Running: Le Fractionné Pour les Débutants #52

20 novembre 2013 - Sports - 111 commentaires

Hi

Comment Progresser S'Ameliorer Running Fractionnés Débutant

Aujourd’hui, je vais vous parler d’une nouvelle étape dans votre entrainement de coureuse : le fractionné. Quand, on débute le running, on cherche surtout à courir longtemps et loin, peu importe notre performance. Mais une fois qu’on a atteint un certain pallier, par exemple 30 min de course ou 5km, ou encore 10km, 8km… 1h ! On stagne, on s’est habituée à cette allure.. C’est un peu le sens du « pallier ».

Pratiquer le running permet de progresser souvent rapidement dans son activité sportive. En tant que débutant, on s’épate à chaque séance, malheureusement au bout de quelques mois les progrès se font plus rares. Non pas par manque de motivation ou d’entrainement, juste parce qu’il vous manque un PETIT plus à votre programme pour progresser à nouveau: C’est le bien et heureux nommé FRACTIONNÉ.

Mot un peu barbare, souvent associé à VMA, 30×30, 40×20, 2x5x30-30′ ou 2x8x40-20′ etc. etc. Je vous rassure, pour moi aussi c’était incompréhensible. Je cherchais souvent des infos sur le net et je tombais sur des sites runnings dont la complexité me rebutait tellement que je préférais rester dans mon pallier… Bref, on va déchiffrer et expliquer tout cela aujourd’hui 😉 pour que demain vous soyez la reine de votre chrono !

VMA Fractionnés Signification traduction vocabulaire de running

Pour réaliser une séance de fractionnés, j’ai tout d’abord besoin de connaître ma VMA.

VMA: Vitesse Maximale Aérobie : les allures dites « aérobies » favorisent les capacités respiratoires et peuvent être maintenues par le coureur sans souffrance = sans rentrer dans trop détails la VMA correspond en fait à une allure de course intense mais qui ne peut être soutenue que sur environ 1km ou 6min. C’est une donnée propre à chaque coureuse et qui peut s’améliorer 😉

Je ferai un autre article pour rentrer dans les détails de calcul (si tu es pressée et que tu veux des détails va lire ma bible de coureuse + experte >>)

C’est donc en courant à cette allure « VMA » que l’on peut s’améliorer. Ainsi, en privilégiant le fractionné, à terme notre VMA va pouvoir augmenté, on va être capable de maintenir cette VMA plus de 6minutes.

MAIS, sachez que connaître sa VMA n’est pas obligatoire, pendant longtemps je n’ai jamais su la mienne, d’ailleurs je ne suis toujours pas bien sur de la valeur je possède actuellement. C’est pourquoi si TOI aussi tu ne veux pas te prendre la tête avec ce calcul, retiens simplement que VMA équivaut quasiment à une « allure de 90% sprint » (imagine toi à la place Usain Bolt.. voilà lol), mais une allure que tu es capable de maintenir sur quasiment 1km soit entre 5 et 7min. En somme une allure ÉLEVÉE mais pas 100% sprint… soit en fait 90-80% de ta capacité à sprinter comme une folle après la dernière pièce soldée à ta taille voilà (j’espère que c’est claire)

Une fois que tu connais à peu près tes capacités en course « ÉLEVÉE » (donc non endurante). Il va falloir être capable d’alterner allure VMA (ou élevée) avec une allure plus douce. C’est là que nous arrivons à l’entrainement fractionné..

conseil fractionné débutant comment faire calcul vma

Prenons 1 minute et FRACTIONNONS-là entre 30 secondes allure VMA et 30 secondes retour au calme = allure jogging doux = vous obtenez un fractionné. En anglais on parle d’interval traininig, ce qui peut prendre plus de sens pour vous puisqu’il s’agit d’intervalles de X secondes entre course très rapide et course très lente.

C’est donc aussi simple que ça : une alternance entre allure élevée et allure douce afin de faire travailler votre explosivité et votre endurance. Sauf que votre fractionné ne va pas durer que 1 fois 30 + 30, vous allez le faire plusieurs fois 6 fois par exemple ? 6x1x30-30 = UNE séance de 6 fois 30 secondes allure élevée 30 secondes retour au calme. C’est là que vous obtenez ces calcules étranges.

Par exemple une séance plus complète peut se traduire par 8x2x30-30 +1’30 = deux séances de 8 intervalles 30 sec rapide 30 sec calme + 1min30 de repos entre les deux séances. ça nous fait donc : j’alterne 8 fois 30sec rapide 30 sec lente, je me repose 1min 30 puis je recommence. J’espère que vous me suivez 😉

En résumé, le fractionné c’est quoi :

une méthode d’entrainement de plusieurs cycles de course à intervalle régulier en deux phases : accélération, récupération. Elle vous permet d’améliorer vos capacités d’endurance et elle peut être modulé à tous les niveaux et possibilités de chaque coureur.

Les bénéfices sont nombreux : meilleure endurance, puissance de course, amélioration de la VMA, technique de course, meilleure aisance…

conseil débutant fractionné montre nike fuel band kalenji geonaute

Mes conseils pour bien débuter ses séances de fractionnés:

– Le plus important est de pouvoir maintenir pendant les fameuses 30secondes cette allure élevée. Ne faites par 7 fois 30×30 si durant les deux ou trois derniers 30×30 vous ne pouvez plus courir aussi vite qu’au début. La VMA correspond à une vitesse de haute intensité que vous êtes supposées garder sans « souffrir » sur plus d’un km.

Commencez DOUCEMENT. N’attaquez pas votre première séance par 8 fois 30×30. Je vous recommande de plutôt faire 20 secondes allure élevée pour 40 secondes de repos, essayez de le faire 4 fois la première fois, puis 6 puis 8 et hop changez et basculez sur du 30 sec rapides 30 douces et on renouvèle. Variez les plaisirs 😉

– J’alterne entre course rapide et course lente, mais si au début vous avez du mal à tenir le rythme, essayez de marcher au lieu de courir lentement.

Munissez vous d’un chronomètre. J’utilise une montre Geonaute achetée 5 euros chez Decathlon, elle me sert juste à me chronométrer pendant mes fractionnés. Je cours, je regarde toutes les 30secondes etc. etc. Ce n’est pas la solution la plus pratique, il existe des applications gratuites sur iPhone/Android avec des programmes/ des chronomètres intégrés spécialisés dans le fractionné, vous n’avez même pas à regarder l’écran, un BIP vous indique quand courir, quand récupérer. Il existe également des programmes sur les montres de Running type Tomtom, Geonaute, Garmin, Nike etc. etc.

Pratiquez ces entrainements fractionnés régulièrement, au maximum deux fois par semaine au minimum une fois toutes les deux semaines. N’oubliez pas, si vous vous arrêtez trop longtemps vous risquez de perdre les bénéfices de vos entrainements. Personnellement, j’ai une séance hebdomadaire de fractionnés, elle est fixe, j’arrange mon emploi du temps en fonction

tenue courir en automne conseils fractionnés running débutanteJe porte: Un legging Roxy Outdoor Fitness, un sweat Nike, des baskets Nike Pegasus, chaussettes  et montre Decathlon

Petit mot sur ma tenue : je teste actuellement les produits Roxy Outdoor Fitness. La marque vient de se lancer sur le running et le fitness, je vous invite à découvrir la collection car ça sort de ce que l’on voit  chez les équipementiers ordinaires 😉 ! Voilà pour le petit aparté fashion-sport du jour, je ne pouvais pas m’en empêcher, mais après tout ici ça reste un blog mode ;P !

Mon programme actuel de fractionnés:

Tous les mercredis je pars pour un run de 7-8km durant lequel j’incorpore 2 séances de 8 fois 30×30 ou 40×20 de fractionnés (2x8x30-30 +1min30) Les 2.5km du début équivalent à mon échauffement, je fractionne ensuite sur 12-13min, ce qui fait de nouveau 2km environ, puis hop chemin du retour pour 2.5km retour au calme. C’était mon programme pour mon entrainement 10km.

Le programme ci-dessous est ce que j’appelle un programme « rapide », c’est celui-ci que vous retrouverez le plus souvent pour faire progresser votre vitesse au km (par exemple vous faites 6min/km, après quelques semaines, vous pouvez descendre vers 5min40/km etc. etc.). Cela dit il  existe d’autres types qui correspondent à des préparations pour de longues distances type semi et marathon. J’en reparlerai dans un article spécial « préparation semi marathon » 😉

ATTENTION >>> Retenez  bien que cet entrainement vise à améliorer votre performance, il exige beaucoup d’énergie, un terrain totalement plat pour que vous puissiez vous concentrer sur votre vitesse et sur le chronomètre et non le toutou à sa mémère qui s’échappe, le caillou, le trou, la flaque. On ne part pas pour un fractionné le ventre vide, ce n’est pas un entrainement à pratiquer à jeun. Si vous le faites le soir, assurez-vous d’avoir pris un encas 2h avant.

N’hésitez pas à partager vos propres conseils pour ce type d’entrainement ou poser vos questions en commentaire 😉

à très vite

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111 commentaires

  • Repondre Delphine 13 mars 2016 à 22 h 09 min

    Merci beaucoup pour cet article j’y vois bien plus clair j’ai fait ma 1ère séance y a 2semaine et j’ai adoré mais j’ai du mal à m’y mettre toute seul ton blog est très motivant et très bien fait

  • Repondre Guillaume 24 avril 2016 à 16 h 10 min

    Bonjour Anne, super t’es explications, tu crois que je peux faire une séance de 30/30 début de semaine et une séance entraînement en côte le jeudi et une sortie longue le week-end.

  • Repondre audrey 10 mai 2016 à 19 h 37 min

    merci Anne pour ce blog simple et si clair pour les débutants ! C’est vrai que le langage habituel des autres sites est assez barbare. Je vais enfin pouvoir m’y essayer …

  • Repondre StephV 26 juillet 2016 à 8 h 24 min

    Je débute le running et en cherchant des conseils pour débutants sur le web je suis tombée sur ton blog: il est vraiment génial, du coup je me permets un petit message pour te remercier 🙂
    Tes explications sont très claires et ta motivation est contagieuse, ça m’a boosté pour aller courir ce soir!

    • Repondre Anne 26 juillet 2016 à 11 h 13 min

      Merci et surtout prends plein de plaisir en courant !

  • Repondre Mandy 26 août 2016 à 11 h 10 min

    Enfiiiiiiiiiin j’ai une explication sur ce fameux fractionné ! Merci merci, j’attaque ça cette semaine 😀
    Aurais tu le nom d’une application ayant des séances prédéfinies avec chrono ?
    Bisous

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