Running et Training

Published on février 19th, 2014 | by Anne

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Stay Fit: Mes Graines, Mes Protéines et Moi #68

19 février 2014 | 51 Commentaires

Hi,

astucealimentationsportivegraines1 zps57d2c77c Stay Fit: Mes Graines, Mes Protéines et Moi #68

Dimanche, j’ai un tout petit peu parlé alimentation sportive dans le cadre de la dernière ligne droite avant le semi-marathon de Paris. Aujourd’hui, j’avais envie de rentrer un peu plus dans les détails et de même partager avec vous un secret … que toutes sportives végétariennes (ou pas) connait.

Je ne suis pas végétarienne, mais je mange très peu de viandes et de poissons. Au Royaume-Uni, je n’en consomme quasiment pas, j’attends souvent de passer du temps chez mes parents où je connais la provenance de la viande/ du poisson. De même, je ne sais pas bien cuisiner la viande ou le poisson, je le reconnais volontiers, je suis plus inspirée pour préparer mes petits plats à base de légumes. Je fais donc confiance à ma mère ou même à mon copain quand je suis avec lui. Mais autrement…non pas vraiment. En somme, je suis flexitarienne. Bon trêve de plaisanterie.

Tout d’abord : Pourquoi a-t-on besoin de protéines  ? (et même un peu plus que nos copines non-sportives?!)

Mon copain me disait, quand parfois j’étais un peu fatiguée ou que j’avais du mal à me remettre d’une séance de sport : tu manques de protéines, tu dois en manger plus. Je me voyais déjà avec un bidon de poudre de protéines ou me forçant à manger un steak bien rouge. Mais ce qu’il voulait surtout dire, c’est que plus on fait du sport plus on doit consommer des protéines. Mon apport en protéine était peut-être suffisant AVANT que je me mette au sport, mais ça a rapidement plus été le cas. Pourquoi ? Notre organisme renouvelle chaque jour environ 1kg de muscles. Une sportive régulière (donc vous mesdames (et messieurs)!!) (environ 3 séances par semaine) a besoin de plus d’apports en protéines pour justement faire face à ce renouvellement plus intensif.

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En effet, lors de l’effort, les muscles se contractent et subissent des contraintes plus ou moins importantes qui créent des micro-lésions dans vos jolis muscles. Les courbatures du lendemain en sont la meilleure illustration (sensationnnn). Chaque jour l’organisme doit donc « réparer » ces lésions à coup de 1kg par jour, ce qui est pas mal, mais pour faire ce travail, il a besoin de protéines car…. les muscles en sont constituées en grande partie.

En somme, si tu ne manges pas assez de protéines, tu te remets moins bien de tes entrainements. Si tu cherches à avoir de jolis muscles (comme de beaux abdos un peu visibles), mais que tu ne manges pas assez de protéines, ça n’arrivera pas.

Les protéines se retrouvent naturellement dans les produits d’origine animale et laitiers. C’est la provenance la plus naturelle à laquelle on pense spontanément et si on n’est pas végétarienne ou flemmarde de la cuisine, on ne doit pas vraiment chercher d’autres sources puisque souvent, elles se suffisent. Mais comment on fait quand justement le bout d’agneau, de canard ne vous attirent pas vraiment ? quand vous êtes végétarienne, voir végétalienne ? Bah… on va chercher ces protéines ailleurs, mais IL FAUT les chercher pour BIEN équilibrer son alimentation et n’être surtout pas fatiguée, courbaturée au risque de se blesser bêtement à cause d’une petite carence.

Car oui les filles, faire du sport c’est bien, mais comme je le disais, c’est un cercle vertueux, il faut BIEN s’alimenter derrière.

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Et le ailleurs pour moi c’est les protéines d’origine végétale ! Si la qualité est moins bonne que les protéines trouvées dans la viande ou le poisson, elles peuvent tout à fait les remplacer et en plus vous apporter d’autres compléments comme des vitamines ou des minéraux. Il suffit juste de réaliser un bon dosage et de savoir où les trouver en quantité suffisante !

Dans mes petits plats :

Si vous veillez à bien compenser vos apports en protéine en substituant correctement protéine d’origine animale par végétale, il n’y a pas d’inquiétudes à avoir. Il suffit juste de savoir quel végétal (légumes secs/frais) vous aimez, dispose d’assez d’apport en protéine. N’hésitez pas à consulter cette page pour mémoriser un peu les aliments que vous appréciez ET que vous pouvez cuisiner.

Globalement, je mise surtout sur : le quinoa, les lentilles (noir et corail), les pois chiches, les fèves, les brocolis, les épinards et les haricots. J’essaie également de consommer des céréales (granola, muesli) et du  pain complet car on retrouve aussi des protéines dans certaines farines.

Si vous n’êtes pas très fan, vous pouvez toujours acheter des « petites » graines à saupoudrer sur vos plats. J’en ai une bonne variété dans mon placard à cuisine. Ce n’est pas donné, mais on en mange très peu au final. J’en ajoute dans mes salades, sur ma soupe, dans mes purées de légumes… Cela ajoute du croquant et bien sur des protéines.

Mes petites préférence vont aux graines de citrouilles et aux graines de tournesol. Mais je dispose aussi de graines de sésame et de graines de pavot qui sont plus adaptées pour la salade ou les purées de légumes, mais je suis moins fan du goût ou je trouve qu’elles se marient moins bien avec mes plats.

astucealimentationsportivegraines2 zpsba19456b Stay Fit: Mes Graines, Mes Protéines et Moi #68 Dans ma poche et pour mes petits creux:

Une de mes amis m’a surnommée l’écureuil car au cours de la journée, je grignote souvent des amandes (mes graines préférées) ou d’autres graines (noix, noisettes, noix du Brésil). J’essaie de varier un peu mais globalement, je mets toujours une bonne poignée dans ma petite boite pour la journée. C’est vrai que globalement les graines ne sont pas données, mais vous avez pas besoin d’en consommer énormément non plus car elles sont très riches en protéine et d’autres compléments (petit aperçu)

Bon à savoir >> Une portion d’Amande vous apporte : des protéines, du calcium, beaucoup de vitamine E, du magnésium, du phosphore et un peu de graisse non saturé.

Petite astuce: le meilleur moment pour consommer des protéines est juste après vos séances de sport. Moi je la fait souvent le matin à jeun, résultat je me fais plaisir sur les graines au petit dej. Si c’est juste avant le repas du midi, j’aime combiner lentilles + des graines saupoudrés dans mes plats.

Adieu l’image de Musclor et de son poulet… ou de son bidon de poudre.

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Je ne veux pas vous effrayer avec ce post ni que vous vous imaginiez que « consommer » des protéines est une contrainte. Personnellement, c’est vraiment venu naturellement. Je me sentais fatiguée, trop courbaturée malgré l’eau et les étirements. Je ne souhaitais pas augmenter ma consommation de viande, je voulais trouver quelque chose à mon goût, qui convienne à mon quotidien. Je me suis un peu renseignée et depuis c’est rentré dans mes habitudes. J’ai mes petits plats que j’aime, mes petites graines et hop, plus de manque ou même de carence.

Vous devez juste vraiment faire attention d’avoir un apport suffisant pour faire face à tout le sport que vous faites dorénavant. Vos muscles vous remercieront et je pense que vous verrez un peu de changement : moins de fatigue, une meilleure récupération, des muscles mieux dessinés (pas bodybuildés je vous rassure) si votre alimentation est aussi bien équilibrée de manière générale (mais je reviendrai sur ce dernier point bientôt).

N’hésitez pas si vous avez des questions ou si vous avez aussi de bonnes astuces à partager pour avoir un apport suffisant en protéines ET donc être une sportive avec des muscles en forme icon wink Stay Fit: Mes Graines, Mes Protéines et Moi #68

à très vite

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51 Responses to Stay Fit: Mes Graines, Mes Protéines et Moi #68

  1. Lucie says:

    Alors Anne comment te dire à quel point je te remercie… je ne sais pas !
    Je n’ai jamais commenté (une fois peut-être) mais je te lis tous les jours.
    D’abord, merci, car c’est grâce à ton blog que je me suis (re)mise au sport ! Donc pour ça, je te remercierai jamais assez ! Tes posts sportifs sont une vraie motivation pour moi !
    Et puis, en plus, je suis végétarienne donc ce post me ravie particulièrement. Et ça fait vraiment plaisir de lire de tels bons conseils de la part d’une sportive !
    Concrètement, sais-tu à peu près quelle quantité de « féculents »,de légumineuses, et de graines tu manges quotidiennement ? Non pas que je veuille à venir à peser tout ce que je mange mais plutôt que j’essaie de trouver le bon équilibre, la bonne dose.
    (voilà pour les premières questions qui me viennent mais j’en aurai peut-être / sûrement d’autre)
    Le tofu est aussi une bonne source de protéines mais à consommer avec « modération » (et surtout le prendre BIO pour éviter les OGM). On peut aussi penser aux laits « végétaux » (lait d’amande, de noisette …)
    Alors voilà, c’est un cri du coeur : MERCI !

  2. Je me reconnais carrément dans cette recherche des protéines végétales ! Je suis végé à 99% (sauf invitation), et je raffole des oléagineux (les amandes, c’est la vie). J’imagine qu’en plus, au UK, c’est hyper simple de trouver des alternatives végétariennes. Je craignais un peu d’être fatiguée avec la course à pied, mais je ne l’ai jamais ressenti.

    Pour info, les graisses des amandes sont insaturées, tu as dû inversé, ce sont les lipides saturés qui sont nocifs ;).
    Et les protéines végétales sont de toute aussi bonne qualité que les protéines animales, c’est un cliché (que tu écris mais ne crois pas en plus, vu ce que tu manges :)). Par exemple, il y a plus de protéines dans le soja que dans n’importe quelle viande ou poisson.

    A bientôt ! Repose-toi bien avant d’affronter le semi !

    Pauline

  3. Je ne dirais pas que je suis une grande sportive, mais je pratique le yoga au moins une fois par semaine, je me promène à pied ou en vélo et je fais du hoola-hoop.
    Depuis toute petite, je suis habituée à manger certes équilibré, mais en écoutant mes envies, et je consomme beaucoup de protéines. Je croyais que ce n’était que parce que j’aime la viande. Pourtant, quand j’ai voulu diminuer ma consommation de viande pour des raisons éthiques et écologiques, et que je me suis mise, comme toi, à manger des graines, j’ai remarqué que la viande ne me « manquait » pas tant.
    J’aime trop ça, moi, pour devenir 100% végétarienne, je tiens à garder la dimension de plaisir, mais les graines (telles quelles ou germées) me satisfont grandement ! Je me sens plus en forme, grâce aux vitamines, aux minéraux, etc. qu’elles m’apportent en plus.
    Tu as essayé les graines germées toi?

    PS : désolée, je me rends compte que mon commentaire est un roman, je devrais écrire un article sur mon blog haha! En plus, c’est peut-être la première fois que je commente, je te lis depuis assez peu de temps.

  4. NG says:

    Très bon article encore une fois.
    Il est vrai qu’un supplément d’apport en protéine est indispensable pour une personne qui est active (sport + travail).

    Souvent il m’arrive d’emporter des noix du Brésil, je trouve ça très bon.

    Par contre, je ne suis pas contre les protéines en poudre. Certes tout le monde a l’image du bodybuildeur ultra musclé qui prend sa dose toute les 3/4h, mais c’est très efficace car il en existe différentes sortes à assimilation plus ou moins rapide.
    Après bien sur il faut savoir déchiffrer les compositions et les méthodes de filtrations, sinon on achète que du « marketing ».

    Bonne chance pour le semi ;)

  5. Ophélie says:

    C’est un très bon article. Je voue, depuis toujours, un culte à l’alimentation ! Surtout quand on est sportif, c’est primordial !
    Mon pêché mignon c’est les bananes séchées ! Excellent sous tous les points !!

  6. Amandine says:

    Super article ! Je suis un peu comme toi, il m’arrive de manger de la viande mais je n’en raffole pas et c’est vrai que je pense manquer un peu de protéines (surtout que je fais pas mal de sport) donc tes petits conseils arrivent à point nommé. Je conserve précieusement la liste des aliments riches en protéines et je pense que je vais m’inspirer de toi en me mettant au grignotage d’amandes ;-)
    Merci pour tous ces bons conseils !

  7. Géraldine says:

    la graisse saturée n’est pas de la bonne graisse ;) mais c’est surement une faute de frappe!
    le matin tu cours toujours à jeun? combien de temps? J’ai lu que pour ceux qui veulent perdre du poids courir à jeun permet de taper directement dans les graisses, mais qu’il ne faillait pas excéder 30 min. Qu’en penses-tu?

  8. Marie says:

    les amandes de californie et leur petite boite, tellement pratique à emporter comme en-cas au bureau !

  9. doudoute says:

    En ce moment pour moi, avant le sport (environ 2h avant) c’est noix du brésil et amandes j’adore !
    Aussi quand je petit déjeune tôt, vers 11h je mange des amandes que j’emporte avec moi …
    Merci pour cet article très utile, je ne suis pas fan de viande et les protéines se trouvent dans beaucoup d’autres aliments, c’est important de le souligner bravo !

  10. Azilis says:

    Je ne suis pas végétarienne mais je ne consomme pas de viande/poisson tous les jours; pas forcément pour des questions de provenance (quoi que, étant à la fois du Limousin et de la Bretagne je suis un peu exigeante ah ah), mais plutôt pour des questions pratiques, je ne sais pas forcément bien cuisiner ce type de produits et je ne me vois pas manger du steak/blanc de poulet tous les jours…

    Du coup comme toi, j’ai cherché des solutions faciles, surtout après m’être remise sérieusement au sport. De manière globale, je table pas mal sur le quinoa, le riz complet, les lentilles, les haricots et les épinards. Et à côté j’inclus de la viande ou du poisson environ 2 fois par semaine. Pour les en cas ou gouters je mise sur les fruits secs + des amandes/noix etc.
    Résultat pas de fatigue, je n’ai quasiment pas eu de courbatures à part mes 3 ou 4 premières séances de running et de temps en temps si je force un peu trop sur mes séances de gainage/musculation mais c’est rarissime. De plus, les muscles ont commencé à se redessiner assez rapidement (bon ok pour les abdos y a encore du boulot ah ah).

    Bref, ça ne prend pas beaucoup de temps de se renseigner mais c’est à mon sens très important quand on est dans une pratique régulière du sport :)

  11. Jenychooz says:

    Super post comme toujours, merci pour toutes ces précisions, je suis aussi une adepte des noix et amandes ;)
    Moi qui ne suis pas très portée sur la viande, je mange effectivement pas mal de lentilles et de poisson !
    Je suis en plein challenge pour retrouver ma masse musculaire (après ma blessure j’ai perdu énormément de muscles) et donc je me force quand même un peu pour manger de la viande, merci pour ton post je vais aller m’acheter quelques graines :)
    Biz Jeny

  12. blandinea says:

    Et bien j’ai appris plein de choses ! On consomme beaucoup de quinoa, céréales complètes amandes & co mais surtout pour leur apport en calcium en raison de l’intolérance au lait de vache qui sévit chez nous, je n’avais pas prêté attention à leur apport en protéines. C’est parfait donc. Et c’est vrai que mon dernier bilan sanguin est juste hallucinant, aucune carence bien au contraire alors qu’il y a quelques années avec une alimentation certes équilibrée mais classique, c’était loin d’être le cas. A bientôt !

  13. AgatheH says:

    Je me suis mise au muesli tous les matins mais pas encore aux graines dans la journée! Pourquoi pas tester! :)

  14. Marie-France says:

    Comme toi je ne consomme pas de viande ni de poisson donc vive les petites graines ! Les protéines sont aussi présentes dans les purées d’oléagineux (noix de cajou, amandes complètes, tahin) que l’on trouve dans les magasins bio et qui remplacent le beurre ou la créme fraîche sur les tartines, dans les gâteaux, les purées de légumes, les pâtes à tarte (c’est trop bon !!)… Et bien sûr les laits végétaux que l’on peut déguster dans ses smoothies ou avec ses céréales le matin.

  15. Anaïs says:

    Coucou,
    merci pour cet article intéressant, je me suis remise au sport il y a 4 semaines et je suis en train d’essayer de devenir végétarienne… Ou du moins, réduire au maximum ma consommation de chair animale.
    Je voulais juste relever le fait que tu dis que les protéines végétales sont de moins bonne qualité que les protéines animales, mais il me semble que ce n’est pas tout à fait vrai! Les protéines végétales sont au contraire plus intéressantes pour notre organisme, sans compter le fait que quand on mange de la viande, on ne consomme pas que les protéines mais aussi les graisses de l’animal alors que les légumineuses et autres végétaux ne comportent presque que de bonnes choses.
    Il y a quelques articles sur le net qui parlent de l’intérêt de diminuer l’apport de PA au profit de PV, comme celui-ci : http://www.fitnext.com/blog/proteines-animales-ou-proteines-vegetales-quelle-est-la-difference/

  16. Boutelise says:

    Merci pour cet article très complet ! Étant moi même peu attiré par la viande je comble le manque de protéine par des petites astuces un peu à l’image des tiennes!
    J’ai des graines aussi pleins les placards que je saupoudre partout, et je fais souvent des benthos pour la fac avec un légumes grille, des légumineuses et un céréales ( style potiron rôti, quinoa et pois cassé) je trouve ça délicieux et y’a moyen de varier les plaisirs donc c’est top ;)

    Je vais prendre de tes idées pour renouveler mes repas et mes en-cas sportif!

    Bonne soirée à toi :)

  17. AnneSo says:

    Salut !!! Merci pour tous ces conseils précieux ;) ton article est vraiment intéressant !
    Je me posais justement des questions sur ton alimentation. Tu pourras nous en dire un peu plus ? C’est peut être bête mais genre une journée type de ce que tu manges. Si tu t’interdit les desserts ou certaines choses … Histoire d’avoir un repère par rapport à ton activité sportive ! ;)
    Merci et continues !!!

  18. Bien écrit, bon sujet, bourrè de vérités… Bref comme d’hab!
    Je suis adeptes également!
    Une précision sur le cout! Je vois des petits sachets sur tes photos, c’est peut-être la différence avec ma conso car je ne trouve pas ća réellement cher. J’achète tout ça en vrac chez Natureo et vu les quantités consommées c’est tout à fait raisonnable! :)

  19. NinaRZO says:

    Salut Anne,

    Pour avoir compris il y a quelques mois que mon manque de récupération musculaire (durs, gonflés et qui font mal!) ainsi que ma fatigue venaient d’un manque de protéines je confirme à 100 % ton article. Étant ‘végétarienne’ j’ai depuis augmenté les portions de légumineuses, fruits secs, tofu, produits laitiers à mon alimentation et je m’en porte beaucoup, beaucoup mieux.
    Trop contente que tu aies pris le temps d’écrire sur ce sujet, car je pense qu’il est fondamental pour l’optimisation de nos séances.

  20. Elise says:

    Coucou,

    Un article dans lequel je me retrouve complètement et ça fait super plaisir.
    Depuis plusieurs année déjà, je ne consomme que peu de viande et si je vais au resto c’est poisson systématiquement. Ce n’est pas que je n’aime pas la viande et il m’arrive de me régaler avec des plats de ma maman, mais je ne l’apprécie pas plus que ça. Du coup, souvent les gens me demande « tu es végétarienne?? » avec curiosité et très souvent suit « non mais tu vas avoir des carences si tu ne manges pas de viande… ».
    Non je ne suis pas végétarienne mais la viande c’est tout simplement pas mon truc. ça fait plus de 10 ans que je mange des steaks de soja, de céréales ou de seitan et je ne raconte pas les regards ahuris de mes collègues quand j’amène mon repas au travail…
    Depuis peu j’ai donc découvert que j’étais également flexitarienne, je rentre enfin dans une case qui n’est plus celle de la mangeuse de graines bobo et je suis toute contente de pouvoir enfin mettre un nom sur mon type de régime alimentaire :D
    De ce côté la, les anglais et les américains sont vraiment plus en avance ! En France les restaurants ne sont pas encore végétariens friendly peut être qu’un jour on en finira avec ce dictat de la viande.

    Comme toi je fais pas mal de sport et même avec cette alimentation essentiellement composé de légumes/féculents/légumineuses et fruits secs je n’ai jamais de coup de pompe et me sens même très en forme.

    XX

  21. cacolette says:

    Merci pour cet article très enrichissant pour moi qui mange très peu de viande et de poissons.

  22. Johanna says:

    Je commente rarement, mais je me lance !
    Comment sais-tu que tu consommes assez de protéines au cours de la journée, notamment celles où tu fais du sport ?
    Sachant que les oléagineux sont riches en lipides et plutôt caloriques, pour obtenir une quantité de protéines égales à une portion de poulet par exemple.

    Je me pose la question car je cherche à réduire ma conso de viande, mais du coup je pense que je ne consomme pas assez de protéines.

  23. Deb says:

    Eh eh j’aime ces habitudes alimentaires ! Je suis végétalienne et sportive et je n’ai pas vraiment de courbatures ni de sensation de fatigue après l’effort. Au contraire, j’ai davantage la pêche par rapport à mon ancien régime carné. Le must c’est de combiner légumineuses et céréales dans un même repas (même si ce n’est pas nécessaire pour obtenir le pourcentage de protéines journalier). Malheureusement le riz ne contient pas beaucoup de protéines mais on peut compenser un bon apport avec le tofu, champion en la matière!
    M**** pour ton semi :)

  24. bonsoir Anne,

    cet article est très intéressant !
    Je suis comme toi je mange très peu de viandes sans être végétarienne. J’ai donc également cherché à compenser ce manque en protéine. Je mange au petit déjeuner du fromage blanc 0%. Et je consomme aussi des amandes. Et quand j’en ai pas eu assez je complète avec du saumon ou du blanc de dinde.

    Je te souhaite une bonne fin de semaine avec ta préparation.

    Laura

  25. corienga says:

    j’adore mes amandes, dès que j’ai les crocs, une poignée et la faim est partie!
    Merci pour ce partage!

  26. Marjolaine says:

    Je pense que je suis un peu dans le même cas que toi. Je ne suis pas végétarienne. Je ne mange jamais de viande rouge (parce que je n’aime pas ça du tout). Je mange un peu de volaille, mais sans plus. J’ai commencé à m’intéresser à l’alimentation en me mettant au sport. Je reprends ce que tu dis : c’est un cercle vertueux. En faisant du sport, on prend un peu plus contrôle de son corps, et, du coup, on n’a pas envie de le nourrir n’importe comment. Je m’intéresse à la cuisine végétarienne et vegan. Je cuisine de plus en plus avec du tofu. Le quinoa, j’adore ! Je suis aussi une grande fan des graines de citrouille. C’est comme des bonbons :-) BREF, je pense qu’il y a beaucoup de diversités et de saveurs dans les produits/légumes ou autres dits végétariens. Et OUI, il y a des alternatives à la viande pour l’apport de protéines.

  27. Didia says:

    Ah ben voilà j’ai peut être trouvé la raison de ma douleur au mollet droit de ces derniers jours: mon paquet d’amandes c’est terminé!
    Blague à part, article très intérressant. J’ai commencé à mangé des amandes parce que je cherchais une solution pour diminuer ma conso de gâteaux au gouter et que je cherchais quelque chose de plus équilibré pour mon gouter pré-course (je cours le soir)
    du coup tu me donnes de bonnes raisons de continuer.

  28. Uty says:

    J’ai un peu le même genre d’alimentation. Je mange très peu de viande tout simplement parce que ça ne m’inspire pas beaucoup pour cuisiner. En revanche j’en mange un peu si je suis au restaurant ou invitée quelque part.
    Je me dis que je devrais plus aller vers les graines comme toi et mieux surveiller mes apports en protéines. Ton billet me donne des idées, merci !

  29. Johnylenny says:

    Par chance, je suis un grand fan de viande en tout genre donc je dois avouer que je n’ai pas trop de problème de carence en protéines.

    En revanche, j’ai moi même cherché de nouvelles sources de protéines surtout entre les repas… Et oui, c’est difficile de se faire griller un steak à 10h au boulot ahha ! Donc j’ai testé moi même les fruits secs en tout genre type noisettes, amandes, noix, baies de goji, baies de cranberry, etc… en plus du fait qu’il y a un choix énorme, on découvre des saveurs assez originales parfois !

    Je pense personnellement cependant, qu’il ne faut pas hésiter à mélanger les sources en protéines végétales pour espérer se rapprocher au plus près des bienfaits des protéines animales, même si le corps assimilera toujours mieux ces dernières.

    Désolé pour le roman… Merci pour l’article en tout cas et super blog au passage !

  30. claire says:

    Je me reconnais bien dans ce post, je mange également beaucoup de légumineuses et d’amandes, j’aime beaucoup les graines en général mais j’essaie de pas finir le paquet en 2 jours, on devient vite accro !

  31. Hyper intéressant ce post ! Je mange des amandes le matin dans mon granola, c’est super bon en plus ! Les légumineuses aussi, régulièrement mais par contre j’avais jamais pensé à mettre des graines dans mes purées ou soupes !
    Et j’ai une question, quand tu dis courir à jeun, c’est vraiment à jeun ou tu prends un jus ? Et combien de temps ( environ hein ) après le réveil ? J’avoue que j’aimerai bien m’y mettre sans pour autant qu’au bout de 10 min de course je me retrouve à voir flou et être en hypoglycémie ^^
    Merci pour toutes ces précisions en tout cas :D

  32. Chloé says:

    Je vois que nous avons le même type d’alimentation !
    Petite question running mais toute autre : quelle est ta playlist quand tu cours ? Je suis toujours à la pêche aux idées, car je me lasse vite des miennes !
    Bon courage pour cette dernière ligne droite avant Paris !

  33. Elza Soko says:

    Ton article tombe vraiment à pique! Depuis que je me suis remise au sport vraiment sérieusement (il y a un mois) je ressens vraiment la manque de protéines. Je mange de la viande mais j’aime pas la cuisiner, et je suis allergique aux produits de la mer. Ca réduit un peu mes chances de consommation, du coup je prend un bon steak quand je vais au resto, mais pas plus. J’essaye comme toi de trouver des alternatives parce que sinon mes courbatures me font vraiment souffrir. Je mange pas mal d’épinard (principalement en tarte ou en salade), des brocolis (en wok) et… des graines moi aussi! Les amandes restent mes favorites, mais je me suis concocté un petit mélange la semaine dernière qui est vraiment délicieux et va avec tout : graines de courges, graines de lins et graines de sésames. J’en mélange un petite quantité que je fais torréfier dans une poêle, et je les arrose de sauce soja light (vraiment un tout petit peu). Quand la sauce est bien imprégné dans les graines et que l’excédant s’est évaporer, je met ça dans un petit pot de confiture (ça se conserve très longtemps!). J’en met dans mes salades, mes soupes, mes pâtes, mes purées… :)

  34. Christophe ANNIC says:

    Merci pour ce post. Je n’envisageais pas les graines comme source de protéïne mais je vais y réfléchir sérieusement.
    Moi je n’ai pas de problème avec la viande, mais je m’étonne que personne ne parle des oeufs. Il n’y a pas de fer comme dans la viande rouge, mais il n’y a que des bonnes choses dedans, proteïnes peut être encore meilleures que dans la viande et cholestérol pour reconstruire les muscle après l’effort.
    Cuisson : il parait qu’il faut manger le blanc cuit et le jaune cru !

  35. Nora says:

    J’apprends toujours de nouvelles choses éhé !
    Pour ma part, j’aime la viande et le poisson, mais à part des steaks hachés, du poulet….le reste est souvent très cher et si on veut de la qualité autant aller à la boucherie donc…
    Je comprends que tu privilégies la qualité et le fait que tu ne saches pas les cuisiner, mais par exemple je consomme beaucoup de blanc de poulet que je fais à toutes les sauces et hyper facile (curry, faritas, dans les wraps, à la tomate, columbo, à la crème, panés, dans les muffins, en salade, en tarte…) ainsi que les oeufs sous toutes ses formes et toutes déclinaisons! (paraît que c’est bien un oeuf à la coque au petit déj, j’en rêve mais pas le temps et on dit 3 ou 4 oeufs par semaine alors pfff….!)

    Mais je note pour ce qui est des amandes, fruits secs etc car j’adore ça (je prends du muesli le matin depuis peu) mais je redoute un peu le prix car en général les fruits secs et à coques ne sont pas donnés….
    Je vais tenter aussi le quinoa, j’aime déjà les lentilles, les graines de tournesol, bref je suis une vraie gourmande donc j’ai quand même le choix LOL

    Original d’en mettre dans les purées et salades, je n y aurais pas pensé, bonne idée!
    En tout cas, grâce à ton article et à la liste que tu as mise en lien, j’ai de quoi me préparer une petite liste de course spécial écureuil! ^_^
    Bon erf un roman après,

    Merci ;-)

    Bises,
    Nora

  36. Sofia says:

    Tu me fais envie avec ton semi (étant tombée malade j’ai totalement fondu et je doute pouvoir en faire un avant un petit moment héhé :pleure: ) !

    1kg de muscles par jour ? C’est… Absolument énorme ._.

    Et les amandes, de toute manière c’est la vie <3

    Bisous !
    Sofia

  37. mimifasola says:

    Salut Anne;

    Merci pour cet article (et pour les liens qui sont avec==> très intéressant)

    Je reconnais que depuis pas mal de temps (plus de 2 ans) j’utilise des graines pour faire le pain (normal ou au lait) pour ma famille (mon mari et mes trois bambins) j’en met aussi dans les salades, j’en propose aussi plus souvent au goûter aussi bien de l’école qu’à la maison certes c’est plus chère qu’un paquet de biscuits (bonjour les sucres, le gras et autres colorants et additifs….) mais au moins ils aiment ça et je suis rassurée. je l’ai aussi conseiller à ma mère qui ne digère pas du tout les produits laitiers ce qu’elle apprécie énormément.

    Merci donc pour cet article et pour les autres (sur le sport) tu es une vraie source de motivation et de bons conseils.

    Bonne continuation.
    Mimifasola

  38. Isabelle de Guinzan says:

    Encore une fois un article très complet, merci ! Je viens justement d’adopter les amandes, qui sont aussi mes graines préférées. Et j’adore ce mot qui me définit bien aussi : flexivégétarienne ! Je fais clairement plus de sport qu’avant. Je ne me définirais pas non plus comme une grande sportive, mais j’imagine qu’il faut que je fasse d’autant plus attention à mon apport en protéines. J’achète souvent des lentilles corail, mungos, fèves etc. à ma ruche (La Ruche qui dit oui) et j’essaye aussi de penser à saupoudrer mes salades de sésame, de graines germées etc. Bref j’apprends petit à petit, tout ça est relativement nouveau pour moi et je dois dire que j’ai trouvé vraiment plein de conseils sur les blogs, comme le tien donc, alors merci encore les blogueuses ! Et surtout bien penser à ne pas jeter les graines quand on mange des courges de toutes sortes (butternut, potimarron…) : rincées puis un petit coup au four elles sont justement parfaites pour les salades :)

  39. Pauline says:

    Tout comme toi, je consomme très peu de viandes et de poissons. Au début c’était vraiment par souci financier, soyons honnêtes, la viande du supermarché est chère et pas vraiment bonne.
    Mais je me plais de plus en plus dans la cuisine végétarienne. Je me documente pas mal, et j’arrive donc à trouver des alternatives: les graines en font partie. J’adore les amandes et les noix. Et finalement je ne trouve pas ça si chère, quand je suis en France, je les achète en magasin bio au poids.

  40. Le flexitarisme c’est tout à fait ce que je pratique! C’est peut être le manque de protéine le fait que j’ai toujours des courbatures les lendemains de sport.
    Je mange des noisettes et des noix parce que mes grands parents on la chance d’en avoir dans leur jardin mais pour le reste, je ne sais pas vraiment où les acheter car c’est souvent cher. Tu les achètes en boutique ou sur internet?

    Bisou

  41. Anne-Cha says:

    Article très intéressant ! Pour ma part je pense manger assez de protéines pour le sport que je pratique =)

    Bonne fin de week-end Anne, bisous !

  42. Rowkawa says:

    J’achète chez Satoriz, un magasin bio que tu connais peut être, un ensemble de fruits secs (amande, noix de cajou, noisette, raisins secs…) que je grignote lors du goûter ! J’adore ça mais j’ai du mal à m’arrêter et c’est mine de rien assez riche en lipides !

  43. Elisa says:

    Ah ben ça je vois que je suis pas la seule à être « flexitarienne » ! Je me force à manger de la viande à cause du sport, mais que de la viande blanche, la viande rouge ne passe pas, et ce depuis mon enfance… Et pas question d’en manger à la cantine, ne sachant pas d’où elle vient… Je manque souvent de fer comme beaucoup de femmes donc je suis obligée de faire plus attention… Mais c’est vrai qu’en faisant du sport on ressent ce besoin de « protéines ». Ayant souvent des courbatures probablement que je n’en consomme pas encore assez… C’est important car là c’est la santé qui est en jeu… Sinon je consomme depuis 3 mois des amandes, noix de cajou, noisettes, qui ont remplacé les biscuits des petits creux, ainsi que des raisins secs, et l’air de rien, je vois les effets positifs de ce changement. On a moins faim et ça permet de patienter jusqu’au repas. Je passe aussi pour un écureuil au travail mais mes collègues n’enchaînent pas deux heures de sport après le travail !! :)

  44. Cet article est très interessant. Malgrés quelques burger et autre junk food j’ai toujours mangé sainement et ai toujours eu des repas rempli de fruits et de légumes. Seulement depuis que je suis aux USA (depuis 8 mois) j’ai pris du poids et je me suis ENFIN remise au sport pour essayer de perdre tout ça et « sculpter » un peu mon corps. Seulement voilà je n’y connait pas grand chose en apport par aliment etc etc et ce qu’il faut faire pour « perdre du poids » sans régime. Cet article tombe donc à pic et j’ai hâte de lire ton prochain sur l’alimentation en général !

    Bref tout un roman pour te dire merci pour cet article ;)

    • Anne says:

      Attention ces articles ne sont pas du tout fait pour perdre du poids sans régime ?! C’est vraiment des articles pour manger sainement et avoir des apports énergétiques suffisant pour une activité sportive.

  45. Chouette article. Merci Anne :) J’adore la viande et le poisson mais j’en consomme peu pour pouvoir manger des produits de très bonne qualité. La petite boîte d’amandes est une très bonne idée, je vais faire pareil :) Passe une bonne journée.

  46. Running and comics says:

    Très bon les graines !! Aussi pour leur pouvoir alcanisant. Tu peux trouver des protéines dans la spiruline (dérivé d algue, à perdre en comprimé car le goût…..) Ou le Green magma

    Bonne journée

  47. Marie says:

    Super article !
    Par chance, je vis chez mes parents donc pour la cuisine de viande et de poisson, c’est beaucoup plus simple.Je n’ai pas ressenti de manque en protéines depuis que j’ai augmenté mes activités sportives, il faut dire que, que ce soit des fruits à coques (amandes en très grande quantité et noix) ou des fruits secs (abricots principalement). Enfin bref,j’adore ça ! Tu me donnes tout pleins d’idées, les graines de citrouilles en particulier. Je vais essayer de trouver ça, ça doit bien se marier avec les purées.

  48. Mathilde says:

    Merci pour cette article ! Je mange peu de viande et effectivement j’ai repris la course très intensément et j’ai ce problème de gros coup de mou. Je prends donc bonne note !

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