Running et Training

Published on septembre 25th, 2013 | by Anne

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Running : Se préparer pour sa Première Course #43

25 septembre 2013 | 51 Commentaires

Hi,

preparersapremierecours1 zpsf1afcc77 Running : Se préparer pour sa Première Course #43

En août, j’avais organisé un concours pour vous faire gagner des places afin de participer aux 10km Paris Centre. Pour celles qui ont gagné , pour celles qui se sont inscrites, la course arrive à grand pas… !

Bien entendu ce post ne s’adresse pas qu’à cet objectif, aujourd’hui je voulais vous donner quelques conseils pour bien préparer votre première course en général. En effet, après quelques mois de running, on a souvent envie de se lancer un nouveau défi et celui-ci passe souvent par s’inscrire à une première course qui a lieu pas loin de chez vous.

À ce titre, si vous cherchez un calendrier de courses à pieds dans votre région je vous conseille d’aller sur ce site > ou celui-ci icon wink Running : Se préparer pour sa Première Course #43 Pensez à vous y prendre bien en avance, certaines courses sont très populaires et les effectifs sont vite complets ! N’hésitez pas aussi à vous renseigner dans un magasin de sport local, ils sont souvent bien informés, parfois plus que les sites cités.

N’hésitez pas à relire mon post suite à ma première course de 10km ici … ou encore toutes les raisons qui me poussent à courir, cela pourrait vous motiver.

Pourquoi s’inscrire à une course alors que vous pouvez faire ces kilomètres facilement sur votre terrain habituel ? Pourquoi payer 5-15-30euros alors que vous pouvez faire cette distance avec vos amis ?

Bref autant de questions qui font que souvent, même si vous faites parfois de longues distances, vous n’avez pas encore participer à une course. Sans parler du stress, le fait de se lever tôt un dimanche pour aller courir sur un terrain inconnu.

Pourtant, une course nous permet de rencontrer d’autres personnes qui partagent la même passion que soi, de se dépasser ce jour-là et s’exposer nos records personnels, d’obtenir une jolie médaille, un maillot qui souligne que « HEY YOU DID IT » mais surtout de passer un super moment. Pour que votre course en solo se transforme en une super matinée en compagnie d’autres passionnés qui viennent aussi se dépasser et tout cela souvent dans une ambiance de FOLIE icon wink Running : Se préparer pour sa Première Course #43

preparersapremierecours2 zpse176747a Running : Se préparer pour sa Première Course #43Je porte un t-shirt Oysho et un short Forever21,  et des baskets Nike

Choisir la bonne distance : 7km – 10km – 20km – Semi-marathon (21) – marathon (42)…

Choisissez LA bonne course surtout pour votre première, pensez que cela doit souvent représenter un défi soit en distance soit en temps de course. Plus le défi sera grand pour vous, plus il faudra bien vous préparer  en amont à cet objectif, pensez-y.

Quelques conseils pour SE préparer à sa première course :

Pour cette partie-là, je vais me concentrer sur LA course la plus populaire pour débuter : le fameux 10km. (je reviendrai sur les préparations spécifiques type semi-marathon / plan d’entrainement dans un autre article) Cette distance est facilement accessible, même pour un niveau débutant, elle requiert certes une préparation, mais une préparation peu contraignante :

1. Si vous n’avez jamais couru cette distance avant de vous inscrire à une course, mon premier conseil sera de vous exercer à habituer votre corps à courir cette distance. C’est pourquoi, allonger l’une de vos séances hebdomadaires jusqu’à atteindre 10km environ 2 semaines avant la course. Vous n’êtes pas obligées de courir 10km avant, mais il faut que votre corps s’habitue à courir entre 40min et 1h20. Si votre objectif est de terminer votre course, cet entrainement suffit largement pour atteindre votre but. Atteignez ce temps de course par pallier, sur plusieurs semaines (entre 4 et 8 semaines en fonction de votre niveau), en rajoutant progressivement 500 ou 1km durant votre séance longue hebdomadaire icon wink Running : Se préparer pour sa Première Course #43

2. Vous courez déjà 10km, peut-être que pour cette première course vous pouvez essayer de battre votre « record » de temps, au lieu de courir 10km en 1h, pourquoi pas essayer ce jour-là de passer sous la barre des une heures ? Si votre objectif est d’obtenir un meilleur temps, je vous conseille de vous entrainer à faire une séance de fractionnés hebdomadaire pendant quelques semaines. Lisez cet article pour en savoir plus sur le fractionnés (cela dit je ferai bientôt un post dessus). >>> Sachez que le fractionné n’est pas obligatoire. Pour ma première course, j’essayais juste des séances de 5km « rapides » à un rythme plus soutenu que d’habitude afin d’améliorer mon temps globalement et j’ai atteint mon objectif de temps icon wink Running : Se préparer pour sa Première Course #43

>> Quelques jours avant la course : vous vous êtes bien entrainées, n’oubliez pas de ralentir un peu le rythme avant la course pour être bien reposées et prêtes pour le JOUR J (ça serait bête aussi de se blesser juste avant)

>> Pas d’inquiétudes si la veille vous ne vous sentez pas 100% prête : l’adrénaline combinée à l’ambiance de la course, donnent souvent des ailes icon wink Running : Se préparer pour sa Première Course #43

preparersapremierecours3 zps669cf8c6 Running : Se préparer pour sa Première Course #43Je porte: un corsaire Nike, des Baskets Asics GT 2000, un débardeur Nike, un bandeau Nike (dispo chez Irun), un Brassard pour iPhone Nike (Similaire ici) et des chaussettes Kalenji spéciales courses et anti-ampoules. (similaire ici)

Comment une course se déroule ? Quelques petites choses utiles à savoir :

Pour les anxieuses, n’hésitez pas à revoir CETTE VIDEO que j’avais publié, elle résume en quelques minutes la course à laquelle j’avais participé à la Grande-Motte en mars dernier.

- Il existe plusieurs « sasses » sur la ligne de départ, plus vous êtes proches de la ligne plus vous êtes supposées terminer cette course rapidement. Il faut donc que vous sachiez en combien de temps vous prévoyez de parcourir cette séance pour bien vous placer dans les sasses proposés. Pour les 10km Paris centre il y a aura, par exemple, sasse 1, 10km en -40min, puis sasse 2 (derrière le sasse 1) 10km en -50min etc. etc. – Pas besoin d’emmener votre petite gourde, il y aura 1 ou 2 ravitaillements durant la course : eau, pain d’épices, oranges etc. ainsi qu’un dernier une fois arrivées !

Et pour vous motiver ce jour-là, n’oubliez pas d’emporter une bonne playlist ! Voici la mienne sur Spotify :

Dernier conseil, essayez le jour-j de venir accompagner pour que la personne qui vous suit puisse 1/ vous encourager 2/ vous accueillir à l’arriver avec un bon pull ou gilet si vous courez en hiver. Normalement, chaque course dispose de vestiaires et de toilettes, mais je vous conseille de venir en tenue et de passer par la case WC avant d’arriver sur place, car c’est très souvent pris d’assaut. Pensez également à toujours avoir un certificat médical d’aptitude au sport, c’est obligatoire pour s’inscrire ET pour retirer son dossard. De même, vérifiez bien jusqu’à quand vous pouvez retirer votre dossard, parfois c’est impossible le faire le jour-J icon wink Running : Se préparer pour sa Première Course #43

Pour finir, passons aux heureuses gagnantes du concours Zsport, après vérification et calcules des chances, les deux heureuses gagnantes sont :

> le commentaire de Claire (sisterpoi**@Hot****.com) qui va courir le 10km Paris Centre et espère peut-être le Marathon de Paris icon wink Running : Se préparer pour sa Première Course #43

> le commentaire de « JUNG » (ln..@wanad**.fr) qui se prépare à courir la Strasbourgeoise (une course Odyssea justement)

Merci encore pour toutes vos participations et surtout pour l’accueil de ce concours « Sportif » c’était une première et j’espère vraiment renouveler l’expérience.

Concernant la préparation à une première course, n’hésitez pas si vous avez d’autres conseils à partager ou des questions à me poser via les commentaires icon wink Running : Se préparer pour sa Première Course #43

à très vite

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51 Responses to Running : Se préparer pour sa Première Course #43

  1. Ton post tombe à pic, j’ai justement passé une partie de mon après-midi d’hier à repérer quelques courses auxquelles je pourrais participer en octobre et novembre… Ce seront mes premières courses depuis presque 2 ans…

  2. Cassandra says:

    Très cool cet article !! Franchement, je peux te remercier car c’est en partie grâce à toi que j’ai commencé la course à pieds :D et maintenant presque 3 ou 4 mois que je cours !! Avec plaisir ;)
    J’ai une question à te poser, je sais que tu t’es blessée au genou, justement comment fais-tu pour désormais éviter ça ? Quel échauffement ou précaution ?
    Des bisous !!! Et merci :)

  3. Knit Spirit says:

    Merci pour tous ces précieux conseils !

  4. lilynomade says:

    Super article merci! ça donne envie de se motiver!!! Dis c’est quoi les chaussures que tu portes sur la première photo? j’adore!!!! je ne trouve pas sur Nike!!
    A+ :)

  5. Laure says:

    J’ai repris la course cette semaine (j’ai dû m’arrêter quelque temps pour un problème au genou, et reprendre parce que j’ai cramé mon stepper à force de l’utiliser….), et j’ai fait 45 minutes ce soir, sans un arrêt. Depuis le début de la semaine je me dépasse à chaque course et je ne peux m’empêcher de penser à toi quand je rentre toute fière à la maison. J’ai toujours été cataloguée comme « la fille la moins sportive du monde » pendant toutes mes années collèges et mes deux premières années de lycée, et aujourd’hui ma famille et mes amis sont tous surpris par le sport que je fais, et tout ça c’est grâce à toi Anne. Il me semble avoir déjà posté un commentaire similaire l’année dernière, mais je tenais juste à (re)préciser que tu es ma source d’inspiration et de motivation, que si je n’étais pas tombée sur ton blog par un après-midi d’ennui il y a un peu plus de deux ans, je ne serai pas celle que je suis aujourd’hui. Alors merci encore mille fois pour tout ce partage, toute cette générosité, cette énergie et cette motivation que tu nous donne à travers tous tes posts! :)

  6. Elise says:

    Merci pour ce super article bien détaillé comme à ton habitude :)
    Il tombe à pic parce que je dois courir le run in Lyon dimanche 6 octobre et c’est ma première course alors j’ai un peu peur du jour J, de comment ça va se passer, de pas gérer et aussi de me blesser avant et de ne pas pouvoir la faire…bref mon cerveau bouillonne beaucoup trop je crois lol

  7. Jenychooz says:

    Merci pour tous ces précieux conseils ;)
    Biz Jeny

  8. Camille says:

    Coucou Anne, j’adore ton blog que je consulte tous les jours!
    Tu m’as redonné motivation pour le sport! J’essaie actuellement de courrir un peu plus chaque jour.
    Tu es déjà inscrirte dans une salle de sport à Brighton? Sans indscrétion, cela te coûte cher? Je vis à Florence, et les prix sont très élevés… A part la course, as-tu des idées de sports peu coûteux?

    Merci d’avance, et à très vite!

  9. sosyl says:

    Merci pour tous ces conseils qui tombent à pic, puisque je vais courir 10km pour la Course du Souffle dimanche (ce n’est pas ma première course sur cette distance, de plus c’est ce que je fais en entrainement, donc mon but est d’améliorer mon temps et viser les 55mn) et que je me suis inscrite pour le semi de Paris en mars !!
    J’attends donc avec impatience ton plan d’entrainement :-)

  10. Hélène says:

    Félicitation aux gagnantes et bon courage pour atteindre leurs objectifs !
    Merci pour les sites qui donnent les prochaines courses, j’en cherchais justement.

  11. Merci pour tous ces conseils Anne ! C’est parfois un peu compliqué de trouver des bons conseils sur la course quand on s’entraîne seul en dehors d’un club ou d’une association. Donc de le partager avec d’autres ça fait du bien aussi .

    Des bises !

    http://www.vestiaire-de-fille.com

  12. Emma says:

    Merci pour tes conseils sur le running. C’est Grace a ton blog que je m’y suis mise a la rentrée et je t’avoue que je suis déjà addict jai raté une session je me sentais mal … C’est drôle moi qui ne suis pas du tout course a la base j’avais un peu peur mais c’est super!!!

  13. Cet article tombe à pic, je prépare un 10km pour fin novembre ! Comme je te l’avais dit, j’ai déjà participé à une course, mais ce n’était que 5,4km.£
    J’aimerais la finir en moins d’1h, mais j’ai du boulot, même si je sais que le jour de la course, on réalise souvent des perfs qu’on imaginait pas ;)

  14. C’est chouette tous ces conseils ! Je cours ma première course dimanche… Je n’ai pas encore atteint le pallier des 10 kms alors, du coup, je vais choisir 5 kms… c’est peu, mais pour moi c’est la confirmation que je peux le faire ! Et en plus, on le fait en famille !
    Bises !

    • Anne says:

      Après tu sais, on peut se surprendre le jour de la course et y arriver même si on ne l’a jamais couru !

      • Eh bien figure-toi que j’ai finalement couru les 10 kilomètres ! Et j’ai réussi à les faire en 1h :) Je tenais à te partager ce « score » dont je ne reviens pas encore !
        (et c’est en partie grâce à tes conseils running que je lis depuis cet été que j’ai pu y arriver) ^^

  15. Morgane says:

    Merci pour ces conseils! Je vais vite aller voir les sites que tu nous proposes pour les agendas des courses car j’ai bien envie de retrouver l’adrénaline que j’avais eu pour la Clermontoise en 2012 (5km). Cette fois-ci je viserai bien un 10km!
    Merci aussi pour le partage de ta playlist qui a été une bonne base pour la mienne. A force de courir depuis 7 semaines, je commence à connaître les rythmes qu’il me faut et surtout à quel moment dans ma course!
    Enfin, ton concours sport était tiptop! J’espère qu’il y en aura d’autres! ;)
    Bonne soirée!
    Morgane

  16. Dianou says:

    Coucou Anne,

    Grâce à tes articles, j’ai décidé de me fixer des objectifs et de m’inscrire à une course 10 km. Merci ! Petite question : prends tu des protéines ou autres compléments alimentaires en plus des séances de sport pour être aussi musclée ? En espérant que la vie en Angleterre te plait ;-) Merci d’avance

    • Anne says:

      Coucou
      Non je ne prends rien en plus, mais si mes muscles sont visibles, c’est que les photos ont été prises juste après une séance de sport tout simplement ;)
      D’ailleurs, je ne conseille pas vraiment de prendre des compléments alimentaires ou ce genre de produits…

      • Dianou says:

        Ca me rassure de lire cette réponse car je pars aussi du principe qu’une alimentation saine suffit… Et bien en tout cas, tu peux être fière du résultat ! A bientôt ;-)

  17. Flo says:

    Coucou Anne,
    Merci pour tes conseils, en tout cas ça motive vraiment de voir ton évolution !
    Une remarque qui n’a rien à voir: sous Chrome le blog ne s’affiche pas correctement, la colonne de droite chevauche le texte et les photos (je dois faire des copier-coller pour lire le texte en dessous du coup)
    A bientôt!

    • Anne says:

      Merci, je vais aller voir ce que je peux faire pour améliorer sous Chrome ;)
      Tu as une résolution d’écran particulière ?

      • Flo says:

        1024*768 en 32 bits, assez classique il me semble

        • Anne says:

          Je me suis mal exprimée, la taille de ton écran ?
          Car sous Chrome il n’y a normalement pas de soucis de chevauchement à part à cause d’une taille de fenêtre trop petite car le design est responsif.

        • Flo says:

          Autant pour moi !! avec l’appli en plein écran il n’y a plus de problème… (c’est ça de faire des fenêtres toutes petites pour lire le blog au travail, haha)
          Merci :)

  18. Rowkawa says:

    C’est un article très complet que tu nous as écrit dis donc !
    J’ai comme objectif de participer à un 10km mais plus au printemps histoire de bien m’entraîner et de ne pas courir sous la pluie ;)
    J’attends avec impatience ton article sur le fractionné !

    Bises

  19. letizia says:

    je dois prendre exemple sur toi! d’ailleurs je vais nager dans 1 heure lol, le sport ca faisait 6 mois que j’en faisais plus, et ca me manque!

  20. Julie says:

    Bonjour Anne,

    Grâce à tes articles running, tu m’as enfin motivée à courir !
    Seulement, il y a quelque chose qui m’en empêche un peu :/
    Je viens d’arriver dans une ville que je ne connais pas et où je ne connais personne…
    Je souhaiterais aller courir seule seulement j’ai un peu peur de tout ce qu’on peut entendre sur les joggeuses disparues, etc.
    As-tu des astuces à me donner pour « vaincre cette peur » ou pour me permettre d’aller courir en étant plus sereine ? ;)
    Je m’excuse d’avance si tu as déjà répondu à cette question auparavant…

    Passe une belle soirée,
    Julie

  21. Audrey V says:

    Je vais courir ma première course de 10 km ce week end. J’ai commencé la course il y 3 semaines et ce matin j’ai fait 10 km en 1h15.
    J’adore tes posts sur le running!

  22. anso35 says:

    Bravo !!!!

    Découvert ton blog ce matin et je l’ai dévoré.

    Cela faisait longtemps que je cherchais un blog féminin, sans prise de tête, avec des looks et tenues sympas, des conseils avisés ….et tout ça bien écrit !!!

    Blogueuse culinaire, bretonne, 40 ans et 2 enfants, j’ai moi aussi découvert le running il y a deux ans (suis encore loin de ton niveau).

    Je compte poster prochainement des recettes de gâteaux énergétiques SAVOUREUX.

    Au plaisir de lire tes futurs posts.

    Anso35

  23. kanagin says:

    bonjour, je viens de découvrir ton blog et c’est un vrai plaisir de lires tes posts surtout sur le sport !! je me suis mise au running depuis peu et mon objectif est de pouvoir courir 10 km, je fait aussi bcp de cours de fitness, serait-il possible un jour de pouvoir faire un post sur l’alimentation que tu a par rapport au sport que tu fait ? merci beaucoup par avance et au plaisir de te lire !

  24. Valentine says:

    Merci pour tous tes conseils ! J’ai quand même une question: comment tu as fait quand tu t’es « lancée » dans le sport pour te renseigner = lectures de sites spécialisés, de blogs ou plutôt de magazines ? D’ailleurs si tu en as à me conseiller (dans les 3 domaines), je serais preneuse !
    Merciiiiii encore, bises !

  25. Victoria says:

    Coucou Anne,

    Merci beaucoup pour cet playlist qui est TOPPISSIMEEEEEEEEEEE !!!!!! :D

    Tes conseils sont vraiment géniaux aussi. Je dois courir pour l’association que soutient mon école dans 1 mois et je ne suis pas une habituée de la course, heureusement c’est une toute petite distance. Je vais appliquer tes conseils.

  26. Natacha says:

    C’est marrant, je n’ai jamais aimé courir en musique. Pour moi le running est un sport qui me permet (entre autres) de me connecter à mon environnement. Alors je n’envisage pas de m’enfermer dans une bulle de musique. Mais j’imagine que pour ceux qui ont du mal à trouver du plaisir dans la course à pieds, cela peut aider.

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