Running et Training

Published on février 16th, 2014 | by Anne

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Running: Semi-Marathon J-14, les Derniers Conseils #67

16 février 2014 | 61 Commentaires

Hi,

semimarathonderniersconseilsrunning7 zps5abcaf60 Running: Semi Marathon J 14, les Derniers Conseils #67 Dans deux semaines exactement à cette même heure, j’aurais normalement terminé le semi-marathon de Paris auquel je participe dans la TomTom Team. Cette date s’est rapproché très rapidement sans vraiment que je le remarque, mais, c’est sans inquiétude que je vais me diriger vers la ligne de départ (avec beaucoup d’excitation d’ailleurs). J-14 éhé !!!!

Je vous avais déjà donné quelques conseils running pour bien préparer votre premier semi-marathon (ici), je reviens aujourd’hui vous en donner encore quelques uns pour terminer correctement votre préparation et surtout être fin prête pour donner le meilleur de vous-même le jour-J.

Alors, même si votre semi-marathon n’est pas dans deux semaines, il est important de garder à l’esprit que les derniers 14-7jours sont très importants avant le grand départ de votre course. Donc en tout les cas, j’espère, ce post vous restera utile en d’autres circonstances que mon propre semi-marathon de Paris.

2 semaines avant votre course, votre préparation doit normalement être terminée. Il n’est plus questions d’augmenter les kilométrages ou les sessions de fractionnés. Bref, le plus gros doit être derrière vous. Durant les derniers 7 / 15 jours avant un semi-marathon, il faut réduire la durée des séances sans pour autant en diminuer l’intensité. Les conseils que je vais vous donner sont à respecter si vous visez une performance, autrement, continuez à suivre votre plan d’entrainement, mais ne vous fatiguez pas les quelques jours avant la date. C’est à dire, on n’évite d’aller galoper la veille, on évite aussi les fractionnés 1 ou 2 jours avant. Votre dernière séance de running doit être environ 3 ou 4 jours AVANT la date de la course. Après, on laisse reposer ces jambes pour tout donner le Jour-J.

Bon après, c’est ma stratégie pour un semi-marathon (je ne fais pas la même chose pour une course de 10km), mais chacun peut avoir la sienne, tant que cela vous convient ;).

semimarathonderniersconseilsrunning zps4e3c967f Running: Semi Marathon J 14, les Derniers Conseils #67Je porte: Un legging Nike, des Zoom Structure, un sweat Nike et un bandeau Kalenji

Voici mes quelques conseils de fin de préparation :

- Votre dernière sortie longue doit être le point d’orgue de votre préparation : durant celle-ci, vous travaillez encore et toujours votre endurance, mais votre corps doit être prêt, vous ne devez pas souffrir. N’essayez pas de battre vos chronos ce jour-là, travaillez vraiment l’endurance une dernière fois.

- Essayez durant cette dernière sortie longue de porter exactement la tenue que vous prévoyez de mettre le jour-J, vous pourrez ainsi la tester, voir si vous êtes à l’aise (notamment si vous allez porter un nouveau soutien gorge de sport, legging) si rien ne vous gêne … car en moyenne 1h50-2h10 de course, c’est long avec un legging qui tombe, un pull dont l’étiquette gratouille, une chaussette qui fait des ampoules etc. etc.

- Si vous visez une belle performance, entrainez vous …. à faire face aux ravitaillements. On y pense jamais quand on se prépare, mais le jour-j on aura la chance d’avoir des ravitaillements, sauf que si on ne sait pas manger un bout d’orange tout en montant une côte, ou de boire sans se mouiller complètement, vous risquez de perdre du temps… bêtement. Normalement sur un semi-marathon, c’est tout les 5-6-7km, tout dépend de l’organisation. De même, essayez de savoir si vous allez avoir besoin de vous ravitailler à tous ? ou juste celui le plus central ? quel aliment allez-vous prendre ?

- Mes derniers fractionnés : Normalement, la semaine juste avant le semi-marathon, on doit éviter de faire une séance de fractionné. C’est un peu compréhensible puis, comme je vous l’ai expliqué, ces sessions running sont très demandeuses et fatigantes. Donc, votre dernière séance de fractionné devra être 10 jours AVANT la date de votre semi-marathon. Cette ultime séance ne doit uniquement maintenir le niveau acquis durant votre préparation. Personnellement, je prévois tout de même de maintenir une séance de fractionné à 4-5 jours avant le semi-marathon. Même intensité mais avec une durée moindre.

- MAIS même si l’intensité de vos entraînements doivent rester la même, vous devez réduire en QUANTITÉ et durée. Si l’avant-dernière semaine, on ne va pas supprimer une session, on va commencer à réduire la durée. Vous aviez l’habitude d’avoir par exemple une séance d’une heure, passez là à 50 puis 40min dans la dernière semaine. De même, aussi dans la dernière semaine, on va carrément supprimer une session pour avoir 2 jours au minimum SANS course avant le semi-marathon. Personnellement, je vais en prendre 3 (jeudi/vendredi/samedi)

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- On pense aux détails, surtout les derniers jours avant la course. Par exemple : on se coupe les ongles des pieds 3 ou 4 jours avant la course, jamais juste la veille ou le matin même. C’est du détail, mais même si vous avez déjà bien fait vos baskets, que vous avez l’habitude de vos chaussettes, on n’est jamais à l’abri d’une ampoule.

- Reposez-vous vraiment, surtout le dernier weekend avant la course. Même si vous avez pris l’habitude de courir longtemps, cela ne va pas dire que vous êtes pour autant moins fatiguée à présent. Le dernier dimanche, je vais m’autoriser une sortie « longue » mais bien moins longue que celle de ma préparation, et pourquoi pas une bonne grosse grasse matinée icon wink Running: Semi Marathon J 14, les Derniers Conseils #67 ! Si vous vous sentez encore fatiguées, supprimez encore une séance !

- L’alimentation : j’en parle peu car foncièrement, je n’ai pas un régime exceptionnellement changé lorsque je prépare ou non des courses (mais promis j’en parlerai de manière plus approfondi bientôt). Néanmoins, la veille de la course, j’aime mangé du riz (non pas des pâtes), le matin même je croque un fruit OU une barre de céréale, mais durant ma préparation, tous mes sorties longues se sont faites 100% à jeun, donc mon corps est prêt à affronter les premiers kilomètres le ventre vide. Personnellement, je ne me vois pas me lever à 5h du matin pour prendre un bol de céréales. 2h avant un fruit ou une barre de céréales ça me suffit mais après, chacun doit faire en fonction de son corps et de ses habitudes.

À ce titre, ne modifiez pas du jour au lendemain vos habitudes parce que LE SEMI MARATHON ARRIVE, ça sera bien pire et ça sera le trouble digestif assuré. Il est trop tard en tout les cas. Évitez la veille les produits qui peuvent mal se digérer, se digèrent trop vite… tels que la salade,  la viande rouge, les produits laitiers crus, le jus de fruit… Par contre, quelques jours avant, on essaie de manger des féculents, des légumes verts cuits à la vapeur,  des fruits et surtout on BOIT beaucoup BEAUCOUP d’eau.  On évite les produits dit « laxatifs » (ouais je sais glamour) juste avant la course comme la banane, les jus de fruits… On peut même se prendre un petit smecta avant si on n’est pas 100% sûre de son système digestif (ça serait bête d’avoir une furieuse envie durant la course… 2h c’est long- glamour je vous ai dit).

semimarathonderniersconseilsrunning3 zps56a5b733 Running: Semi Marathon J 14, les Derniers Conseils #67

Personnellement : je vais garder mes sessions de fractionnés, pas de diminution ni d’augmentation. Je supprime ma 4eme sortie course, je réduis le kilométrage de ma sortie longue (18km d’ordinaire -> 14/10km)…J’essaie de varier un peu mes séances, conserver leur intensité (notamment celle à allure objectif) mais je réduis la durée pour me préserver.

 Je n’ai pas encore mon programme sportif exact des deux semaines à venir, mais en tout les cas, il sera publié sur ma page facebook icon wink Running: Semi Marathon J 14, les Derniers Conseils #67

Le jour J: La veille vous avez dû récupérer votre dossard, l’excitation (le stress?) est là, on mange un dernier bon repas équilibré, on se couche tôt pour avoir au moins 7h-8h de sommeil et on essaie de se réveiller le dimanche 2 ou 3h avant le départ. On mange (ou pas) ce que l’on a prévu, on boit de l’eau, on s’habille de manière complète en fonction de la météo (une petite aide ici). Pensez à préparer la veille votre tenue pour ne pas paniquer le matin : MAIS IL EST OÙ MON BANDEAU!!!! ET MON BRASSARD ? Et on file !

Si vous avez de la famille, des amis qui peuvent vous accompagner… bah c’est le top car ils pourront en plus vous servir de porte-manteau si vous changez d’avis et que bah ouais ce k-way est superflu finalement icon wink Running: Semi Marathon J 14, les Derniers Conseils #67 Non sans rire, un soutien psychologique c’est toujours top, surtout si vos proches peuvent vous encourager au « petit mur » des 15km et à l’arrivée. Bon moi je n’aurais personne au Semi-Marathon de Paris, je recruteeeeeee S’IL VOUS PLAIT lol !!

Plus sérieusement, je vous invite à suivre la page Facebook du blog, comme pour les 10km Paris Centre, je souhaiterais organiser une rencontre icon smile Running: Semi Marathon J 14, les Derniers Conseils #67 ! Et même si vous venez pas à cette rencontre, je serai heureuse de vous croiser à l’arrivée le Jour-J (pas au départ, je serai une boule non pas de nerfs mais d’excitation !!)

N’oubliez pas, je sais que vous êtes nombreuses à être stressée, mais rappelez-vous que ce n’est que DU PLAISIR, il n’y a aucun enjeu, c’est juste un tête à tête avec vous-même un peu plus bruyant que d’habitude. Vous êtes là pour vous-même et personne d’autre !

N’hésitez pas à partager vos conseils de fin de préparation ou de me dire où vous êtes dans vos objectifs semi-marathon / 10 km etc.

à très vite

PS: RESULTATS DU CONCOURS Anita Active, merci encore pour toutes vos participations, je sais combien ce n’est pas évident de bien s’équiper pour bien protéger sa poitrine, notamment quand c’est une belle et importante poitrine icon wink Running: Semi Marathon J 14, les Derniers Conseils #67

les 3 gagnantes sont : Stéphanie (Il était une fois cocotte), Wendling (ln1202@***doo.fr) et Estelle (email: laur***stelle@**mail.com)

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61 Responses to Running: Semi-Marathon J-14, les Derniers Conseils #67

  1. Claire says:

    Ouah quelle organisation … Digne d’un coach :)
    Tu sembles vraiment bien préparée, prête à en découdre ! Y’a plus qu’à … !

    Je serai là au 11ème et au 15ème ! J’espère t’y voir :)

    Allé ça va être génial ! Bonne fin de prépa

    Claire

  2. Ton excitation à l’approche du d-day me donne super envie de m’y mettre ! Pour l’instant, je cours pour progresser sur 10k, mais à l’automne je compte bien me lancer sur cette nouvelle distance.
    Repose-toi bien avant le 2 mars, j’espère qu’il y aura une super ambiance, j’aurais aimé être là ne serait-ce que pour encourager ;)

  3. Tu as l’air d’être très bien préparée, tu vas assurer ! En plus, avec TomTom, tu pars en préférentiel non ?
    Amuse-toi bien, ça va être top !

  4. Marielle says:

    Cet article est vraiment très clair et précis, il s’agit d’une bonne source d’info pour des gens qui débutent dans des courses comme le semi.
    Pour l’instant je ne suis pas à ce stade, mais je ne manquerai pas de revenir sur ton blog lorsque le moment viendra !
    Sinon tu as évoqué l’alimentation, j’avais déjà lu un article sur ce sujet dans ton blog. Mais ça m’intéresse assez d’en savoir plus (d’un point de vue plus général, pas uniquement que lors d’une course).
    Avec toute cette préparation, tu devrais gérer pour la course ! En espérant que tu aies du monde pour t’encourager à l’arrivée :-)

  5. Knit Spirit says:

    Merci pour tous ces précieux conseils Anne !
    Pour ma part, c’est petit déj obligatoire (j’ai mon petit rituel de petit déj avant chaque course le week-end – que ce soit ou non en compétition – donc je n’y dérogerai pas), je me lève suffisamment tôt pour ne pas avoir des soucis de digestion pendant la course.
    J’espère qu’on pourra se voir avant et / ou après la course !
    Bon courage pour la dernière ligne droite (je retourne crocheter pour éviter de stresser ^^).

  6. Bonjour Anne,

    Première fois que je répond à un post Running. Je tenais à te remercier de m’avoir tant motivée à me mettre à la course. J’ai toujours été sportive, j’ai fait 7 ans de cirque/danse, je fais de l’exercice chez moi sur mon tapis de sol… Avant je courais de temps en temps pour avoir bonne conscience, me dire « oh bien, j’ai couru 20 minutes, ça fait du bien c’est chouette ». Mais ça s’arrêtait là et j’attendais souvent 1 mois ou 2 pour m’y remettre^^
    Mais depuis que je lis tes post j’ai découvert un réel plaisir à courir. Je m’y suis mise sérieusement début décembre ; avec des courses variant entre 4km (au début) et 7-8-9km (ces derniers temps). Je sens vraiment que je me suis améliorée, et c’est extrêmement agréable. Avant hier j’ai fait 11 km, j’étais super fière, je sautillais comme une folle :-)
    Il y a deux semaines je me suis donc lancée un défi, m’inscrire à une course officielle ; je fais donc mon premier 10km le 16 mars ! J’ai hâte, je suis stressée, tout est encore très brouillon dans ma préparation. Je vais relire ton post sur les fractionnés pour en faire quelques uns.
    Tout se met en place petit à petit, je prends certaines habitudes de course, j’ai un rythme de sorties assez régulier (4 sorties par semaine, et du renforcement musculaire), et je prend à chaque fois plus de plaisir à courir. Et surtout, j’en ai très envie !
    Enfin voilà, petit post qui n’a pas vraiment de rapport avec le sujet du jour, mais je voulais te faire part de ma petite expérience, parce que, mine de rien, t’as joué un gros rôle dans celle-ci. Tous tes conseils et ton expérience sont très motivants. Donc merci beaucoup, continue ainsi, et donne tout pour ton semi !!

    Bon dimanche,
    - Salomé

    • Anne says:

      Oh ça me fait plaisir de lire ta propre experience ;) !! et il faut continuer.
      Bon courage pour ta première course, mais je n’en doute pas, tu seras au top =) !

  7. Tes conseils sont super avisés ! Notamment le fait de tester ses vêtements on y pense pas forcément mais c’est vrai que c’est super important le confort pendant l’effort. De même pour les ravitaillements !

    J’ai hâte de connaitre ton retour de ce semi-marathon.

    Bon courage pour la fin de la préparation :)

    Laura

  8. Cassandra says:

    Je suis encore loin du semi mais bon ^^ ça me fait toujours halluciner tes préparations, ton organisation, on dirait une pro ;)
    Des bisous et bon courage… Just do it ;)

  9. Boutelise says:

    Merci pour nous donner encore et toujours des conseils avisés et qui semblent simple a appliquer!
    Je les garde sous le coude pour préparer mon premier semi d’octobre, même si je n’aurai pas d’objectif temps, le finir sera déjà génial ;)
    Pour le moment j’ai un 10km en mars et je vais essayer d’améliorer mon chrono du premier 10km que j’ai fais mais j’ai du mal à me lancer dans les fractionnés de peur de pas y arriver :/ je connais pas ma VMA et tout le tralala mais faut que je me lance malgré tout y’a pas de raisons!

    Go go go pour ta dernière ligne droite tu vas tout déchirer comme d’hab et ton objectif sera atteint les doigts dans le nez j’en doute pas une seconde :D

  10. blandinea says:

    J’ai découvert ton blog la semaine dernière et je crois que j’ai lu tous tes articles de running ! A chaque fois, tout est très clair, pragmatique, bref j’adore ! Je viens tout juste de reprendre le sport après 10 ans sans (comment est-ce possible ???) en optant pour le running. Au départ, c’était par contrainte (horaires, enfants, ça ne collait pas avec la danse ou la zumba) mais finalement, je découvre une vraie liberté. Je chausse mes baskets quand j’en ai envie, et en ce moment, c’est plutôt souvent ! Bonne dernière ligne droite avant le semi et à bientôt Anne !

  11. Ophélie says:

    Top comme organisation !
    Pour mon semi, on a la chance d’être coachés avec mon copain, car ses parents nous ont offert pour Noël, des séances avec un coach rien que pour nous pour préparer au mieux l’échéance !
    Tu vas tout déchirer :) !!

  12. NG says:

    Bon post encore une fois. Très bien détaillé et complet.
    Comme d’habitude continue ainsi et surtout bonne chance pour le semi.

    Tu as l’air prête, prend maintenant juste du plaisir et ça devrait le faire ;)

  13. On ne peut plus complet! Je pense qu’avec ça la Team TomTom n’a qu’à bien se tenir, moi le premier! Tu viens de me mettre la pression en écrivant noir sur blanc 14 jours!
    Go go go Anne et rdv dans 2 semaines! ;)

  14. courage ! tu as vraiment un beau parcours running, c’est génial :)

  15. Didia says:

    Dernière ligne droite! Je comprends que tu sois une boule d’excitation en voyant le jour J arriver.
    Moi comme je t’avais dit j’attends la date de la we own the night pour te confirmer ma participation.
    Je voulais faire la Color Run, mais quand j’ai vu le prix de la course… ajouté au transport pour monter à Paris ça fait un peu trop cher la course fun de 5km…
    Enfin bref je raconte ma life :)
    PS: je passe un nouveau palier: objectif 45min de course pour la semaine qui arrive :)

  16. Mystinguett says:

    Hello,

    Les deux semaines avant un semi-marathon correspondent effectivement à une période dites de relâchement. Les séances doivent être théoriquement les mêmes que celle des semaines précédentes mais les quantités doivent être diminuées.
    Ex: La séance de fractionné 3*10(30/30) se transforme en 1*10*30/30
    L’alimentation est quelque chose de très personnel. Seul point à bien observer si l’on souhaite être tranquille le jour J c’est de mettre son appareil digestif au repos (Exit les fruits et légumes, les viandes rouges, le produits laitiers) les 3 derniers jours. Et très important, l’arrêt de la consommation de fruits et légumes entraîne un diminution de l’hydratation qu’il faut penser à compense en buvant plus.
    La veille, éviter de piétinner au maximum, sous peine d’avoir les jambes lourdes le lendemain. Ne cherchez pas à vous couhcer trop tôt … Ne changer pas vos habitudes!
    Bonne course,
    Mystinguett

  17. Nora says:

    Eh bien quelle organisation ! Avec ce programme tu devrais être au top, et surtout fin prête pour ton semi en tout cas c’est ce que je te souhaite! L’article est quant à lui très clair, détaillé, et si jamais un jour j’en prépare un c’est sûr que je reviendrai jeter un coup d’oeil à cet article !

    En attendant, bon courage pour la fin de ta préparation !
    Hâte d’avoir tes impressions !!!!!!

    Bises,
    Nora

  18. Lys says:

    Bonne chance! Je fais le marathon du vignoble d’Alsace (mon premier!), tellement hâte! Apparemment on peut déguster du vin sur le parcours, chaleur+effort+alcool…ça promet!

  19. Audrey V says:

    Tu cours à jeun sur les sorties longues aussi?
    Moi j’adore les gâteaux sportif maison ;)

  20. ines says:

    Je suis Parisienne donc je veux bien être ta cheerleader du mur !!! :) hihi. Blague à part, moi aussi tu m’as donnée la motiv/l’envie/le courage de me (re)mettre au run ! merciiiii

  21. MedinMode says:

    Merci pour tous ces bons conseils, & bon courage pour le semi-marathon !

  22. Une Fille says:

    Je vais commencer par une course de 10 km et peut être qu’un jour je ferai aussi un semi marathon !! Merci pour tes conseils en tout cas !!

  23. Jerome says:

    Bonjour Anne,

    Un petit message pour te dire que je serai aussi à Paris pour mon premier semi, même excitation….

    Bonne fin de préparation, et le plaisir avant tout…
    Jérôme

  24. M-A says:

    Super post comme d’habitude!
    Autant te dire que les mails qu’on reçoit du semi-marathon ne font qu’augmenter mon stress à l’approche du grand jour…!
    En tout cas je serais ravie si tu faisais une rencontre la veille!
    Bon courage pour la fin de la préparation!

  25. Isabelle de Guinzan says:

    Je suis loin d’en être là je pense, mais c’est un rêve qui ne me semble plus si inaccessible maintenant ! En tout cas je n’oublierai pas de revenir faire un tour par ici pour retrouver tous ces conseils si j’y arrive un jour !

  26. Ca-ms' says:

    Merci pour ces super conseils ! ça fait quelques mois que je bataille maintenant contre une douleur au genou. Le semi, ça me fait envie. Et ton article me motive encore plus :)

  27. Lucie says:

    J’aimerai tellement faire un semi un jours … Depuis 5 jours pour moi le sport c’est nada j’ai super mal au pied depuis mon fractionné Ca m’énerve de pouvoir rien faire mais j’arrive pas à courir plus de 2 minutes sans souffrir , je boite quand je marche . Et j’ai pas le temps d’aller voir le médecin :( donc ça m’inquiète un petit peu quand même

  28. Rowkawa says:

    T’as l’air archi prête et motivée !!! :)

  29. Johanna says:

    Hello !
    Je regarde de temps en temps ton instagram, et je vois que tu fais des fractionnés de 11 km !
    C’est pas un peu beaucoup ? Comment tu décomposes ta séance ?
    Est ce que le principe du fractionné n’est pas de courir moins mais beaucoup plus intense ?

    • Anne says:

      Tu as un article sur le fractionné qui détaille les principes qui est surtout de courir intensément sur plusieurs intervalles… et plus tu fais d’intervalles, plus tu vas vite, plus tu parcours de km forcément ;)

  30. Lajoux says:

    Hi…..tout mon soutien et mes encouragements pour ton semi…ton blog est une vrai mine d’or pour moi qui est une novice.’.bien que je commence a être prise sérieusement par le virus du running ….j’ai couru ce matin ma plus grande sortie ( 12km en 1h10 ) je ne rend pas bien compte de ce que cela représente en terme de réussite….la mienne étant de me dépasser et me faire plaisir….bref.’.en courant ce matin il m’est arrive de penser a toi …lol.’.bon courage pour la suite et au plaisir de lire tes post .’.bye

    • Anne says:

      C’est une très belle sortie ;) ! Je te remercie de me suivre et pour se jauger, il faut juste utiliser des propres résultats du passé pour connaitre ta progression, ne surtout pas se comparer avec quelqu’un, car chaque coureur est unique !

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