roller avec les sortes de stries et picots celui que tu utilses toi même. Je suis très intéressée PAR le côté massage surtout pour mon dos, mais je voulais savoir s’il me servirait aussi pour les pilates ou bien faut il que je m’achète le foam roller lisse pour les pilates et compléter mes séances avec le trigger roller pour soulager les points douloureux en m’auto massant. J’ai trouvé des trigger roller avec stries et picots assez grands, environs la dimension qu’il faut pour les pilates mais j’ai l’impression que faire des pilates avec peut être compliqué et douloureux et peut limiter les exercices qu’on peut faire avec. Je vois que toi même tu dis que les deux versions sont distinctes, donc j’aimerais ton avis !

    Je te remercie d’avance,

    Ana

  • Repondre Aurore 23 juin 2015 à 16 h 26 min

    Hello,

    Super ton article, avec celui de Canardivre vous m’avez convaincue !! Vous êtes au top
    Du coup niveau budget je suis assez serrée, j’ai trouvé celui ci sur Amazone, penses tu que c’est vraiment de la merde ou ça peut le faire?
    http://www.amazon.fr/densit%C3%A9-TRIGGER-Fitness-exercice-physioth%C3%A9rapie/dp/B00LSEKOYO/ref=sr_1_12?s=sports&ie=UTF8&qid=1435069435&sr=1-12&keywords=foam+roller+trigger+point
    Mille Merci de ta réponse et super d’avoir découvert ton blog

    Bisous 🙂

    • Repondre Anne 23 juin 2015 à 17 h 05 min

      Coucou Aurore,
      ça peut largement le faire 😉 !

  • Repondre Dubroca 5 avril 2016 à 16 h 08 min

    Je crois que je vais tester!

  • Repondre Wombat 20 juin 2016 à 15 h 11 min

    Bonjour Anne !
    Je sais que cet article n’est pas tout récent, mais j’ai découvert ton blog il y a un mois et j’ai lu l’intégrale de tes articles sur le sport et le running, étant une runneuse intermédiaire qui voulait monter au-dessus de 10 km/h sans se faire mal, et sans devenir raide comme un piquet ! Tes articles running sont supers, ceux de fitness m’ont fait reprendre les exercices à la maison, et ceux sur le yoga m’ont finalement convaincue d’aller à mes premiers cours = top. Merci beaucoup ! Je ne cours plus beaucoup en ce moment, car une douleur de la bandelette ilio-tibiale que j’ai eue en 2014 est revenue il y a deux semaines… mais j’ai bien l’intention de la faire partir et ne pas la laisser revenir ! donc après plein de recherches sur le net la relecture de cet article et la découverte de celui de Christelle, j’ai investi à l’instant dans un foam roller 😀 j’espère que ça dénouera bien toutes les tensions musculaires et me permettra de recourir assez vite !
    Merci beaucoup en tout cas pour tous tes conseils running / fitness et tes vidéos, c’est une super mine d’informations ! Si jamais tu cherches des idées de posts, ce serait génial si tu pouvais nous dire comment tu fais pour entretenir ta souplesse au quotidien (séances d’étirements/yoga, spécifiques ou générales, combien de fois par semaine, quels mouvements… etc.) en nous donnant un aperçu de ce que tu fais en 1 semaine par exemple. Ce serait vraiment la cherry on the cake 🙂

    • Repondre Anne 21 juin 2016 à 16 h 27 min

      Coucou
      MErci et je note tes suggestions de post 😉 !!!
      des bises