Running: Conseils pour Débuter la Course à Pieds #40

28 août 2013 - Sports - 134 commentaires

Hi,

Conseils Débuter la course à pieds Running Débutant Novice

Cela fait un peu plus de 2 ans que j’ai débuté la course à pieds, j’ai moi-même suivi les conseils de coureurs plus expérimentés pour bien commencer le running. C’est à mon tour je crois d’en partager quelques uns 😉

6 mois après avoir couru pour la première fois, je vous postais ce post : « la naissance d’une sportive (ou presque) » qui vous expliquait ma démarche : pourquoi je m’y suis mis, dans quel but, comment, à quelle fréquence etc. Je vous invite vraiment à le relire avant de poursuivre avec mes conseils 2 ans plus tard car cet article peut participer à vous motiver.

Néanmoins, les choses ont bien changé depuis ce post de 2012 puisque j’ai persévéré et j’ai à mon actif plus de 1500km, plusieurs courses de 10km et un semi-marathon. Aujourd’hui je vais essayer de répondre à plusieurs questions mais aussi de vous donner des conseils pour BIEN débuter SANS vous décourager le running.

Se remettre au sport  : pourquoi choisir la course à pieds ?

Beaucoup de personnes, un peu comme moi, vont avoir un jour, pour différentes raisons (une amie qui se met à courir, la sensation trop forte d’inactivité, un accident etc.) le besoin de pratiquer ou de reprendre une activité sportive. Souvent cette sensation se fait sentir avant ou après l’été, on s’inscrit dans un club, dans une activité qu’on espère va nous convenir, parfois… ok SOUVENT, on abandonne en cours de chemin parce que cette activité qu’on avait choisie pour nous remettre sur le chemin du sport ne nous convient pas, est trop demandeuse, les horaires de cours peu flexibles. Puis disons-le vraiment LA FLEMMARDISE nous rattrape inexorablement.

Or, le running est l’activité physique qui devrait être privilégiée et qui permet souvent de se remettre DÉFINITIVEMENT au sport et de s’y tenir (ça fait rêver hin 😉 car :

  • Facile d’accès : vous choisissez où et quand vous allez courir – le running peut se faire partout, même en vacances, en weekend, à l’étranger.
  • Seule ou en groupe : pas d’horaire, pas de prof, vous pouvez courir seule ou recrutez votre famille, c’est comme vous voulez
  • Petit budget bienvenue : une paire de baskets, une tenue de sport et c’est tout : pas d’abonnement en club, pas de coach, pas de trajet…

Conseils Commencer Debuter Course à Pieds Running Debutant AvisComment bien débuter la course à pieds et s’y tenir ?

Pour commencer, on y va doucement, on ne complexe pas, on ne se met  pas la pression car tous les runneurs ont un jour été des débutants. Votre séance de course à pieds doit être un moment de bien-être, un rendez-vous avec vous et votre corps qui n’est pas une obligation mais seulement un plaisir. Exit les « il faut aller courir / je dois aller courir »

Quand on débute, on ne se prend pas la tête avec : la vitesse ou quelques plans d’entrainements. On abordera ces choses « sérieuses » dans un autre post qui ont plus trait à la compétition. Avant, il faut apprendre à courir : trouver son rythme, sa respiration, sa foulée, s’améliorer, se construire un mental et surtout continuer.

Que vous souhaitiez maigrir, garder la forme, vous changez vos idées, partagez une passion, il faut que vous gardiez en tête ces 4 commandements :

  • Commencer à courir à votre rythme : n’essayez pas de suivre votre pote qui court 50km par semaine à 15km/heure. Courez à votre vitesse, ne forcez pas au début, trouvez le rythme dans lequel vous vous sentez à l’aise et qui va vous permettre de courir le plus longtemps possible sans vous épuisez totalement. Écoutez ce que votre corps peut faire.
  • Évoluez progressivement, courez par palier : personnellement, j’ai débuté par 10minutes de course puis au fur et à mesure, semaine après semaine, j’allongeais mon temps de course jusqu’à atteindre 30min puis 40 puis 45 puis 1h. Si 30minutes vous suffisent, pourquoi aller au-delà 😉 ? Si 4km en 30minutes vous conviennent pourquoi forcez ? Pensez plaisir et non performance. N’augmentez jamais de façon trop soudaine et trop importante la durée/vitesse de votre jogging.
  • Pensez à courir régulièrement : dès le début essayez de vous instaurer une petite routine-running et de caser dans votre quotidien 2 séances de course/semaine. Gardez à l’esprit qu’il est très facile de commencer à courir, mais encore plus de s’arrêter. Se mettre à la course c’est bien, continuer et devenir une adepte régulière c’est mieux 😉 C’est pourquoi il faut planifier vos sorties.
  • Courez pour le plaisir et évitez le sur-entrainement qui peut être cause de blessure, surtout lorsque l’on reprend le sport après une longue période d’inactivité. On y va doucement, durant vos premières séances, n’hésitez pas à alterner marche et course si vous sentez que vous en avez besoin : 10min course 5min de marche jusqu’à ce que vous vous sentiez prête à courir sans cette alternance. Rappelez-vous que vous ne devez JAMAIS être épuisée à la fin de votre séance : l’entrainement doit être fait sans que vous ayez de difficultés à respirer, des sensations TROP douloureuses pendant la course (muscles, estomac etc.). Douceur et plaisir 😉

Conseils Debuter la Course à Pieds Running DebutantEn résumé quand on débute la course à pied :

Il faut se fixer des objectifs raisonnables, par exemple : atteindre les 30 minutes de course sans s’essouffler est le meilleur des débuts. N’oubliez pas ; il s’agit d’un objectif que vous allez atteindre PROGRESSIVEMENT. Régularité et progressivité sont les clés de la réussite 😉

De même, gardez à l’esprit que l’important est également de courir régulièrement, ce qui permet de développer en même temps que vos muscles et votre endurance, le plaisir de courir. Intégrez à votre quotidien 2 séances pour débuter : une le weekend et une en semaine. Puis, en fonction de vos sensations, de vos progrès, pourquoi ne pas en ajouter une troisième après quelques semaines 😉

« Rien ne sert de courir, il faut partir à point ».

Ne vous découragez pas, il faut parfois compter quelques semaines, voire mois en fonction de votre condition physique pour atteindre ce premier objectif, mais je vous rassure ; les progrès arrivent TRÈS vite en running si on s’y met sérieusement.

Si un jour vous vous sentez faible, encore fatiguée de la séance précédente, ne forcez pas, reportez votre séance de course à pieds car votre rendez-vous running doit resté un rendez-vous PLAISIR.

Restez motivée au debut course à pieds conseil motivationBe Strong – Stay Strong > my daily motto 😉

Bien entendu, je ne vous le cacherai pas c’est dur de se remettre au sport, c’est dur de partir courir seule ou accompagnée, c’est dur de se retrouver face à soi-même, à son corps car il y aura de la souffrance, des joues rouges, des cheveux gras et de la transpi qui dégouline au début mais c’est pour mieux vous épanouir et prendre du plaisir ensuite.

Relisez cet article dans lequel j’évoque toutes les raisons qui me poussent à courir 😉

Les difficultés que vous allez rencontrer au début :

  • Respiration : chose fondamentale pour le running puisque bien respirer vous permet de mieux courir et de progresser plus vite. En courant, privilégiez une respiration par le nez tout en gardant votre bouche légèrement ouverte. Respirez profondément PAR le ventre. Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en le creusant. N’oubliez pas aussi d’adapter votre foulée à votre souffle, l’erreur est souvent d’attaquer trop vite au début.
  • Point de côté : le tue-l’amour, si je puis dire du running, plus vous courez moins cela va vous arriver, mais c’est normal au début d’en avoir. Votre abdomen n’est pas habitué à l’effort physique provoqué par la course. Il n’existe pas vraiment de solution miracle. Personnellement, j’appuie dessus tout en respirant le plus profondément possible. Si vous en ressentez le besoin, arrêtez de courir puis marchez en respirant fortement. Sachez que ça arrive aussi aux runneurs expérimentés et parfois cela est plus lié à la digestion, au fait de boire trop et trop vite. Mais ne désespérez-pas, ça passera 😉

Running Conseils pour Debuter Course à Pieds Rentrée Débutant

Je porte: un corsaire Nike, des Baskets Asics GT 2000, un débardeur Nike, un bandeau Nike (dispo chez Irun), un Brassard pour iPhone Nike (Similaire ici) et des chaussettes Kalenji spéciales courses et anti-ampoules. (similaire ici)

Petite astuce : si vous avez un smartphone, ajoutez une application de running qui pourra mesurer votre temps de course, enregistrer votre parcours et vos kilomètres. J’utilise Nike+ Running mais il en existe d’autres dont RunKeepers 😉

Lancez-vous et soyez courageuse pour vos premières sorties, votre corps vous récompensera c’est promis : fessiers fermes, jambes et ventre plus toniques, bonne humeur…

Conseils bonus à relire sur le blog:

Passons aux résultats du concours des 10km Paris Centre, après tirage au sort :

Gagnant Facebook: commentaire numéro 6 de « Olivia Cheval »
Gagnant Email : email numéro 65 de « Knit Spirit »

….

Gagnants BONUS que j’ai choisi : Allyson Koud*** ET Katia Katia (sunkate…@ya****)

Eh oui, certains emails m’ont tellement émue que j’ai négocié pour offrir deux inscriptions supplémentaires aux 10km Paris Centre. Merci de m’envoyer un petit mail à annedubndidu@gmail.com pour que je puisse vous envoyer vos codes gratuits. Sachez que j’aurais voulu donner une place à chaque participation envoyée tellement j’ai pu lire vos motivations et votre envie de vous dépasser, mais ce n’était pas possible 🙁

—————

Si vous avez des questions particulières ou des conseils running à partager, n’hésitez pas à les poster en commentaire ;). De plus suivez-moi aussi sur Instagram ou Twitter, je poste régulièrement mes résultats d’entrainement et des photos pour vous motiver chaque jour à continuer vos efforts sportifs.

à très vite et bonne course !

PS: Retrouvez-moi aujourd’hui sur le blog JustFuelIt.com (anciennement FrenchFuel), je vous parle de mon expérience Nike Training Club sur la plage à Sète >>

PS2: BON PLAN sur le Nike Store, les frais de port sont offerts sans minimum d’achat avec le code promo FREEDEL284 😉

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134 commentaires

  • Repondre Sandrine 10 avril 2014 à 13 h 11 min

    Bonsoir Anne,
    Ca fait 2 semaines que je me suis mise au running…..J’ai décidé de m’y mettre déjà car j’avais envie d’arrêter de fumer et une envie folle de me vider la tête..Je déteste faire du sport dans une salle alors quelques fois je fais du vélo…. Ma 1er séance: 2 kms en 26 mn…. j’étais plutôt fière de moi , certe éssouflée et je ne pouvais pas tenir de conversation mais pour un début j’étais contente….2 ièmé séance : 3 kms en 22 mn…Encore plus fière de moi ! Ce soir j’espère faire 1 kms de plus ou sinon réduire mon temps sur du 3 kms…J’ai entendu dire que si nous ne pouvions tenir une conversation c’est que nous n’étions pas dans notre rythme ? Merci pour ton super blog

  • Repondre melanie 13 avril 2014 à 22 h 50 min

    Merci pour tes posts très motivants !
    2 choses me freinent encore pour courir, même si ça va beaucoup mieux depuis quelques temps :
    – très bête, mais je suis très gênée de courir dans la rue, devant des gens. Habitant Paris je n’ai pas trop le choix … le week-end très tôt ça va, mais étrangement en semaine le regard des gens m’inhibe complètement. Des conseils pour dépasser ça ?
    – autre pbm plus géographique, prêt de chez moi je n’ai que des montées et des descentes ! Dur dur pour une débutante !
    Merci !

  • Repondre Julie 5 mai 2014 à 9 h 28 min

    Bonjour Anne!
    Tout d’abord merci pour ton site c’est super et tellement motivant!
    Pour ma part avant de me décider a courir je me suis mise a nager… De la même façon que toi avec le jogging g bcp progresse et la je nage 3 fois par sem et ca me fait bcp de bien. Seulement au niveau resultats je stagne, je ne ne muscle pas assez et je ne maigris pas alors je me suis mise a courir pour compléter les bienfaits de la natation!
    Je viens de commencer, je suis aller courir dans un parc ou je sais qu’un tour fait environ 1km et g couru autant que je pouvais sans aller a boit g fait 5 km en. 35 min ! J’étais agréablement surprise auparavant j’avais essaye de courir et j’arrivais péniblement a faire 30 min et seulement 3 a 4 km….la natation a du bcp m’aider je pense !
    Par contre j’ai vraiment d’horribles courbatures malgré un étirement apres ma séance… Dois je espacer les seances? En faire moins? Quel programme me conseille tu? Continuer les même performances 2 fois par sem? Quand augmenter? Sachant que mon mari court bcp il fait des courses de 10km et des semi et mon objectif serait au moins de faire 10 km pour pouvoir l’accompagner de temps en temps…ca me paraît tellement loin!! Et aussi fais tu autre chose a cote?(abdo…) merci bcp pour tes précieux conseils

    • Repondre Anne 5 mai 2014 à 14 h 15 min

      Hello Julie
      Essaie de t’étirer quelques heures après et non tout de suite après et surtout bois beaucoup d’eau. De même ne cours pas chaque jour, ou n’enchaine pas les courses, essaie plutôt un jour du deux. Niveau progression il faut que tu fasses comme tu le sens, moi j’aime ajouter 1 ou 2km chaque semaine en fonction de l’objectif 😉

  • Repondre soum agnes 2 juin 2014 à 19 h 40 min

    j ai 53 ans et j ai commencer a courrir il y a maintenant 5 semaines a raison de3 foi par semaines .Je m y tiens et pourtant j ai l impression de ne pas progresser. j ai commencer avec un plan de course et je peux maintenant courrir 15 a 20mn sans m arreter mais je suis loin des 30 mn . Je suis decouragee .Dans combien de temps vais je pouvoir y arriver ? ou alors es que je ne suis pas faite pour ca ? pourtant j adore aller courrir apres le travail et aussi j aimerais perdre du poids car je suis en periode de pre menaupose .Pouvez vous me donner des conseils ou simplement si mon rythme et normal .MERCI

  • Repondre emmanuelle 5 juillet 2014 à 20 h 43 min

    Bonjour Anne,

    Ca fait trois semaines que je cours avec deux séances par semaines… Je suis très motivée malgré mon petit sur poid. J ai besoin de tes conseils: tous les plans d’entraînement que je trouve préconise les fractionements marche course. Mais quand je marche je n arrive plus a repartir… Alors je me suis fait un plan à moi. j augmente de quelque minutes à chaque fois… Mais les progrès sont plus long à venir. Aurais-tu des conseils à me donner?

  • Repondre Nico 25 août 2014 à 15 h 21 min

    Bonjour Anne,

    Tout d’abord, merci pour tous tes articles pleins de bons conseils… Je sais que ton blog est plutôt réservé aux femmes mais j’y ai trouvé plusieurs conseils qui m’ont permi de reprendre la course à pied.

    Je n’étais pas un grand coureur (loin de là…mais la sensation de bien-être que ça m’apportais me faisais sentir coupable quand je n’y allais pas) mais je me tenais à mes 5 séances de 5km de course à pied par semaine tout en pratiquant d’autres activités sportives à coté…Jusqu’à une blessure au genou et une rupture qui m’ont éloigné quasi définitivement du sport.

    Alors quand 4 ans de mauvaises habitudes alimentaires et 25kg (!!) plus tard, je découvre ton blog je me décide à me relancer dans la course à pied… Une paire de baskets flambants neuves aux pieds et s’en est reparti (durement…) pour tenter de retrouver tout ce que ce sport m’apportais il y a quelques années. Alors parfois bien sûr il y a de la mauvaise volonté, parfois des douleurs, des « j’y arriverais jamais » mais je me remémore mon objectif pour ne pas lacher. (Et aussi un peu de relecture de ton blog pour me remotiver)

    Donc encore merci pour ton blog et les nombreux conseils que tu y apporte et à bientôt.

  • Repondre mathew 3 septembre 2014 à 22 h 04 min

    Merci pour ces précieux conseils je me lance!

  • Repondre Lucie C. 28 mars 2015 à 16 h 24 min

    Super article !

    Cela feras 1 ans le mois prochain que je court régulièrement. Et je commence à me lasser de la solitude de mes sorties. Peut-être qu’avec cet article j’arriverais enfin à convaincre mes amies de courir avec moi !!

  • Repondre amandine 28 mai 2015 à 23 h 38 min

    Merci pour tous ces conseils qui m’ont été très utile presque 3 mois que j’ai repris la course 2 fois par semaine j’ai bien progressé au début je dépassais pas 4 km et maintenant 8,6 en 1h

  • Repondre bourget 5 janvier 2016 à 11 h 21 min

    Bonjour merci pour vos conseils.

    En fait ca fait deux ans qu’au printemps je me remets à courir mais je suis découragée car a chaque fois j’ai beau perseverer plusieurs mois je ne progresse pas essouflée au bout de 2 minutes tout le temps donc je marche et je re cours mais rien a faire.
    J’ai de nouveau envie de reprendre mais peur d’être découragée.

  • Repondre Agnès 2 mars 2016 à 14 h 48 min

    Bonjour,

    Merci á vous car votre blog me permet de me,motiver comme jamais á reprendre la course apres un,arrêt de 10 ans.. Vous me trouverez peut être ridicule,car j ai 44 ans et je reprend mon corps en.main apres 2 enfants et vie sédentaire. Je me suis inscrite á ma 1ere course de 5km dans un mois ( c est tout petit mais je veux y aller par palier). J ai également repris en suivant vos conseils abdos 3 fois par semaine et 2 fois courses par semaine aussi. Je sais que vous êtes beaucoup plus jeune que moi et que j aurai dû le faire plus tôt
    ..en espérant que cela ne soit pas trop tard..mais merci de vos precieux conseils !!!!

  • Repondre Caubergh 18 avril 2016 à 19 h 48 min

    Bonjour
    J’ai besoin d’un petit conseil.
    Je fais de la course à pied depuis qqs mois,je suis arrivée à 10km avec des sorties 3x/sem mais depuis plus ou moins 3sem,je n’ai plus aucune motivation,je n’ai plus chaussé mes baskets et pas moyen de m’y remettre. Est-ce normal un passage à vide?Comment retrouver cette motivation?
    Merci d’avance.
    Caubergh Caroline.

  • Repondre Nicolas 30 mai 2016 à 22 h 37 min

    Bonjour,
    J’ai trouvé votre site par hasard car je sers de « coach  » à une personne malvoyante. Et je lui es lu quelques passages de votre post.
    Après un an, elle est passée en dessous de l’heure pour les 10 km. Et moi je double mes entraînement. .
    Nicolas

    • Repondre Anne 1 juin 2016 à 9 h 42 min

      Oh c’est génial <3 !!

  • Repondre FIVEL 20 juillet 2016 à 1 h 28 min

    Bonjour Anne,

    Je me permets de vous dire que je vous ai envoyé un mail.

    Certes je ne dois pas être là seule à vous contacter, mais je serais très heureuse si vous pouviez me répondre. Je pense que vous l’aurez compris à la fin de mon mail.

    Je vous remercie d’avance.

    PS: Votre blog est vraiment super!

    Marlène

  • Repondre Maelig 24 septembre 2016 à 23 h 04 min

    Bonjour merci pour cette article. Jais 14 ans, tu ma éclaire sur se sport que je souhaite pratique après les cour.
    Maintenant je ses tout se qu’il y a a savoir. Je suis prêt

    3 2 1 ses parti!!!

  • Repondre Bovetto 2 novembre 2016 à 8 h 07 min

    Bonjour Anne , cela fait 3 mois que je me suis mise à la course en plus de mon yoga que je pratique déjà depuis plusieurs années, j’habite en montagne dans les alpes du sud à plus de 1300m d’altitude… Je commence à lire ton blog et je suis très heureuse de rencontrer quelqu’un qui peut m’encourager et peut-être me donner quelques conseils…. Quand tu pars faire un fun le matin, pars – tu à jeun où tu prends un bon petit déjeuner ? Merci d’avance de ta réponse… Allez je vais courir… Biz Chloé … Page Facebook Chloé Mougel

  • Repondre Delphine 19 janvier 2017 à 23 h 37 min

    Articles très intéressants.
    Mais maintenant à mes baskets

  • Repondre lamerguezmasquée 11 mars 2017 à 17 h 34 min

    merci pour cet article ca m est très utile… je suis un homme de 43 ans et 105 kilos pour 1m87 et je viens de me mettre au footing et j avais besoin de conseils: les tiens me sont précieux 🙂
    encore merci!

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