Hi
Aujourd’hui, je vais vous parler d’une nouvelle étape dans votre entrainement de coureuse : le fractionné. Quand, on débute le running, on cherche surtout à courir longtemps et loin, peu importe notre performance. Mais une fois qu’on a atteint un certain pallier, par exemple 30 min de course ou 5km, ou encore 10km, 8km… 1h ! On stagne, on s’est habituée à cette allure.. C’est un peu le sens du “pallier”.
Pratiquer le running permet de progresser souvent rapidement dans son activité sportive. En tant que débutant, on s’épate à chaque séance, malheureusement au bout de quelques mois les progrès se font plus rares. Non pas par manque de motivation ou d’entrainement, juste parce qu’il vous manque un PETIT plus à votre programme pour progresser à nouveau: C’est le bien et heureux nommé FRACTIONNÉ.
Mot un peu barbare, souvent associé à VMA, 30×30, 40×20, 2x5x30-30′ ou 2x8x40-20′ etc. etc. Je vous rassure, pour moi aussi c’était incompréhensible. Je cherchais souvent des infos sur le net et je tombais sur des sites runnings dont la complexité me rebutait tellement que je préférais rester dans mon pallier… Bref, on va déchiffrer et expliquer tout cela aujourd’hui 😉 pour que demain vous soyez la reine de votre chrono !
Pour réaliser une séance de fractionnés, j’ai tout d’abord besoin de connaître ma VMA.
VMA: Vitesse Maximale Aérobie : les allures dites « aérobies » favorisent les capacités respiratoires et peuvent être maintenues par le coureur sans souffrance = sans rentrer dans trop détails la VMA correspond en fait à une allure de course intense mais qui ne peut être soutenue que sur environ 1km ou 6min. C’est une donnée propre à chaque coureuse et qui peut s’améliorer 😉
Je ferai un autre article pour rentrer dans les détails de calcul (si tu es pressée et que tu veux des détails va lire ma bible de coureuse + experte >>)
C’est donc en courant à cette allure “VMA” que l’on peut s’améliorer. Ainsi, en privilégiant le fractionné, à terme notre VMA va pouvoir augmenté, on va être capable de maintenir cette VMA plus de 6minutes.
MAIS, sachez que connaître sa VMA n’est pas obligatoire, pendant longtemps je n’ai jamais su la mienne, d’ailleurs je ne suis toujours pas bien sur de la valeur je possède actuellement. C’est pourquoi si TOI aussi tu ne veux pas te prendre la tête avec ce calcul, retiens simplement que VMA équivaut quasiment à une “allure de 90% sprint” (imagine toi à la place Usain Bolt.. voilà lol), mais une allure que tu es capable de maintenir sur quasiment 1km soit entre 5 et 7min. En somme une allure ÉLEVÉE mais pas 100% sprint… soit en fait 90-80% de ta capacité à sprinter comme une folle après la dernière pièce soldée à ta taille voilà (j’espère que c’est claire)
Une fois que tu connais à peu près tes capacités en course “ÉLEVÉE” (donc non endurante). Il va falloir être capable d’alterner allure VMA (ou élevée) avec une allure plus douce. C’est là que nous arrivons à l’entrainement fractionné..
Prenons 1 minute et FRACTIONNONS-là entre 30 secondes allure VMA et 30 secondes retour au calme = allure jogging doux = vous obtenez un fractionné. En anglais on parle d’interval traininig, ce qui peut prendre plus de sens pour vous puisqu’il s’agit d’intervalles de X secondes entre course très rapide et course très lente.
C’est donc aussi simple que ça : une alternance entre allure élevée et allure douce afin de faire travailler votre explosivité et votre endurance. Sauf que votre fractionné ne va pas durer que 1 fois 30 + 30, vous allez le faire plusieurs fois 6 fois par exemple ? 6x1x30-30 = UNE séance de 6 fois 30 secondes allure élevée 30 secondes retour au calme. C’est là que vous obtenez ces calcules étranges.
Par exemple une séance plus complète peut se traduire par 8x2x30-30 +1’30 = deux séances de 8 intervalles 30 sec rapide 30 sec calme + 1min30 de repos entre les deux séances. ça nous fait donc : j’alterne 8 fois 30sec rapide 30 sec lente, je me repose 1min 30 puis je recommence. J’espère que vous me suivez 😉
En résumé, le fractionné c’est quoi :
une méthode d’entrainement de plusieurs cycles de course à intervalle régulier en deux phases : accélération, récupération. Elle vous permet d’améliorer vos capacités d’endurance et elle peut être modulé à tous les niveaux et possibilités de chaque coureur.
Les bénéfices sont nombreux : meilleure endurance, puissance de course, amélioration de la VMA, technique de course, meilleure aisance…
Mes conseils pour bien débuter ses séances de fractionnés:
– Le plus important est de pouvoir maintenir pendant les fameuses 30secondes cette allure élevée. Ne faites par 7 fois 30×30 si durant les deux ou trois derniers 30×30 vous ne pouvez plus courir aussi vite qu’au début. La VMA correspond à une vitesse de haute intensité que vous êtes supposées garder sans “souffrir” sur plus d’un km.
– Commencez DOUCEMENT. N’attaquez pas votre première séance par 8 fois 30×30. Je vous recommande de plutôt faire 20 secondes allure élevée pour 40 secondes de repos, essayez de le faire 4 fois la première fois, puis 6 puis 8 et hop changez et basculez sur du 30 sec rapides 30 douces et on renouvèle. Variez les plaisirs 😉
– J’alterne entre course rapide et course lente, mais si au début vous avez du mal à tenir le rythme, essayez de marcher au lieu de courir lentement.
– Munissez vous d’un chronomètre. J’utilise une montre Geonaute achetée 5 euros chez Decathlon, elle me sert juste à me chronométrer pendant mes fractionnés. Je cours, je regarde toutes les 30secondes etc. etc. Ce n’est pas la solution la plus pratique, il existe des applications gratuites sur iPhone/Android avec des programmes/ des chronomètres intégrés spécialisés dans le fractionné, vous n’avez même pas à regarder l’écran, un BIP vous indique quand courir, quand récupérer. Il existe également des programmes sur les montres de Running type Tomtom, Geonaute, Garmin, Nike etc. etc.
– Pratiquez ces entrainements fractionnés régulièrement, au maximum deux fois par semaine au minimum une fois toutes les deux semaines. N’oubliez pas, si vous vous arrêtez trop longtemps vous risquez de perdre les bénéfices de vos entrainements. Personnellement, j’ai une séance hebdomadaire de fractionnés, elle est fixe, j’arrange mon emploi du temps en fonction
Je porte: Un legging Roxy Outdoor Fitness, un sweat Nike, des baskets Nike Pegasus, chaussettes et montre Decathlon
Petit mot sur ma tenue : je teste actuellement les produits Roxy Outdoor Fitness. La marque vient de se lancer sur le running et le fitness, je vous invite à découvrir la collection car ça sort de ce que l’on voit chez les équipementiers ordinaires 😉 ! Voilà pour le petit aparté fashion-sport du jour, je ne pouvais pas m’en empêcher, mais après tout ici ça reste un blog mode ;P !
Mon programme actuel de fractionnés:
Tous les mercredis je pars pour un run de 7-8km durant lequel j’incorpore 2 séances de 8 fois 30×30 ou 40×20 de fractionnés (2x8x30-30 +1min30) Les 2.5km du début équivalent à mon échauffement, je fractionne ensuite sur 12-13min, ce qui fait de nouveau 2km environ, puis hop chemin du retour pour 2.5km retour au calme. C’était mon programme pour mon entrainement 10km.
Le programme ci-dessous est ce que j’appelle un programme “rapide”, c’est celui-ci que vous retrouverez le plus souvent pour faire progresser votre vitesse au km (par exemple vous faites 6min/km, après quelques semaines, vous pouvez descendre vers 5min40/km etc. etc.). Cela dit il existe d’autres types qui correspondent à des préparations pour de longues distances type semi et marathon. J’en reparlerai dans un article spécial “préparation semi marathon” 😉
ATTENTION >>> Retenez bien que cet entrainement vise à améliorer votre performance, il exige beaucoup d’énergie, un terrain totalement plat pour que vous puissiez vous concentrer sur votre vitesse et sur le chronomètre et non le toutou à sa mémère qui s’échappe, le caillou, le trou, la flaque. On ne part pas pour un fractionné le ventre vide, ce n’est pas un entrainement à pratiquer à jeun. Si vous le faites le soir, assurez-vous d’avoir pris un encas 2h avant.
N’hésitez pas à partager vos propres conseils pour ce type d’entrainement ou poser vos questions en commentaire 😉
à très vite
123 réflexions sur “Running: Le Fractionné Pour les Débutants #52”
Merci beaucoup Anne pour cet article. Je voulais me lancer dans le fractionné mais tous ces chiffres barbares me parlaient pas ( et pourtant les maths c’est mon domaine haha ).
J’y vois un peu plus clair, c’est chouette ! J’vais regarder si je peux me prendre une appli smartphone qui me fasse les bips pour le temps ^^
J’espère progresser 😉
Bises
Alison
Voilà maintenant tu pourras j’espère =D !
un grand merci pour ce post car je n’ai jamais rien compris au fractionné et tu viens de m’éclairer!! MERCI!!! bisous
J’espère que ça t’aidera 😉 !
Cool, merci pour cet article, je vais déjà commencer par me faire des séances de 20 minutes et dans quelques mois si je cors toujours, je m’essaierai au fractionné 😉
Bien sur que tu courras toujours, j’en suis sûre 😉
Merci Anne, je suis ton blog depuis quelques temps et j’adore. Je lis aussi tes anciens post. Je re cours depuis plus de 6 mois et tes conseils de runneuse experte me sont très précieux. J’ose m’inscrire, participer a des courses. J’ai maintenant besoin de mes doses hebdo.
A très bientôt
PS j’ai testé le lunch wrap. Excellente idée et excellent. Merci pour tes précieux conseils.
Oh ça me fait plaisir =) ! et n’hésite pas si tu as des questions 😉 !
Le fractionné est aussi très bon pour le coeur ! Perso je fais souvent mes fractionnées au stade, en remplaçant le temps par les distances. Il est aussi important d’allonger les temps de “sprint” quand on commence à s’habituer aux fractionnées pour habituer le coeur et le corps à se surpasser.
L’application adidas micoach propose en fonction d’un objectif de course des séances d’entrainements variées entre petites foulées et fractionnées. Pour les débutantes ça peut être utile 😉
Ah il faudra que je teste celle-ci alors !
Oui on peut aussi atteindre un plateau en fractionnés c’est vrai lol !
Bonjour Anne ! Je connaissais ton blog depuis un certain temps déjà, j’y avais lu quelques-uns de tes articles puis je me suis ensuite abonnée à ton compte Instagram (plus facile de suivre sur Instagram, ça prend moins de temps, et c’est plus pratique et accessible sur un smartphone). Suite à un de tes articles, je savais que tu avais commencé en n’étant pas une grande sportive, et en voyant à quel point tu étais désormais extrêmement assidue, je me disais qu’il fallait absolument que je retourne sur ton blog pour lire tes articles dans lesquels j’y trouverais certainement beaucoup de conseils utiles et des réponses à mes interrogations, n’ayant jamais été moi-même une grande sportive auparavant, et m’étant mise à la course depuis plusieurs années, mais jamais assez régulièrement (fatigue, manque de motivation, soucis de santé, beaucoup de travail… J’en passe.). Cette année j’ai eu envie de m’y remettre régulièrement et en faisant les choses comme il faut, avec l’idée de m’améliorer. Je me suis donc fixée comme objectif de courir au moins 1 fois par semaine et d’alterner également avec environ 1h de natation par semaine. J’ai bien tenu mon rythme jusqu’au jour où, environ 2 mois après, une douleur sourde est apparue dans mon pied droit, faisant de mes moindres déplacements un cauchemar. J’ai pensé à une fracture de fatigue, en ayant déjà eu une il y a 2 ans, et la douleur étant semblable. Après examen, il se trouve qu’il n’y avait rien. Pourtant la douleur était bien là. Sans doute, les nerfs ou les tendons selon le médecin, qui m’a alors orienté vers un podologue, lequel m’a fait faire des semelles orthopédiques. Pendant ce laps de temps j’avais donc arrêté toute activité physique, travaillant déjà debout toute la journée, la moindre activité physique (même natation), faisait réapparaître la douleur. Bref, tout ça pour en venir au fait qu’après cet épisode, ayant désormais des semelles, je me suis dit que j’allais pouvoir m’y remettre en ayant moins de risque de me blesser, mais que cette fois-ci j’allais y aller plus doucement, et surtout que j’allais varier mes séances. Car depuis que j’avais commencé je faisais toujours des courses simples, sans objectif vraiment différent à chaque fois, seulement un temps ou une distance (30min, 1h, 5km, 8km…), et avec l’espoir d’améliorer ma vitesse mais mes courses étaient monotones et je voyais bien que je ne progressais pas. Un ami très sportif m’avait dit un jour que c’est parce qu’il fallait que je varie mes séances. Tête de mule, je ne l’avais pas écouté. Je continuais de courir, observant mes résultats via des applications. J’en avais testé pas mal (runtastic, endomondo, micoach). Je n’avais jamais testé Nike + car je savais qu’étant sous Androïd, elle était plus adaptée pour Apple. J’ai donc couru pendant un temps avec Micoach, l’appli de Adidas. Seulement il y a eu à un moment donné un bug, m’empêchant de continuer de l’utiliser. Je suis donc passée sur Runtastic. Puis, quand ce besoin de varier mes séances s’est enfin fait sentir, je me suis dit que je pourrais changer d’appli. Après avoir fait un peu les comparatifs, j’ai finalement re-téléchargé Micoach. Ayant changé de portable depuis, elle marchait à nouveau correctement. Et j’ai ensuite découvert sur leur site qu’il y avait en fait tout un tas de programmes cardio à télécharger sur son smartphone, selon le sport et l’objectif choisi, par exemple en course à pied :perdre du poids, courir avec plus de puissance, faire une course… Mais aussi des programmes force et souplesse avec des séries d’exercices pour renforcer ses muscles, gagner en souplesse etc… J’ai donc testé leurs programmes. Pour le cardio, j’ai choisi “apprendre à courir” en choisissant comme niveau de départ “je suis à l’aise pour faire 30min de cardio”. Chaque programme commence donc par une évaluation de 12 min où l’on doit augmenter progressivement son effort. Le principe du test de la VMA en fait. L’application calcule alors nos “zones” en fonction de cette évaluation. Zone bleue : effort facile (marche), zone verte : effort moyen, zone jaune : effort soutenu, zone rouge : effort intense. Ensuite, le programme est découpé en une trentaine de séances, que l’on répartie à notre guise selon notre emploi du temps. Les séances sont variées, ce sont parfois des séances uniquement en zone bleue, dite séance de repos, et le reste du temps elles alternent entre zone bleue et les autres zones. Après lecture de ton article, je me dis que cela revient à du fractionné. Avant lecture de ton article, je comprenais grosso modo le principe du fractionné. Je voyais que tu en parlais sur ton IG et je me disais qu’il faudrait que je lise quand même ton article à ce sujet, car depuis un moment je commençais à me dire que Micoach c’était bien, mais que finalement c’était surtout des séances fractionnées, et qu’au final je ne faisais jamais vraiment de course en continue, sans s’arrêter, en gardant simplement un certain rythme sur un temps ou une distance fixée, comme je le faisais auparavant. Bref, tout ce roman (je m’en excuse, je ne sais pas faire court ^^) pour en venir au fait que je viens donc enfin de lire ton article et ce commentaire qui m’a donc interpellé, car finalement je ne vois que très peu de personnes qui parlent de cette appli… Je voulais donc avoir ton avis… L’as-tu finalement testé ou as-tu eu d’autres échos de runneuses à propos de cette appli ? Et même si tu ne l’as pas testée, me conseillerais-tu, en plus des séances Micoach, d’ajouter des séances de course continue comme je le faisais avant à mon programme hebdomadaire ?
J’aime tout de même bien cette appli, mais j’hésite à tester du coup Nike Running +, et Nike Training Club, puisque je viens de voir qu’elle existe désormais sous Androïd également, étant donné que les applications semblent avoir un grand nombre d’adeptes.
Je te remercie par avance pour ta réponse !
Bonne journée 🙂
Audrey.
J’adore ta tenue running !!!
Des bisous 🙂
Merci cassandra
Génial !!! Voila qui répond à toutes mes questions 🙂
Merci pour les explications, manque plus qu’a atteindre que la pluie veuille bien arrêter de tomber !
Il y a plus qu’à comme on dit !
Avec tous ces conseils, je vais finir par me lancer dans le fractionné court ;). Je me suis contentée du long pour le moment, parce que ça m’arrangeait pour l’organisation des séances. Y’a plus qu’à trouver le terrain adéquat !
Le long est aussi bien, mais le court travaille mieux la performance sur des courses plus petites type 5k-10k
Niquel, ça vient étayer mes connaissances ! Le fractionné ça aide vraiment dans tous les sports pour le coup et ton explication très pédagogique va servir à beaucoup de monde merci 🙂
Merci Azilis !
Merci beaucoup pour cet article super clair et agréable à lire! J’adore le haut nike, le col est super sympa 🙂
Bises
Merci Juliette =) !
Comme j’aime pas ces séances de fractionné !!! Mais comme tu le dis, elles sont effectivement nécessaires à l’amélioration de ses performances.
Ah moi non plus je n’aime car c’est beaucoup de boulot :S
MERCIIII pour cet article !! Il tombe à pic pour moi! Je stagne a 10 km mais je suis inscrite au semi-marathon de Paris en mars alors je me demandais comment progresser. J’ai ma réponse!
Le fractionné était du russe pour moi jusque là mais, mais grâce a toi, c’est très claire!
MILLE MERCIS! Et vivement l’article sur la préparation au semi-marathoni
Ah ton commentaire me fait plaisir =) !!
Je posterai fin décembre l’autre 😉 !
Merci pour tous ces précieux conseils ! Il est temps pour moi de me lancer dans le fractionner car effectivement depuis qq temps je plafonne ^^
Ah bah parfait, tu vas devenir une championne pour le semi ;p
Joli challenge!
Merci Camille !
Top top top ton article ! 🙂
Merci Ophélie !
Maintenant que je coure facilement deux heures sans peiner, il faut vraiment que je m’attaque à l’interval training…je voulais justement chercher plus d’infos pour mettre un programme en place. Ton article va me faciliter la tâche! Merci!
Au passage félicitations pour ta performance sur ta dernière course!
BiZz
Oui une fois que tu atteints ce niveau, le fractionné peut t’aider pour améliorer tout cela !
Merci pour ces bons conseils, j’avais pour idée de commencer à intégrer le fractionné dans mes entraînements, je vais commencer dès aujourd’hui!
Ça marche =) ! Tu verras, tu vas vite faire des progrès !
Très bon article où tu expliques vraiment clairement le fractionné! J’ai un coach qui m’entraine pour ça mais je pense que ton article aidera beaucoup celles et ceux pour qui le fractionné est qch de flou voire d’inconnu!
Je suis fan de ton pull !
Ah chanceuse, mais il vaut mieux le savoir si on n’a pas de coach lol
AH MERCI!! j’entendais souvent parler de fractionné, je comprennais bien le principe mais je ne savais pas qu’il s’agissait de séances si courtes… Moi je faisais 5 minutes – 5 minutes au lieu de faire 30 secondes.
Je suis une grosse flémarde de recherche d’info, j’en fais souvent qu’à ma tête sans trop me renseigner… Donc super article qui m’a appris des choses!! Je vais tester ça dès ce soir!
Bises
Après faire 5min-5min ça marche aussi, c’est juste un fractionné plus long qui te fait travailler différemment 😉 !
Comme je cours en forêt, et donc qu’il y a des trous, des flaques et des chiens ;-), je pratique aussi le fractionné sur tapis en maintenant une vitesse constante mais en augmentant la pente (de 1% à 5%). L’avantage c’est que ça permet d’appréhender plus facilement une côte lors d’une course !
Merci encore pour tes conseils !
Là pour le coup il vaut mieux le faire sur tapis c’est sur lol !
Ah les fractionnés.. Mon quotidien ou presque. Mais moi je courre le matin, toujours à jeun. Si je déjeune, que je déjeune juste avant ou 2h avant ou 3h avant, j’ai envie de vomir quand je cours. Donc.. jeun pour moi :p
Merci beaucoup pour l’article en tt cas! j’ai tellement galéré à comprendre tt ces termes barbares ya quelques semaines!
Mais là pour le coup il ne faut pas le faire le matin, c’est vraiment un entrainement intense qui demande beaucoup d’énergies. Essaie de le faire en fin de journée dans ce cas, si tu manges à midi, donc vers 17h !
Bonjour,
Effectivement le travail en fractionné est intéressant pour développer sa VMA donc sa vitesse de course. Par contre comme le dit Anne, soyez vraiment prudent avec ce type d’exercice qui sollicite énormément les muscles et le coeur. Pensez à bien vous échauffez, au moins 20 minutes de footing et bien récupérer (footing ou marche d’au moins 10 minutes).
Ce travail en fractionné ne doit pas représenter plus de 5% de votre temps d’entrainements hebdomadaire, et surtout ne pas le faire 2 jours de suite. 1 fois par semaine cela suffit largement!!!
Si vous le souhaitez, vous pouvez télécharger gratuitement sur mon blog, un tableau excel qui vous permet de calculer automatiquement vos temps et vos allures de fractionné en fonction de votre VMA et de l’intensité choisie.
Bonne journée
Yann
Ton tableau excel est vraiment très clair au passage =D !
Merci pour le retour
la ligne Roxy Outdoor Fitness = amour
Je ne suis pas mega assidue en fractionné mais c’est vrai que ça aide beaucoup à progresser !
Hihi je suis aussi fan de leur ligne <3
Article très intéressant + très jolies photos ! Moi j’habite à la campagne et les routes plates et longues sont rares… Ton aire de running paraît vraiment plus appropriée et donne envie 🙂
Ah oui j’ai le choix niveau aire de running à Brighton > parc, forêt, la promenade de la plage. Je suis gâtée 😉
Merci pour cet article, c’est motivant !
J’ai encore un peu la flemme de m’y mettre mais c’est vrai que j’ai bien envie de voir mon chrono baisser un peu…
Mon excuse du moment : je n’ai pas de stade / tapis ou endroit approprié pour m’y atteler 🙂
Bonne journée !
NO EXCUSES comme dit NIke 😉
Très intéressant et très bien fait comme article, ça me donne envie de faire du fractionné, au moins pour essayer. D’habitude, je cours comme je veux ! Plus qu’a me trouver un chrono 🙂
Après, le fractionné est si tu as envie d’améliorer tes performances, ce n’est pas obligatoire de passer par-là 😉 !
Merci Anne pour tes conseils !
Je n’ai pas encore testé les fractionnés, c’est tout con mais je n’ai pas de chronomètre, du coup la montre a 5euros de chez Décat m’intéresse bien, je vais aller y faire un tour!
Article très intéressant en tt cas, qui va beaucoup m’aider 😉
Hihi j’étais dans la même situation quand j’ai débuté, c’est un petit accessoire indispensable 😉 !
Comme mentionné précédemment par Noush, ça peut être intéressant de faire du fractionné en distance et non en temps. Par exemple 2*8*200m. Pas besoin de regarder le chrono et on se rend mieux compte de l’effort encore à fournir. En plus, on peut chronométrer ses séries et voir si on arrive à tenir la même allure et voir ensuite ses progrès de temps pour une même distance.
C’est le genre d’entrainement ingrat mais qui permet de progresser. Si on en a la possibilité, c’est plus sympa de faire ce type de séances à plusieurs je trouve.
Ah je suis bien d’accord avec toi, mais le problème de la distance c’est qu’on peut moins la mesurer si on n’est pas sur un stade ou terrain adéquate malheureusement
Oui, c’est sûr, c’est plus pratique sur un stade pour connaître la distance. 😉
Après, pour celles qui veulent commencer, il est aussi possible de repérer un coin sympa avec des repères visuels qui permettent de faire toujours la même distance, même si on ne sait pas exactement si ça fait 200m ou 250m. Ca peut être plus motivant de se fixer une distance à tenir qu’un temps même si pour le coup, ça dépend sûrement des personnes.
Merci pour tous ces précieux conseils 😉
Biz Jeny
Merci à toi jeny !
Merci pour cet article c’est vrai que VMA fait trop mathématique pour moi mais je m’appliquerai à la calculer sous peu 😉
J’ai une question à te poser : à partir de combien de temps après le début de la course à pied faut-il commencer le fractionné ?
Merci de ta réponse 🙂
Personnellement, comme je le précise dans le post, je m’échauffe sur 2km donc environ 10-12 min de course “normale” puis j’entame mon fractionné 😉 !
Merci de ta réponse mais en fait je voulais dire du jour où tu commences la course à pied, au bout de combien de temps tu peux te mettre au fractionné ?
Je m’étais mal exprimée, sorry 🙂
Ah bah ça depend de ton niveau, comme indiqué, le fractionné est pour améliorer ses performances quand on sent qu’on a déjà atteint un certain pallier… DOncj je dirais au bout de 6 mois !
Un grand merci pour cet éclairage Anne! Je connaissais cette technique, mais j’ignorais le nom qu’elle portait, et surtout je pensais qu’il fallait s’entraîner TOUT LE TEMPS de cette façon pour progresser!! Mais effectivement, je pense qu’on focalise surtout sur la performance, du coup, et beaucoup moins sur le plaisir de courir. Je vais tester les fractionnés, en suivant tes précieux conseils, mais pas tout de suite ; je me suis blessée au mollet, je suis privée de course pendant un mois, en attendant les résultats d’une échographie… Damned, juste au moment où je commençais la préparation d’un semi-marathon pour le printemps… Tant pis!
Bisou, à bientôt pour d’autres news sportives ou modesques!
Aie mince 🙁
Bon rétablissement alors <3 <3
Bonjour Anne, tout d’abord merci pour ce petit article 🙂 une question cependant (un peu évidente certes mais bon) : ce type d’exercice te permet d’améliorer ton souffle j’imagine ? Car moi, si je veux me mettre à la course c’est en partie pour ça : ne plus être essoufflée après avoir monté 3 marches lol
Ah oui totalement ça te permet d’améliorer ton souffle. Quand on dit endurance = ta résistance à l’effort, plus tu as de capacité d’endurance, plus tu as du souffle = ton rythme cardiaque est plus long et s’affole moins vite = s’essouffler !
Merci, chouette article bien écrit pour vulgariser tous ces termes techniques mais ô combien important dans la préparation 🙂
J’aimerai te poser une question sur le versant “mode” de l’article (héhéhé) : qu’en penses tu du legging roxy? j’hésite à me l’acheter en “jambes longues” pour cet hiver, le choix entre roxy, nike et underarmour est difficile … As tu une préférence ?
Merci beaucoup Anne, et good luck pour les partiels 😉
Hello Claire,
dur de choisir, j’aime beaucoup Nike et Roxy, je n’ai pas encore pu tester UnderArmor.
Cela dit pour le running je dirai que Nike est mieux, mais Roxy est mieux pour le training ET propose des modèles plutôt cools lol
des bisous et merci !
Bonjour.
Je viens de découvrir ton blog et je m’aperçois que nous partageons beaucoup de chose.
Je voulais savoir si depuis que tu t’es mise à la course tu avais perdu du poids ou une taille? Et en combien de temps tes abdos sont devenus visibles?
A bientôt et merci pour tout!
Coucou et bienvenue 🙂
Ils ne sont pas très apparent tu sais, mais ils n’apparaissent pas parce que tu en fais beaucoup, mais parce que tu manges sainement, ce qui permet à la “graisse” présente devant les abdos de fondre.
Je voulais te poser une question à toi qui est devenue sportive. Penses tu qu’en partant de rien (niveau zéro de chez zéro en sport) on peut arriver à un bon résultat avec de l’effort et de la constance? Je pense notamment en danse ? (meme si je sais que c’est pas le sport que tu pratiques) ? J’aimerais me mettre au sport mais je suis tellement nulle en sport que j’ai meme honte de m’inscrire quelque part je me dis que même les débutants auront un meilleur niveau que moi loll
Je ne pourrai pas vraiment te dire pour la danse, mais je suis partie de vraiment rien pour le running, il faut juste prendre son temps pour s’y mettre. Donc c’est vraiment possible
C’est complexe mais avec tes explications a la hauteur de ma comprehension ca devrait aller, mais je vais attendre de me remettre correctement a la course, car une fois par semaine voire une fois toutes les deux semaines ce n’est pas assez. Mais bientot, je reprends la route de la salle de sport 🙂
Merci pour cet article,actuellement, j’en suis pas là encore ,mais je sais qu’il y a trois ans quand j’avais progressé jusqu’à atteindre 9KM * 5jours/7 je trouvait que je n’avançais plus et ça me décourageais. Donc je relis l’article et je retiens pour bientôt j’espère!!
à bientôt
Mimifasola
Merci pour cet article !
Du coup j’ai tenté ce matin une séance de 2 * 4 * 30/30, c’était sympa ! (oui, avec les 10 min d’échauffement et 10 min de retour au calme)
Je cours deux fois par semaine depuis la rentrée (les bonnes résolutions 😉 ) et si j’arrive à trottiner 45-50 min, je n’arrive pas à passer à la vitesse supérieure… Donc je me dis qu’une séance de fractionné par semaine, ça devrait sûrement pas faire de mal 🙂
C’est le post le plus clair sur les fractionnés que j’ai pu lire ! Mille mercis !
J’avais bien compris la chose, mais le fait de ne pas connaître ma VMA précise m’embêtait…au final je vais faire un peu à l’oeil, en étant à fond mais pas complètement non plus et ce sera bien suffisant pour le moment !
Sinon, le legging a une super coupe, il te fait des cuisses d’enfer !
Bonjour Anne,
Je m’adresse à toi car j’ai besoin d’un retour par rapport à la blessure que tu as eu cette année. J’ai commencé la course il y a deux mois et j’ai pas mal progressé grâce à tes conseils :D. Mais à présent j’ai l’impression d’avoir une périostite qui s’installe sur mes deux tibias… j’ai pas mal lu qu’il fallait pour la soigner, beaucoup de repos, mais j’a peur de perdre mes progrès et je suis dégoutée de zapper mes séances de running qui sont maintenant devenues agréables.
Qu’as tu fais pour soigner ta blessure? As tu déjà été voir un podologue ou un médecin du sport pour qu’il te donne des conseils sur ta manière de courir et le type de runnings à acheter?
Merci de ta réponse et de tous tes articles.
Je te souhaite une très bonne journée, Manoue.
coucou, j’ai commence le running il ya quelques semaines, j’avais debute avant l’été mais je n’ai repris qu’il y a un mois, pour l’instant je cours 5 fois par semaine pdt 45mn, et je pense faire une course de 10km quand j’en aurai l’occasion.
Un grand merci Anne pour ces explications !
Je suis en train de lire ton blog du début à la fin et j’adore. Tu es très motivante, j’adorerais pouvoir courir sur d’aussi longues distances que toi un jour et plus rapidement… En tout cas un grand merci pour ton blog, bonne continuation ! Bisous bisous 🙂
ça me fait plaisir 🙂 ! Merci à toi de suivre le blog 😉 ! et n’hésite pas si tu as des questions
Bonjour, Après 1,5 ans de course à pied, j’ai ressenti le besoin de progresser. Et pour y parvenir, apparemment, rien de tel que le fractionné…
Du coup, j’ai récemment décidé de faire ma première estimation de VMA par le test 1/2 Cooper (afin d’avoir une base pour mes premières séances de fractionné). Mon résultat donne une VMA de 14 km/h. Ce qui me fait poser 2 questions :
1- si je me fie à quelques tableaux de correspondance lus ici et là sur la toile, vu mes chronos sur 10k (49,5mn) et semi (1h51), ma VMA aurait théoriquement dû se situer à 15-15,5 km/h.
=> quels enseignements en tirer ?
2- les séances de fractionnés courts, type 30-30, se font pour la partie rapide à 100% de la VMA, ou + ou – ?
Merci.
Enfin une explication claire sur le sujet, ce qui dénote avec 90% des blogs.
Juste une petite remarque: lorsque vous expliquez votre propre entraînement, vous parlez de “40×20”.
On ne sait pas à quoi cela correspond, puisque dans tout le reste de l’article auparavant, vous avez pris comme exemple “30×30″…ce qui ne permet pas de distinguer ce qui relève de la course, du repos.
Bonjour Jean
c’est simple temps de haute intensité VS temps de pause résultat : 40seconde haute intensité 20 de récup
Salut, semi-marathonien dilettante, j’ai lu l’article et quelque chose m’a laissé perplexe : est-ce que ce mot de running évoque une pratique différente de la course à pied ou de la course d’endurance, ou c’est juste pour faire “mode” parce que c’est écrit en anglais ?
Pour “faire mode” 😉 !
Super cet article, il va bien me servir pour la prepa marathon ( vu que je stagne pas mal). Et sur le net tous ces chiffres me paraissaient barbare.
Bisous
Ah merci !!! je comprend enfin ce qu’est le fractionné ^_^ ça fait un peu plus d’un an maintenant que je cours… j’avais envie de m’y mettre mais le côté obscur de la chose me rebutait. J’arrive à augmenter petit à petit la distance mais je sens que mon rythme stagne… J’essaie de me passer chez Decat ou de trouver une appui et jeudi je tente
Merci Anne top cet article.
Je cherche à améliorer mon chrono pour le 10km de l’Equipe le 15 juin.
A trois sortie par semaine je stagne un peu, je vais essayer ca à partir de jeudi.
Bravo 😉
Hello Anne !
Merci d’avoir reposté cet article, j’étais justement en recherche de conseils pour démarrer le fractionné. J’ai couru mon premier semi-marathon dimanche sans difficultés physique (l’endurance est mon point fort), et je cherche maintenant à améliorer ma vitesse de course, car je suis assez lente.
Je vais fouiller dans l’application, mais sais-tu d’ores et déjà si l’appui Nike + Running propose des programmes de fractionné ? Ou si tu en as une autre à me conseiller ?
Merci par avance pour ta réponse, et belle journée à toi. Alexandra.
Bonjour Anne !!
Le fractionné est d’un coup beaucoup plus limpide pour moi !!! Merci beaucoup 🙂
ptic
Merci beaucoup pour ces explications, je ne comprenais pas grands choses aux explications sur les divers sites internet que j’ai consultés.
Hello,
Premier commentaire ici du coup j’en profite pour te dire que je trouve ton blog vraiment bien 🙂
Petite question sur le haut Nike, si tu as l’habitude de porter des choses de chez eux, est ce que tu trouve qu’il taille plutot grand ou petit ou normal ?
Hello Pauline et bienvenue
Je trouve que Nike taille normalement pour les vêtements et un peu petit pour les chaussures
Hello,
Merci beaucoup pour ta réponse. Je suis partie sur un XS, j’ai un pull de chez Nike en S qui taille un peu grand donc je me suis dit que si je le voulais ajusté, il fallait pas que j’hésite.
Hello Anne,
Je me suis remise a la course il y a quelques mois (pour la parisienne) et j’ai assisté a un entrainement il y a un mois. On a fait un fractionné, c’était vraiment bien et j’ai vraiment eu la sensation que mon coeur a tout donné donc ca m’a motivé a le refaire chez moi.
On avait fait un fractionné en pyramide et je voulais le reproduire de mon coté mais je ne trouve pas d’application sur iphone qui permette de programmer des bip au temps voulu.
Est-ce que tu connaitrais des appli capable de faire ca?
Alleluyah!! Ça fais des semaines que jessai de comprendre le fameux fractionné, un grand merci! Vraiment! Jvai enfin pouvoir my mettre, je tajoute a mes blog favoris :))
Merci beaucoup Anne, je suis un jeune homme qui cherchait depuis un moment à varier mes séances de course à pied, et je suis tombé sur ton blog ! Je tiens juste à te remercier pour ces explications limpides du fractionné !
Malheureusement les nombreux forums et sites spécialisés souvent trop technique et n’ont jamais été capable de donner une explication aussi simple de ces termes barbares (VMA) etc…
Donc merci à toi Anne de m’avoir redonner une nouvelle motivation dans mes sorties de course à pied !
J’ai hâte de mettre en pratique cette nouvelle pratique !
Salut !
Tout d’abord je tiens à te féliciter pour ton blog que je viens de découvrir, je l’adore ! J’ai dévoré quasiment toutes les pages en une journée ! *rires*
Étant débutante, tout comme toi je me demandais ce que voulait dire concrètement ce fameux “fractionné”, mot barbare qui est souvent expliqué avec des mots encore plus barbares. ^^
J’aimerais te poser une question néanmoins. A partir de quel moment il est préférable de commencer le fractionné ? Ça fait un mois et demi que j’ai commencé, et pour l’instant je cours une heure sans m’arrêter, mais à une allure de tortue obèse.
Est-ce suffisant pour débuter ?
Merci beaucoup ! ^^
Bien le bonjour. J’aurai une petite question, je viens de commencer l’entraînement avec Nike+training et je n’arrive pas à lancer la deuxième étape qui est 3 km de course soutenue. J’ai l’écran de la course, mais pas le “bouton” commencer a courir. Et du coup je ne sais pas du tout comment faire. Je tiens également à te remercier car c’est grâce à toi que j’ai découvert cette appli, avant ça j’utilisais le même programme mais sur Kinect et devoir bouger les meubles à chaque fois étais plus éprouvant que le sport lui même.
“pour que demain vous soyez la reine de votre chrono ”
En tant que garçon : je m’offusque 🙂
Merci j’apprécie beaucoup ton blog !
Bonsoir Anne,
Merci pour cet article qui m’eclaire complètement sur le fractionné… J’etais un peu perdue!
J.aime bien ton blog et tes articles, c’est très motivant! J’ai repris la course depuis un mois et demi et j’alterne une sortie de 7,5 à 8,5 km et une autre de 5,2 km sur laquelle j’ai commencé le fractionné 5x1x30/30… En sachant que j’ai une allure moyenne de 9km/h… Tu en penses quoi si je commence le fractionné de cette façon ?
Merci pour tes conseils,je ne peux plus me passer de mes sorties running!
Gene
Excellent, merci pour toutes ces infos! Je garde précieusement cet article dans mes favoris 🙂
Explications ultra-limpides!!! Ça motive et donne envie!!!
Encore merci!
Julien